Secondo le statistiche del Center for Disease Control and Prevention del 2009, il 26, 7% degli adulti negli Stati Uniti è considerato obeso. Si tratta di un aumento del 9, 6 per cento rispetto all'anno 2000. Data la prevalenza dell'obesità, non sorprende che gli americani spendono milioni di dollari ogni anno per perdere peso. La perdita di peso viene spesso raggiunta e mantenuta con molteplici strategie, tra cui mangiare più frutta e verdura.
Funzioni di frutta
Mentre la frutta è naturalmente povera di grassi, sodio e calorie, è ricca di sostanze nutritive. La frutta contiene abbondanti vitamine, fibre, antiossidanti e potassio, tutti elementi importanti per una salute ottimale. La Guida alimentare MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare 1, 5 tazze a 2 tazze di frutta al giorno. Gli equivalenti di una tazza includono una piccola mela, una grande pesca o arancia, 32 uva, un piccolo cuneo di anguria o una tazza di pezzi di ananas.
Fibra
La frutta è ricca di fibre, un carboidrato vegetale indigeribile. La fibra aggiunge volume e volume senza aggiungere molte calorie. Grazie alla sua massa, la fibra ti aiuta a rimanere sazio più a lungo. Una newsletter del National Institute of Health riporta che le persone che seguono una dieta ricca di fibre tendono a consumare circa il 10 percento in meno di calorie. Inoltre, altri grandi studi hanno scoperto che le persone che hanno un alto apporto di fibre tendono a pesare di meno. Il succo di frutta fornisce poca o nessuna fibra, quindi scegli frutta intera. Mangia le bucce di frutta, come mele, pere e pesche per massimizzare i benefici di fibre e vitamine.
Basso contenuto di calorie
Gli alimenti ricchi di nutrienti come la frutta forniscono un'alta quantità di nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico. La frutta ha un alto contenuto di acqua, contribuendo alla sazietà. Trentacinque donne in sovrappeso sono state randomizzate a mangiare biscotti d'avena, mele o pere tre volte al giorno insieme a una dieta ipocalorica in uno studio di Maria Conceicao de Oliveira e del team dell'Università statale di Rio de Janeiro in Brasile. Dopo 12 settimane, i gruppi di frutta hanno perso 1, 21 kg rispetto a 0, 88 kg nel gruppo dell'avena. Tuttavia, i gruppi di frutta hanno avuto un aumento dei trigliceridi nel sangue al follow-up.
Risultati misti
Sostituire i cibi con più calorie e grassi con la frutta può aiutare a perdere peso riducendo l'apporto calorico complessivo. Tuttavia, una dieta a basso contenuto calorico più convenzionale ha superato una dieta ricca di frutta e verdura in uno studio di Sherry Tanumihardjo e colleghi del Dipartimento di Scienze Nutrizionali dell'Università del Wisconsin-Madison. Nello studio, alcuni partecipanti hanno consumato una dieta di otto porzioni al giorno di verdure e 2-3 porzioni di frutta. L'altro gruppo ha ridotto l'apporto calorico di 500 e ha consumato meno del 25 percento delle loro calorie dai grassi. A tutti e tre i follow-up - tre mesi, 12 mesi e 18 mesi - l'apporto calorico era significativamente più basso per il gruppo ortofrutticolo, ma l'indice di massa corporea era inferiore solo al segno dei tre mesi. A 12 e 18 mesi, era più alto. Il gruppo a basso contenuto calorico e con pochi grassi aveva un indice di massa corporea inferiore a tutti e tre i follow-up.
Fruttosio
Il meccanismo mediante il quale il fruttosio viene metabolizzato nel fegato può portare ad un aumento dei trigliceridi nel sangue. Lo zucchero dolce, il fruttosio, si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nel miele o viene prodotto in sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Secondo la International Food Information Council Foundation, una teoria alla base del ruolo del fruttosio nell'obesità è che il fruttosio non influisce sugli ormoni che regolano la fame e l'assunzione di cibo allo stesso modo degli altri carboidrati. La fondazione osserva che la speculazione si basa sulla ricerca che coinvolge grandi quantità di fruttosio, da tre a quattro volte la quantità nella dieta tipica americana.
Coinvolgimento
La frutta da sola non ti farà perdere peso, ma alcune ricerche dimostrano che può aiutarti a perdere peso. Aumentare l'assunzione di frutta, insieme a ridurre l'apporto calorico può portare al maggior successo di perdita di peso. Tieni presente che una caloria è una caloria che provenga da una torta di frutta o di cioccolato e che tutti i carboidrati, in varia misura, possono contribuire all'aumento di peso. Il consumo eccessivo di calorie da qualsiasi fonte previene la perdita di peso o promuove l'aumento di peso. Attenersi alla raccomandazione del governo di 1, 5 o 2 tazze di frutta al giorno e attenersi alla frutta intera anziché al succo di frutta per ottenere i benefici della fibra e ridurre il contenuto di zucchero.
