La perdita di peso è una questione di mangiare meno calorie di quelle che usi durante le tue attività quotidiane, il che significa che è possibile perdere grasso semplicemente dimagrendo; tuttavia, questo non è necessariamente il modo più efficace per perdere peso. Coloro che partecipano a un programma di dieta ed esercizio fisico combinato probabilmente perderanno più peso e sperimenteranno maggiori miglioramenti nella composizione corporea rispetto alle persone che usano la dieta o l'esercizio da solo, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2012. Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuova dieta o programma di esercizi per assicurarti che siano sicuri per te.
Mangiare meno calorie per perdere peso
Gli uomini in genere hanno bisogno tra le 14 e le 18 calorie per libbra per mantenere il loro peso, a seconda del loro livello di attività, e le donne hanno bisogno tra le 12 e le 16 calorie per libbra. Per ogni chilo che vorresti perdere, devi mangiare 3.500 calorie in meno rispetto a quanto bruci o aumentare il livello di attività per bruciare tante calorie in più - o una combinazione delle due. Questo significa perdere peso a una velocità compresa tra 1 e 2 sterline alla settimana, è necessario assumere da 500 a 1.000 calorie in meno ogni giorno di quante ne abbia bisogno il corpo per mantenere il proprio peso attuale. Mentre potresti essere tentato di continuare a tagliare le calorie per perdere peso a un ritmo più veloce, non andare troppo in basso. Le donne hanno bisogno di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di almeno 1.800 al giorno per evitare di rallentare il loro metabolismo.
Composizione dietetica per perdere grasso
Ridurre le calorie non è l'unico modo per perdere peso; è anche importante scegliere i giusti tipi di alimenti, poiché ti aiuteranno a ridurre le calorie senza sentirti troppo affamato. Concentrati sul consumo di proteine magre, frutta e verdura e riduci la quantità di dolci, cibi grassi e carboidrati raffinati che consumi. Le proteine sono particolarmente importanti durante la perdita di peso, in quanto aiutano ad aumentare la sazietà e limitano la perdita muscolare, soprattutto se si assumono tra 25 e 30 grammi di proteine per pasto, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Alcuni buoni le scelte proteiche includono petto di pollo senza pelle, frutti di mare, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
È anche importante ottenere le giuste proporzioni di grassi e carboidrati nella dieta. L'Università del Colorado, Colorado Springs, consiglia di ottenere il 30 percento delle calorie dalle proteine, il 25 percento dai grassi e il 45 percento dai carboidrati se si sta cercando di perdere peso. Per una dieta da 1.200 calorie, questo significa 90 grammi di proteine, 33 grammi di grassi e 135 grammi di carboidrati al giorno. Per una dieta a 1.800 calorie, consumeresti 135 grammi di proteine, 50 grammi di grassi e 202 grammi di carboidrati al giorno.
Cardio per accelerare la perdita di grasso
Mentre è possibile perdere peso e grasso solo attraverso la dieta, otterrai risultati migliori anche se ti alleni. L'esercizio fisico aiuta ad aumentare gli effetti benefici delle proteine sulla composizione corporea durante la perdita di peso, osserva uno studio pubblicato nel 2005 sul Journal of Nutrition. Più a lungo o più energicamente ti alleni, maggiore è la probabilità di perdere peso.
Ai fini della perdita di peso, mirare ad almeno 300 minuti ogni settimana di esercizio di intensità moderata o 150 minuti di esercizio intenso. Ti alleni a intensità moderata se riesci ancora a tenere una conversazione ma non sai cantare e, una volta che non riesci più a tenere una conversazione, hai un'intensità vigorosa.
Se sei più preoccupato di perdere il grasso della pancia, il cardio è ancora più importante. La perdita di grasso addominale è più probabile quando ci si allena invece di ridurre le calorie, secondo uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2003.
Migliora i risultati con l'allenamento di resistenza
Saltare l'allenamento di resistenza durante la perdita di peso riduce la quantità di grasso che perderai. Circa 1 su ogni 4 chili che perdi con la dieta senza allenamento di resistenza arriverà dai muscoli anziché dai grassi. Partecipa ad almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana in giorni non consecutivi per assicurarti che il tuo peso perso venga dal grasso, non dai muscoli; inoltre, fai una varietà di esercizi diversi per colpire tutti i principali gruppi muscolari del corpo, come petto, addominali, schiena, braccia, spalle e gambe.
