Sebbene l'allenamento con i pesi non offra lo stesso allenamento cardio di altre attività come la corsa e il nuoto, sperimenterai comunque un aumento della frequenza cardiaca durante il sollevamento pesi. I tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno quando si lavora sodo, quindi il tuo cuore batte più velocemente per soddisfare tali esigenze.
Zone di frequenza cardiaca
Trova la frequenza cardiaca a riposo. Usando due dita, trova il polso sul lato del pollice del polso. Conta il numero di battiti in un minuto. Puoi anche contare i battiti per 15 secondi e moltiplicarlo per quattro. Una frequenza cardiaca compresa tra 60 e 100 battiti al minuto è considerata normale, consiglia l'American Heart Association.
Una frequenza cardiaca a riposo più bassa indica in genere una migliore salute del cuore. Alcuni atleti possono avere una frequenza cardiaca inferiore a 40 battiti al minuto. Una frequenza cardiaca a riposo più elevata può indicare bassi livelli di fitness o ipertensione.
Per determinare quando ti trovi nella zona di frequenza cardiaca che stai cercando, inizia determinando la frequenza cardiaca massima. Puoi calcolarlo facilmente sottraendo la tua età da 220.
Utilizzare questo numero per trovare le zone di frequenza cardiaca target. Se ti alleni a intensità moderata, mira dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Ad un'intensità vigorosa, si desidera che la frequenza cardiaca sia compresa tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
A differenza delle attività cardio, come correre, andare in bicicletta o nuotare, è improbabile che mantenga queste frequenze cardiache target durante il sollevamento pesi. È possibile utilizzare l'allenamento a circuito per ottenere maggiori benefici cardio dall'allenamento con i pesi.
: Come determinare la frequenza cardiaca di base
Frequenza cardiaca durante l'esercizio
L'allenamento di forza come il sollevamento pesi è una parte importante di qualsiasi routine di fitness. Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomandano di fare esercizi di allenamento della forza per ciascuno dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
La frequenza cardiaca durante una panca o altri esercizi di sollevamento pesi aumenterà durante l'allenamento. Mentre i muscoli lavorano per eseguire gli ascensori, hanno bisogno di più ossigeno per generare energia e producono più anidride carbonica come sottoprodotto. Per soddisfare queste esigenze, inizi a respirare più velocemente in modo che i tuoi polmoni possano portare più ossigeno e il tuo cuore batte più velocemente per far circolare il sangue ai muscoli.
Anche se potresti non lavorare nella tua zona di frequenza cardiaca target, gli allenamenti di allenamento per la forza hanno ancora benefici per il cuore. L'allenamento della forza ti aiuta a costruire la massa muscolare, che consente al tuo corpo di bruciare più calorie, anche a riposo, osserva Harvard Health Publishing. L'allenamento di forza contribuisce anche al peso corporeo sano ed evitando l'obesità, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Allenandosi con una condizione del cuore
- Obesità e sovrappeso
- Ipertensione e colesterolo
- Alto tasso di zucchero nel sangue
L'esercizio fisico rende il tuo cuore più forte e può ridurre il dolore toracico. Prima di iniziare il sollevamento pesi o qualsiasi altro programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico per determinare quali tipi e intensità di esercizio sono sicuri per te.
Inizia lentamente con pesi più leggeri e aumenta il peso nel tempo. Se stai facendo un allenamento a circuito, inizia lentamente e fai delle pause quando necessario se riscontri sintomi come:
- lightheadedness
- Dolore al petto
- Mancanza di respiro
- Nausea
- Battito cardiaco irregolare
Monitorare attentamente la frequenza cardiaca e assicurarsi di rimanere nell'intervallo di frequenza cardiaca target approvato dal medico.
Frequenza cardiaca ed esercizio lenti
Se la frequenza cardiaca diventa anormalmente alta o bassa durante il sollevamento pesi, potrebbe essere un segno di una grave condizione medica. La bradicardia, o una bassa frequenza cardiaca, è in genere una frequenza cardiaca inferiore a 60 battiti al minuto; tuttavia, alcuni atleti possono avere una frequenza cardiaca normalmente più lenta.
La condizione può essere causata da un problema con i segnali elettrici nel cuore, ipotiroidismo o un'altra condizione metabolica o danno cardiaco da malattie cardiache, consiglia l'American Heart Association. Alcuni farmaci possono anche causare una frequenza cardiaca lenta.
Quando il tuo cuore batte troppo lentamente, il tuo cuore non sta pompando abbastanza sangue per fornire ossigeno ai muscoli e al cervello. Una frequenza cardiaca estremamente bassa durante l'allenamento della forza può causare sintomi come affaticamento, vertigini e mancanza di respiro. In casi estremi, può verificarsi un arresto cardiaco.
avvertimento
Sebbene non sia necessario un trattamento per i casi lievi di bradicardia, è comunque importante consultare un medico se si verificano sintomi. Le complicazioni della condizione possono includere problemi di pressione sanguigna, svenimento, dolore toracico e insufficienza cardiaca.
: Cos'è una frequenza cardiaca pericolosamente bassa?
Frequenza cardiaca ed esercizio rapidi
Se il cuore batte forte quando si sollevano pesi e si supera la frequenza cardiaca target, fare una pausa per abbassare la frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è irregolare o è più veloce di quanto ti aspetteresti data l'intensità che stai esercitando, potrebbe essere un segno di una condizione medica.
Alcune condizioni che possono causare tachicardia o battito cardiaco accelerato includono fibrillazione atriale, flutter atriale e tachicardia sopraventricolare. La fibrillazione atriale si verifica quando gli impulsi elettrici che fanno battere il cuore diventano rapidi e disorganizzati. Il flutter atriale è una condizione simile, ma i segnali sono più organizzati che con la fibrillazione atriale.
avvertimento
La tachicardia sopraventricolare è caratterizzata da un battito cardiaco improvviso senza cause evidenti come stress o esercizio fisico intenso. In questa condizione, il cuore in corsa si ferma all'improvviso come è iniziato.
Se la frequenza cardiaca rapida è causata da un problema ai ventricoli, il medico può raccomandare un defibrillatore cardiaco impiantabile. Questo è impiantato in modo simile a un pacemaker e il dispositivo monitora la frequenza cardiaca e colpisce il cuore se si alza dal ritmo.
Alcune condizioni possono essere trattate con successo con studio di elettrofisiologia e ablazione, che cauterizza i tessuti muscolari che causano il problema.
