Per ridurre il grasso corporeo e rimanere allo stesso peso, è necessario costruire muscoli contemporaneamente a perdere grasso, cosa impossibile per la maggior parte delle persone. I culturisti spesso si accumulano per costruire i muscoli, quindi si dimagriscono per perdere grasso corporeo in più, il che è un modo più semplice ed efficace per farlo piuttosto che provare a fare entrambi allo stesso tempo. Il risultato finale è che pesi come prima ma hai più muscoli, meno grasso corporeo e sembri più magro.
Mangia il giusto numero di calorie
Per mantenere il tuo attuale peso corporeo, una donna in genere ha bisogno tra 12 e 13 calorie per chilo di peso corporeo se non si esercita; tra 14 e 15 calorie per libbra se è moderatamente attiva e circa 16 calorie se è molto attiva. Gli uomini di solito hanno bisogno tra 14 e 18 calorie per libbra, a seconda del loro livello di attività.
Ogni chilo contiene circa 3.500 calorie e puoi guadagnare solo mezzo chilo di muscoli a settimana, quindi dovrai mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno mentre cerchi di ingrassare sotto forma di muscoli. È molto probabile che guadagnerai anche un po 'di grasso nel processo, tuttavia. Una volta che hai sviluppato i tuoi muscoli e sei pronto a perdere grasso, segui una dieta a basso contenuto calorico, tagliando da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo salutare di 1-2 kg a settimana, continuando a esercizio fisico per perdere grasso in modo da poter tornare al peso precedente.
Assumi molte proteine
Mangiare molte proteine è necessario quando si sta cercando di aumentare la massa muscolare e anche di perdere grasso. Tra il 10 e il 35 percento delle calorie assunte dovrebbe provenire da proteine, ma non mangiare più proteine di così, poiché può essere rischioso. Con una dieta da 2.000 calorie, questo significa mangiare da 50 a 175 grammi di proteine al giorno. Mangiare qualcosa contenente proteine circa 15 minuti prima e entro un'ora dopo un allenamento di resistenza può aiutare a migliorare i guadagni muscolari. Concentrati su proteine magre, come uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e pollame, per evitare di consumare grandi quantità di grassi saturi malsani.
Durante la perdita di peso, un maggiore consumo di proteine aiuta a limitare la perdita muscolare e massimizzare la perdita di grasso. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008 ha osservato che le persone che seguivano una dieta ad alto contenuto di proteine perdevano meno muscoli durante la perdita di peso rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto proteico.
Indipendentemente dal fatto che tu stia provando a costruire muscoli o perdere grasso, hai anche bisogno di carboidrati e grassi, che forniscono carburante per i tuoi muscoli e allenamenti. Tra il 20 e il 35 percento delle calorie dovrebbero provenire da grassi sani insaturi e il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati di alta qualità come frutta, verdura e cereali integrali.
Cardio per ridurre il grasso corporeo
Anche se non vuoi fare troppo cardio quando stai cercando di aumentare di peso sotto forma di muscolo, otterrai migliori risultati di perdita di grasso se aumenti il tuo cardio quando cerchi di perdere peso. Il cardio è importante per bruciare i grassi. Se sei a corto di tempo per gli allenamenti cardio, potresti provare un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Ciò comporta brevi, da 30 a 60 secondi, di esercizi ad alta intensità - durante i quali è impossibile parlare - seguiti da intervalli più lunghi o circa due minuti, di esercizi a intensità moderata. Ripeti questi intervalli da 8 a 10 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica. Questo tipo di allenamento aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la forma fisica in un tempo più breve rispetto a un allenamento con un livello di intensità più costante. Per bruciare i grassi, dovresti mirare a circa 30 minuti al giorno di esercizio ad alta intensità o a circa 60 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, ma non dovresti fare questi allenamenti HIIT più di una volta o due volte alla settimana o potresti aumentare il rischio di infortunio - e dovresti farlo solo periodicamente - non come un allenamento regolare durante tutto l'anno, secondo l'American Council on Exercise.
Allenamento di resistenza per la costruzione muscolare
L'allenamento di resistenza è importante quando si cerca di costruire muscoli e perdere grasso. Più invecchi, più è difficile mantenere il muscolo che hai e anche costruire di più, quindi l'allenamento di resistenza regolare è essenziale. Ciò significa che almeno due sessioni di allenamento di resistenza si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari alla settimana in giorni non consecutivi, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire tra gli allenamenti. Includere esercizi che lavorano i fianchi, le gambe, le braccia, le spalle, il torace, la schiena e i muscoli addominali. Se ti alleni per due giorni consecutivi, lavora quotidianamente muscoli diversi, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Il giusto mix di dieta ed esercizio fisico ti aiuterà a perdere più grasso e meno muscoli man mano che perdi peso. Qualsiasi peso perso con la dieta consisterà in circa il 25 percento dei muscoli se non si eseguono allenamenti di resistenza. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha rilevato che una combinazione di allenamento di resistenza e dieta ricca di proteine durante la perdita di peso può aiutare a migliorare la composizione corporea e la perdita di peso meglio di una dieta a basso contenuto proteico, con o senza allenamento di resistenza.
