Hai sentito che per perdere peso, devi mangiare di meno e muoverti di più. Ma capire quanto più spostare può essere fonte di confusione. Quante calorie al giorno o alla settimana dovresti bruciare per perdere peso dipende da molti fattori, tra cui il tuo obiettivo di perdita di peso, quanto stai mangiando e come stai bruciando quelle calorie.
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Oltre al controllo del peso, l'attività fisica offre numerosi benefici per la salute, come una migliore mobilità articolare, protezione contro le malattie croniche, miglioramento dell'umore e migliore resistenza. Siate entusiasti di qualsiasi perdita di peso ottenuta attraverso l'esercizio e sappiate che state facendo del bene al vostro corpo ogni volta che vi alzate dalla sedia per muovervi.
Per perdere 1-2 sterline alla settimana, devi bruciare da 500 a 1.000 calorie al giorno in più di quanto consumi - o 3.500 e 7.000 a settimana.
Calcola un deficit calorico per la perdita di peso
Poiché una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, al fine di perdere da una a due libbre alla settimana (generalmente considerato un obiettivo sano e ragionevole), è necessario bruciare da 500 a 1.000 calorie in più al giorno rispetto al consumo - o tra 3.500 e 7.000 calorie a settimana.
Perdere peso più rapidamente di questo non è raccomandato dalla maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie. Di solito è insostenibile e può portare a carenze nutrizionali, perdita muscolare e metabolismo bloccato.
Per creare quel deficit calorico (il che significa che bruci più calorie di quelle che consumi), devi prima capire quanto consumi e quante calorie al giorno bruci senza esercizio fisico.
Puoi utilizzare un calcolatore di calorie online come l'app MyPlate di LIVESTRONG.COM per tenere traccia di quanto stai mangiando e determinare l'apporto calorico giornaliero ideale, data la tua età, dimensioni, sesso, livello di attività e obiettivo di perdita di peso. Questo calcolo tiene conto del tasso metabolico basale (BMR), che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente svolgendo funzioni di base.
Ma devi essere sicuro di aggiungere esercizio fisico senza aumentare l'apporto calorico. Se mangi più calorie in risposta all'esercizio fisico, non si tradurrà in perdita di peso.
Ad esempio, una persona di 155 libbre brucia 2.000 calorie al giorno e ne consuma 2.000 per mantenere il suo peso. Ma, se si esercita e brucia altre 500 calorie al giorno - magari facendo jogging a 5 mph per 45 minuti - ma continua a consumare 2.000 calorie, può perdere una libbra alla settimana. I suoi sforzi possono essere aggravati tagliando altre 250-500 calorie dalla sua dieta.
Quanto esercizio per perdere peso?
L'American College of Sports Medicine raccomanda da 200 a 300 minuti settimanali di cardio di moderata intensità, o da circa 2.000 a 3.000 calorie bruciate a settimana, per perdere peso in modo significativo.
La perdita di peso significativa è definita come oltre il 5 percento del peso corporeo. Con una libbra pari a 3.500 calorie, bruciare questa quantità si traduce in una perdita tra 0, 6 e 0, 85 libbre alla settimana - se non si apportano modifiche alla dieta contemporaneamente.
Circa il 94 percento dei membri del National Weight Control Registry, un gruppo di oltre 10.000 persone che hanno perso peso in modo significativo e lo hanno tenuto fuori, riferiscono che l'esercizio fisico e la dieta portano al successo nella perdita di peso. Il 90% di questi individui si esercita 90 minuti al giorno o brucia circa 2.000 calorie a settimana per mantenere la propria perdita di peso.
Trova un calcolatore di calorie bruciate
Quante calorie bruci in un allenamento dipende dalla tua taglia, durata e intensità. Ad esempio, una persona di 155 libbre che fa 30 minuti di calisthenics di intensità moderata - come jacks e flessioni di salto - o una camminata di 4 mph brucia 167 calorie; ma una persona di 185 libbre brucia 200 calorie con queste stesse attività.
Durante un'attività più intensa, si bruciano più calorie in meno tempo. Una persona di 155 libbre brucia 409 calorie in 30 minuti di corsa a 9 mph, mentre una persona di 185 libbre brucia 488 calorie.
Queste sono approssimazioni caloriche, tuttavia. Anche le macchine da palestra - come ellittiche, cardiofrequenzimetri e tapis roulant - stimano quante calorie si bruciano, usando una formula che potrebbe non essere precisa al 100 percento.
Ad esempio, per le persone con lo stesso peso, quello con una maggiore quantità di massa muscolare brucerà più calorie durante l'esercizio rispetto a qualcuno che ha una percentuale più alta di grasso. Inoltre, un principiante che non è efficiente in un esercizio spenderà più calorie di qualcuno che ne abbia familiarità. Se si tengono in mano i corrimano del tapis roulant o del tapis roulant durante l'allenamento, si bruciano anche meno calorie di quelle riportate dalla macchina.
A meno che non ti alleni in un ambiente clinico con attrezzature specializzate, non puoi essere sicuro al 100% di quante calorie bruci in un dato allenamento. Ciò che alla fine perdi in base alla scala potrebbe non riflettere ciò che ti aspettavi parzialmente a causa di queste possibili discrepanze.
L'allenamento cardio o di forza è migliore per la perdita di peso?
L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e mantiene anche la massa muscolare magra mentre stai perdendo peso. Se riduci le calorie senza esercizio fisico, un quarto di ogni chilo che perdi proviene dalla massa muscolare magra. Il muscolo richiede anche più calorie per il tuo corpo per sostenere, quindi aumenta il tuo metabolismo.
Misura i benefici che l'esercizio fisico fornisce alla perdita di peso oltre alle calorie bruciate. L'esercizio cardiovascolare, che comporta l'aumento della frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo, come il ciclismo o la corsa, brucia molte calorie al minuto rispetto all'allenamento della forza. Ma l'allenamento della forza è migliore nello sviluppo della massa muscolare rispetto al cardio.
Puoi bruciare solo circa 100 calorie per una sessione di mezz'ora di allenamento per la forza, ma ottenere numerosi e ulteriori benefici. Dieci settimane di allenamento per la resistenza possono aumentare la massa muscolare magra di 3 libbre, ridurre il peso corporeo di 4 libbre e aumentare il tasso metabolico del 7 percento, secondo una ricerca pubblicata in un numero del 2012 di Current Sports Medicine Reports. Un approccio equilibrato all'esercizio fisico che include entrambe le forme è il migliore per la tua salute e la perdita di peso.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso di sicuro, ma è più efficace se combinato con misure dietetiche. I ricercatori che hanno seguito i progressi nella perdita di peso di oltre 400 donne in post-menopausa in sovrappeso per un anno hanno scoperto che una combinazione di esercizio fisico e dieta ha funzionato meglio per la perdita di peso.
Lo studio, pubblicato su Obesity nel 2012, ha riferito che i partecipanti al solo esercizio fisico hanno perso il 2, 4% del loro peso corporeo e che solo i partecipanti alla dieta hanno perso l'8, 5%. Coloro che hanno seguito una dieta ed esercitato hanno perso il 10, 8 percento, rendendo la strategia di combinazione più efficace
Non devi necessariamente bruciare da 500 a 1.000 calorie in più al giorno per perdere peso quando riduci anche le calorie. Una combinazione di meno cibo e più movimento aiuta anche a creare un deficit.
Ad esempio, mangia 250 calorie in meno rispetto al numero di calorie necessarie per mantenere il peso e l'allenamento per bruciare 250 calorie al giorno e perderai una libbra alla settimana.
Tagliare 250 calorie può essere facile come saltare un rotolo a cena per risparmiare 87 calorie, eliminando un cucchiaio di maionese dal tuo panino per risparmiare 95 calorie e saltare un'oncia di formaggio sulle uova del mattino per risparmiare 114 calorie.
