Scambiare alcune delle calorie dei grassi saturi con calorie da carboidrati potrebbe non essere la scelta più salutare per il tuo cuore, secondo un articolo pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel marzo 2010. Aumentare il consumo di carboidrati, soprattutto se lo fai con carboidrati raffinati o altamente trattati, possono effettivamente aumentare il rischio di malattie cardiache. Invece, limitare i carboidrati trasformati e scambiare grassi saturi con alimenti contenenti grassi insaturi o carboidrati non trasformati o minimamente trasformati.
Grani raffinati
Mangiare cereali integrali può aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e il peso, almeno in parte a causa della fibra extra che contengono rispetto ai cereali raffinati, secondo uno studio pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel dicembre 2007. Riso bianco, farina di mais e avena sono esempi di cereali trasformati, poiché sono stati cambiati dalla loro forma naturale, anche se l'avena è ancora cereali integrali.
Prodotti da forno
I cereali raffinati sono spesso usati per fare pane, pasta, biscotti, cracker e altri prodotti da forno. Cerca alimenti con elenchi di ingredienti che contengono solo cereali integrali o che almeno iniziano con cereali integrali, per ottenere i maggiori benefici per la salute. I prodotti nel negozio di alimentari realizzati con cereali integrali al 100% vengono trasformati, poiché sono stati cambiati dalla loro forma naturale, ma possono comunque essere scelte nutrienti se non contengono molto zucchero, sodio o grassi.
Frutta congelata, in scatola e secca
Tutta la frutta fresca è l'unica che non viene considerata lavorata. Se vengono tritati per comodità o congelati, inscatolati o essiccati per la conservazione, vengono elaborati. Scegli frutta minimamente lavorata senza zuccheri aggiunti. La maggior parte degli americani ha già aggiunto troppo zucchero nella propria dieta e questo zucchero extra può aumentare il rischio di malattie cardiache e obesità. L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare lo zucchero aggiunto a non più di 100 calorie al giorno e che gli uomini limitano lo zucchero aggiunto a non più di 150 calorie al giorno. Se la frutta fresca non è disponibile, scegli frutta congelata semplice, frutta secca non zuccherata o frutta in scatola confezionata in acqua per limitare l'assunzione di zucchero.
Verdure surgelate, in scatola e secche
Qualunque cosa diversa dall'intero, vengono lavorate verdure fresche, comprese quelle carine carotine al supermercato. Questo non significa necessariamente che non siano sani. Limitare le verdure congelate che contengono salse aggiunte e verdure in scatola, poiché questi carboidrati trasformati possono essere ricchi di sodio. Gli americani consumano in media 3.436 milligrammi di sodio al giorno, che è molto più alto del limite massimo raccomandato di 2.300 milligrammi. Assumere troppo sodio nella dieta può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di ictus e malattie cardiache.
Dolcetti
Qualsiasi alimento contenente zucchero aggiunto ha elaborato carboidrati. Dolcetti come caramelle e bevande zuccherate dovrebbero essere limitati perché sono fonti di calorie vuote, fornendo molte calorie senza alcun reale beneficio nutrizionale. Altri alimenti contenenti zuccheri presenti in natura, tra cui frutta e latte, sono più sani perché forniscono nutrienti essenziali, tra cui vitamine e minerali.
