Il rapimento dell'anca è quando l'osso della parte superiore della gamba, il femore, viene spostato lateralmente e lontano dal corpo. Gli esercizi di abduzione dell'anca sono importanti perché rafforzano i muscoli che stabilizzano il femore nell'articolazione dell'anca. Per lavorare i muscoli del rapitore dell'anca, eseguire gli esercizi di abduzione dell'anca da una a tre volte a settimana. Questi esercizi metteranno alla prova e tonificano i muscoli del rapitore dell'anca.
Informazioni sui rapitori di anca
Un totale di sei muscoli collaborano per eseguire il rapimento dell'anca. Il muscolo sartorio inizia nella parte superiore, anteriore dell'anca e si estende nell'osso interno della parte inferiore della gamba. La fascia lata del tensore è un piccolo muscolo che si trova sulla parte esterna dell'anca e si inserisce nella banda iliotibiale. Il gluteus maximus è il muscolo del sedere più grande ed esterno. Anche questo si inserisce nella banda iliotibiale.
Il piriforme inizia nel tuo sacro e si estende verso il femore. Il gluteo medio si trova sotto il gluteo massimo e il gluteo minimo si trova sotto il gluteo medio. Uno studio del 2016 sul Journal of Physical Therapy Science suggerisce che il gluteus medius svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle lesioni agli arti inferiori. Se il muscolo si indebolisce, aumenta l'angolo di abduzione dell'articolazione dell'anca e si verifica il rischio di una lesione ACL.
Esegui camminate tozze
Lega una fascia elastica intorno alle caviglie come una fascia per esercizi o un tubo di gomma. Assicurati che ci sia resistenza con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia con una bassa resistenza e progredisci progressivamente fino alla resistenza più pesante. Mettiti con le mani sui fianchi e sui piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia di 45 gradi. Tieni le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Esci con il piede destro. Pausa. Entra con il piede sinistro, riportando i piedi alla larghezza dell'anca. Continua per 20 passaggi. Ripeti dall'altra parte, conducendo con il piede sinistro.
Supporto per alzate laterali
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Ruota le dita del piede destro di 45 gradi e piega il ginocchio destro di 45 gradi. Porta tutto il tuo peso corporeo nella gamba destra e raggiungi le dita del piede sinistro. Alza la gamba sinistra il più in alto possibile. Tieni il fianco sinistro esteso e la gamba sinistra dritta. Abbassa lentamente la gamba sinistra sul pavimento. Tocca delicatamente l'alluce sinistro sul pavimento, quindi solleva la gamba. Completa 20 ripetizioni. Passa e fai l'altro lato.
Puoi anche eseguire sollevamenti di gambe in piedi con tubi per esercizi. Avvolgi il tubo attorno al piede sinistro e rimani sulla lunghezza del tubo con il piede destro. Sollevare la gamba sinistra di lato e di nuovo in basso mantenendo una postura corretta in tutto. Tieni gli addominali stretti e aggrappati a una sedia se l'equilibrio è un problema dice la Mayo Clinic. Esegui da 12 a 15 ripetizioni su entrambi i lati.
Siediti per i rilanci laterali
Vieni a terra e sdraiati sul lato destro. Piega il gomito destro e posiziona la testa nel palmo della mano destra. Fai una linea retta dal gomito destro al tallone destro. Appoggia la mano sinistra sul pavimento di fronte al petto. Solleva lentamente la gamba sinistra in aria non più di 45 gradi, afferma l'American Council on Exercise, in quanto questo è il grado in cui la coscia può solo rapire. Tieni il fianco sinistro esteso e la gamba sinistra dritta. Pausa in alto. Abbassa lentamente la gamba verso il basso ma non lasciare che tocchi la gamba destra. Completa 20 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
