Il kickboxing è uno degli allenamenti più faticosi che puoi fare, sia mentalmente che fisicamente. Richiede resistenza, condizionamento, equilibrio, agilità e atletismo. E se includi lo sparring nel tuo allenamento, questo ti porta a un livello completamente nuovo. Ma la parte migliore è che stai effettivamente imparando una nuova abilità. Ciò che rende così grande il kickboxing è l'alta intensità, l'allenamento della soglia lattica, il rapido scoppio di energia e l'allenamento a intervalli e i movimenti imprevedibili, che ti tengono in piedi (letteralmente) e il tuo core si impegna. Questo programma è stato creato per un principiante, ma queste basi sono sempre praticate - anche dai migliori dei migliori. Una volta padroneggiate queste otto mosse di base, le combinazioni che puoi mettere insieme sono infinite (ma ne abbiamo incluse quattro per iniziare). Si consiglia una borsa pesante o cuscinetti (cuscinetti tailandesi o focus pad), poiché consentono di lanciare la pelle con la massima potenza, aumentando l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, questi scioperi e combo possono essere fatti anche di fronte a uno specchio o in ufficio (purché il boss non stia guardando). Assicurati di riscaldarti e allungare completamente prima di andare troppo duro, però.
Il kickboxing è uno degli allenamenti più faticosi che puoi fare, sia mentalmente che fisicamente. Richiede resistenza, condizionamento, equilibrio, agilità e atletismo. E se includi lo sparring nel tuo allenamento, questo ti porta a un livello completamente nuovo. Ma la parte migliore è che stai effettivamente imparando una nuova abilità. Ciò che rende così grande il kickboxing è l'alta intensità, l'allenamento della soglia lattica, il rapido scoppio di energia e l'allenamento a intervalli e i movimenti imprevedibili, che ti tengono in piedi (letteralmente) e il tuo core si impegna. Questo programma è stato creato per un principiante, ma queste basi sono sempre praticate - anche dai migliori dei migliori. Una volta padroneggiate queste otto mosse di base, le combinazioni che puoi mettere insieme sono infinite (ma ne abbiamo incluse quattro per iniziare). Si consiglia una borsa pesante o cuscinetti (cuscinetti tailandesi o focus pad), poiché consentono di lanciare la pelle con la massima potenza, aumentando l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, questi scioperi e combo possono essere fatti anche di fronte a uno specchio o in ufficio (purché il boss non stia guardando). Assicurati di riscaldarti e allungare completamente prima di andare troppo duro, però.
1. Posizione di lotta
Mantenere una buona posizione di combattimento è importante per mantenere l'equilibrio in tutte le direzioni. Utilizzerai molto questa posizione durante il kickboxing, quindi costruire una solida base è fondamentale. Il solo fatto di essere in una buona posizione di combattimento e di alzare le mani avrà un impatto sui muscoli delle spalle, e mantenere le gambe leggermente piegate e spingere costantemente i piedi sfida la resistenza del polpaccio. COME FARLO: tenere i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in alto e le gambe leggermente piegate. Il tuo peso dovrebbe essere sulla punta dei piedi. Quando ti muovi, assicurati che il piede nella direzione in cui stai andando si muova per primo e che la gamba che segue si chiuda a qualsiasi distanza aperta dalla prima gamba. Ad esempio, se si sposta in avanti di sei pollici, assicurarsi che la gamba posteriore si chiuda di sei pollici per mantenere la stessa posizione di combattimento.
Mantenere una buona posizione di combattimento è importante per mantenere l'equilibrio in tutte le direzioni. Utilizzerai molto questa posizione durante il kickboxing, quindi costruire una solida base è fondamentale. Il solo fatto di essere in una buona posizione di combattimento e di alzare le mani avrà un impatto sui muscoli delle spalle, e mantenere le gambe leggermente piegate e spingere costantemente i piedi sfida la resistenza del polpaccio. COME FARLO: tenere i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in alto e le gambe leggermente piegate. Il tuo peso dovrebbe essere sulla punta dei piedi. Quando ti muovi, assicurati che il piede nella direzione in cui stai andando si muova per primo e che la gamba che segue si chiuda a qualsiasi distanza aperta dalla prima gamba. Ad esempio, se si sposta in avanti di sei pollici, assicurarsi che la gamba posteriore si chiuda di sei pollici per mantenere la stessa posizione di combattimento.
2. Jab
Il jab è il pugno lanciato più frequentemente. Perché? Perché ha la distanza più breve da percorrere dal punto A al punto B. È anche considerato il pugno che è il meno rischioso da lanciare. Il jab incorpora il muscolo della spalla e il tricipite, ma anche il tuo core e gli obliqui a causa del movimento rotatorio del busto. COME FARLO: partendo dalla posizione di combattimento, lascia che la tua mano anteriore si muova in linea retta, entrando in contatto con le prime due nocche (nocche dell'indice e del medio). Allo stesso tempo, ruota le spalle quasi come se stessi allungando la mano per afferrare qualcosa che è leggermente troppo lontano da te. Tieni l'altra mano in alto per il viso. Ruota la mano, in modo che, al momento del contatto, il palmo sia rivolto verso il basso. Torna a combattere posizione.
Il jab è il pugno lanciato più frequentemente. Perché? Perché ha la distanza più breve da percorrere dal punto A al punto B. È anche considerato il pugno che è il meno rischioso da lanciare. Il jab incorpora il muscolo della spalla e il tricipite, ma anche il tuo core e gli obliqui a causa del movimento rotatorio del busto. COME FARLO: partendo dalla posizione di combattimento, lascia che la tua mano anteriore si muova in linea retta, entrando in contatto con le prime due nocche (nocche dell'indice e del medio). Allo stesso tempo, ruota le spalle quasi come se stessi allungando la mano per afferrare qualcosa che è leggermente troppo lontano da te. Tieni l'altra mano in alto per il viso. Ruota la mano, in modo che, al momento del contatto, il palmo sia rivolto verso il basso. Torna a combattere posizione.
3. Dritto a destra
La dritta destra si dirige verso l'esterno, proprio come il jab, ma diventa molto più potente perché c'è molta rotazione aggiuntiva nei fianchi. È anche considerato più rischioso in un combattimento, poiché il braccio attraversa la linea mediana del corpo. Perché è più potente, utilizza anche più energia. Qui stai lavorando sulla spalla destra e sui tricipiti, oltre a includere un sacco di impegno centrale e obliquo. COME FARLO: dalla tua posizione di combattimento, tieni i gomiti vicini al tuo corpo. Quando la mano destra inizia a spostarsi verso la faccia del tuo avversario (o, più probabilmente, la borsa), assicurati che la mano sinistra rimanga su per proteggere il viso. Ruota con il piede destro per massimizzare l'autonomia e la potenza. Ruota le spalle e contatta le prime due nocche.
La dritta destra si dirige verso l'esterno, proprio come il jab, ma diventa molto più potente perché c'è molta rotazione aggiuntiva nei fianchi. È anche considerato più rischioso in un combattimento, poiché il braccio attraversa la linea mediana del corpo. Perché è più potente, utilizza anche più energia. Qui stai lavorando sulla spalla destra e sui tricipiti, oltre a includere un sacco di impegno centrale e obliquo. COME FARLO: dalla tua posizione di combattimento, tieni i gomiti vicini al tuo corpo. Quando la mano destra inizia a spostarsi verso la faccia del tuo avversario (o, più probabilmente, la borsa), assicurati che la mano sinistra rimanga su per proteggere il viso. Ruota con il piede destro per massimizzare l'autonomia e la potenza. Ruota le spalle e contatta le prime due nocche.
4. Gancio
Il gancio è un pugno ancora più potente dei primi due perché il braccio è più collegato al corpo. Il gancio comporta un lavoro ancora maggiore e obliquo, a causa della rotazione extra nella sezione centrale. Accende anche i muscoli bicipiti, pettorali (pettorali) e della schiena (latissimus) se eseguito correttamente. COME FARLO: Inizia in posizione di combattimento. Assicurati che ci sia un angolo di 90 gradi nelle articolazioni della spalla e del gomito per massimizzare la potenza del punzone. Pivot sullo stesso piede. In altre parole, se lanci il tuo gancio sinistro, fai perno sul piede sinistro; se stai lanciando il tuo gancio destro, ruota sul tuo piede destro. La mano opposta dovrebbe stare in piedi per proteggere il viso. Ancora una volta, assicurati di mantenere il polso fermo e di entrare in contatto con le prime due nocche.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl gancio è un pugno ancora più potente dei primi due perché il braccio è più collegato al corpo. Il gancio comporta un lavoro ancora maggiore e obliquo, a causa della rotazione extra nella sezione centrale. Accende anche i muscoli bicipiti, pettorali (pettorali) e della schiena (latissimus) se eseguito correttamente. COME FARLO: Inizia in posizione di combattimento. Assicurati che ci sia un angolo di 90 gradi nelle articolazioni della spalla e del gomito per massimizzare la potenza del punzone. Pivot sullo stesso piede. In altre parole, se lanci il tuo gancio sinistro, fai perno sul piede sinistro; se stai lanciando il tuo gancio destro, ruota sul tuo piede destro. La mano opposta dovrebbe stare in piedi per proteggere il viso. Ancora una volta, assicurati di mantenere il polso fermo e di entrare in contatto con le prime due nocche.
5. Uppercut
Il montante è un altro potente pugno, poiché ha un raggio leggermente più corto rispetto ad alcuni altri pugni ed è più collegato al corpo. Qui, coinvolgi gli stessi muscoli dei pugni precedenti (tricipiti, spalle, schiena e torace), ma coinvolgi anche i muscoli delle gambe, poiché c'è un tuffo rapido per iniziare il movimento al fine di dare più potenza al punzone. COME FARLO: dalla tua posizione da combattente, inizia il movimento immergendo le gambe a circa un quarto di squat. Ruota il palmo verso il corpo quando colpisci la borsa, come se avessi uno specchio tra le mani e ti guardassi. Dovrebbero esserci circa 90 gradi nell'articolazione del gomito, anche se non è obbligatorio (è ovviamente più importante atterrare lo sciopero).
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl montante è un altro potente pugno, poiché ha un raggio leggermente più corto rispetto ad alcuni altri pugni ed è più collegato al corpo. Qui, coinvolgi gli stessi muscoli dei pugni precedenti (tricipiti, spalle, schiena e torace), ma coinvolgi anche i muscoli delle gambe, poiché c'è un tuffo rapido per iniziare il movimento al fine di dare più potenza al punzone. COME FARLO: dalla tua posizione da combattente, inizia il movimento immergendo le gambe a circa un quarto di squat. Ruota il palmo verso il corpo quando colpisci la borsa, come se avessi uno specchio tra le mani e ti guardassi. Dovrebbero esserci circa 90 gradi nell'articolazione del gomito, anche se non è obbligatorio (è ovviamente più importante atterrare lo sciopero).
6. Calcio frontale
La parte migliore del calcio - oltre a essere così divertente - è che aumenta enormemente il dispendio energetico dell'esercizio, poiché coinvolge gruppi muscolari più grandi che hanno bisogno di più ossigeno. Il calcio frontale coinvolge i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. COME FARLO: Inizia in posizione di combattimento. Assicurati di alloggiare il ginocchio per iniziare il movimento. Il ginocchio deve essere dritto ma non bloccato per evitare l'iperestensione quando si colpisce la borsa. Quindi, mentre estendi l'articolazione del ginocchio, assicurati di spingere i fianchi in avanti. Dovresti entrare in contatto con la palla del piede sulla borsa. Ritorna alla tua posizione di combattimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa parte migliore del calcio - oltre a essere così divertente - è che aumenta enormemente il dispendio energetico dell'esercizio, poiché coinvolge gruppi muscolari più grandi che hanno bisogno di più ossigeno. Il calcio frontale coinvolge i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. COME FARLO: Inizia in posizione di combattimento. Assicurati di alloggiare il ginocchio per iniziare il movimento. Il ginocchio deve essere dritto ma non bloccato per evitare l'iperestensione quando si colpisce la borsa. Quindi, mentre estendi l'articolazione del ginocchio, assicurati di spingere i fianchi in avanti. Dovresti entrare in contatto con la palla del piede sulla borsa. Ritorna alla tua posizione di combattimento.
7. Calcio circolare
Il round kick è uno dei calci più potenti nel kickboxing. Comprende quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia. E, a causa del movimento rotatorio, coinvolge anche i tuoi addominali e obliqui. Infine, incorpora i muscoli del polpaccio, poiché sali sulla palla del piede mentre entri in contatto con la borsa. COME FARLO: dalla tua posizione di combattimento, inizia il movimento spingendo un fianco e una spalla in avanti. Alloggia il ginocchio e avvia il movimento rotatorio dell'anca e della spalla ruotando sulla gamba di base. Estendi l'articolazione del ginocchio per aumentare l'accelerazione e massimizzare la potenza erogata. Nota: al momento dell'impatto (con lo stinco) le dita dei piedi del piede base dovrebbero aver ruotato di almeno 90 gradi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl round kick è uno dei calci più potenti nel kickboxing. Comprende quadricipiti, flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia. E, a causa del movimento rotatorio, coinvolge anche i tuoi addominali e obliqui. Infine, incorpora i muscoli del polpaccio, poiché sali sulla palla del piede mentre entri in contatto con la borsa. COME FARLO: dalla tua posizione di combattimento, inizia il movimento spingendo un fianco e una spalla in avanti. Alloggia il ginocchio e avvia il movimento rotatorio dell'anca e della spalla ruotando sulla gamba di base. Estendi l'articolazione del ginocchio per aumentare l'accelerazione e massimizzare la potenza erogata. Nota: al momento dell'impatto (con lo stinco) le dita dei piedi del piede base dovrebbero aver ruotato di almeno 90 gradi.
8. Ginocchia
Il ginocchio è un altro colpo potente. Le ginocchia incorporano gli stessi muscoli del calcio anteriore, solo meno dei quadricipiti e più del flessore dell'anca (psoas). Come in tutti i precedenti colpi, coinvolge molto nucleo, glutei e tendine del ginocchio, sebbene leggermente meno obliqui perché non c'è rotazione su un ginocchio dritto. COME FARLO: dalla posizione di combattimento, spingi un ginocchio in avanti e in avanti, quasi come se stessi cercando qualcosa tra un salto in alto e un salto in lungo. Porta il tallone verso il sedere per creare un triangolo con un bordo tagliente. Spingi i fianchi in avanti mantenendo le mani in alto (per protezione - non creare cattive abitudini). Mettiti in contatto con la rotula prima di tornare alla posizione di combattimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl ginocchio è un altro colpo potente. Le ginocchia incorporano gli stessi muscoli del calcio anteriore, solo meno dei quadricipiti e più del flessore dell'anca (psoas). Come in tutti i precedenti colpi, coinvolge molto nucleo, glutei e tendine del ginocchio, sebbene leggermente meno obliqui perché non c'è rotazione su un ginocchio dritto. COME FARLO: dalla posizione di combattimento, spingi un ginocchio in avanti e in avanti, quasi come se stessi cercando qualcosa tra un salto in alto e un salto in lungo. Porta il tallone verso il sedere per creare un triangolo con un bordo tagliente. Spingi i fianchi in avanti mantenendo le mani in alto (per protezione - non creare cattive abitudini). Mettiti in contatto con la rotula prima di tornare alla posizione di combattimento.
Mettere tutto insieme
È importante ricordare di mantenere una buona forma su tutte le combo. Naturalmente, la forma non sarà perfetta mentre aumenti la tua velocità. Sia da un allenamento che da una prospettiva di combattimento, è bene variare la velocità e la potenza delle combo. Ad esempio, esegui ogni combo 10 volte rapidamente, quindi esegui 10 volte davvero difficile. Oppure prova un round veloce e uno round difficile. Un round è di solito due o tre minuti, a seconda del tuo livello di atletismo. È importante che uno sciopero fluisca direttamente nel successivo per renderlo una singola combinazione fluida. Infine, ricorda che non c'è fine alle combinazioni. Una volta imparate le basi, puoi mettere insieme le tue!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comÈ importante ricordare di mantenere una buona forma su tutte le combo. Naturalmente, la forma non sarà perfetta mentre aumenti la tua velocità. Sia da un allenamento che da una prospettiva di combattimento, è bene variare la velocità e la potenza delle combo. Ad esempio, esegui ogni combo 10 volte rapidamente, quindi esegui 10 volte davvero difficile. Oppure prova un round veloce e uno round difficile. Un round è di solito due o tre minuti, a seconda del tuo livello di atletismo. È importante che uno sciopero fluisca direttamente nel successivo per renderlo una singola combinazione fluida. Infine, ricorda che non c'è fine alle combinazioni. Una volta imparate le basi, puoi mettere insieme le tue!
COMBO 1
Questa prima combo utilizza quattro delle mosse che hai appena appreso: 1. jab sinistro, 2. dritto destro, 3. gancio sinistro, 4. calcio rotondo destro
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta prima combo utilizza quattro delle mosse che hai appena appreso: 1. jab sinistro, 2. dritto destro, 3. gancio sinistro, 4. calcio rotondo destro
COMBO 2
Questa è una combo più semplice, ma si rivolge davvero agli addominali: 1. jab sinistro, 2. dritto dritto, 3. ginocchio sinistro
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta è una combo più semplice, ma si rivolge davvero agli addominali: 1. jab sinistro, 2. dritto dritto, 3. ginocchio sinistro
COMBO 3
Preparati a molti calci in questa combo: 1. calcio anteriore sinistro, 2. dritto destro, 3. gancio sinistro, 4. calcio rotondo destro
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPreparati a molti calci in questa combo: 1. calcio anteriore sinistro, 2. dritto destro, 3. gancio sinistro, 4. calcio rotondo destro
COMBO 4
E un'ultima combo per esercitarti prima di iniziare a creare il tuo: 1. dritto dritto, 2. taglio superiore sinistro, 3. calcio rotondo destro, 4. calcio anteriore sinistro
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comE un'ultima combo per esercitarti prima di iniziare a creare il tuo: 1. dritto dritto, 2. taglio superiore sinistro, 3. calcio rotondo destro, 4. calcio anteriore sinistro
Cosa pensi?
Hai mai fatto cardio kickboxing prima? Quali sono alcune delle tue mosse e combo preferite? Ce ne sono alcuni da aggiungere all'elenco? Se sei nuovo nel kickboxing, quale di queste mosse sei entusiasta di provare? Quali mosse pensi possano fare le migliori combo? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comHai mai fatto cardio kickboxing prima? Quali sono alcune delle tue mosse e combo preferite? Ce ne sono alcuni da aggiungere all'elenco? Se sei nuovo nel kickboxing, quale di queste mosse sei entusiasta di provare? Quali mosse pensi possano fare le migliori combo? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
