Quando si tratta di raccogliere la motivazione per andare in palestra, la lotta è reale - e la lotta è qualcosa che la maggior parte di noi preferirebbe evitare. Di conseguenza, i personal trainer e gli allenatori ascoltano ogni scusa nel libro da parte di persone che potrebbero voler mettersi in forma in teoria , ma in realtà non vogliono registrare tutte quelle ore nella sala pesi.
"Dopotutto siamo edonisti", afferma Holly Perkins, CSCS, personal trainer certificato e ideatore di The Comeback. "Ci piace essere a nostro agio. E così tante volte sceglieremo solo l'opzione più comoda."
Ma quella, ovviamente, non è sempre la mossa più intelligente. A nessuno piace andare dal dentista o fare screening per il cancro, ma è qualcosa che facciamo ancora perché se non lo facciamo, le alternative possono essere molto peggio, afferma Bill Belott, personal trainer e proprietario di Body Designs West a West Los Angeles, California.
1. "Non ho tempo"
La verità è che quasi nessuno ha un sacco di tempo per allenarsi. Come sottolinea Perkins: "Non ti sveglierai mai a casaccio un martedì e dirai" Oh, guarda! Ho un'ora e mezza in più e ho voglia di allenarmi. "" Non succede proprio..
La chiave è trovare il tempo per allenarsi, sia che si tratti di sacrificare un'altra attività per un viaggio in palestra o di trovare modi semplici per adattarsi all'esercizio mentre si svolgono altre attività. Hai solo 20 minuti? Fai un allenamento HIIT energizzante.
Hai ancora meno tempo? Fai una serie di squat mentre ti lavi i denti o cammina su e giù per le scale durante una chiamata in conferenza. Finché ti muovi, puoi trasformare praticamente qualsiasi cosa in un allenamento.
2. "Sono troppo stanco"
È un circolo vizioso: sei stanco, quindi non ti alleni, quindi sei ancora più stanco. Se è da un po 'che non ti alleni, inizia in piccolo e sii gentile con il tuo corpo. Fare una passeggiata di 15 minuti è meglio di niente.
Inoltre, scoprirai che una volta che sarai più attivo, i tuoi livelli di energia aumenteranno, aiutando a invertire il ciclo di non allenamento. Uno studio del 2008 pubblicato su Psicoterapia e Psicosomatica ha scoperto che l'esercizio fisico a bassa intensità ha ridotto i sintomi di affaticamento del 65 percento. E un regolare esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio, secondo uno studio del 2015 del Journal of Sleep Research .
3. "Gli abbonamenti in palestra sono troppo costosi"
Belott e Perkins hanno entrambi scoperto che per molte persone, una delle cose più grandi che li trattengono dall'andare in palestra sono le tasse. E con alcune strutture (ti stiamo guardando, Equinox) che fanno pagare fino a $ 200 al mese, non c'è da meravigliarsi.
Ma andare in palestra non è l'unico modo per mettersi in forma. Ci sono molte altre attività che puoi fare da solo che bruciano calorie, che si tratti di pattinare, fare giardinaggio o indossare un paio di cuffie e ballare sudati. E la costruzione di una palestra a casa con manubri, fasce di resistenza e un tappetino yoga costa molto meno di una palestra elegante.
4. "Allenarsi è noioso"
L'esercizio non è sempre la cosa più divertente nella tua lista di cose da fare, ma ci sono modi per renderla più divertente. Rendersi conto che non è necessario essere in palestra o dietro una bicicletta per mettersi in forma è il primo passo per capirlo, dice Belott. Finché ti muovi e fai attività fisica, stai facendo qualcosa di benefico per il tuo corpo.
Ascolta la tua playlist di allenamento preferita o un podcast o un audiolibro con una narrazione particolarmente avvincente. In questi giorni, molte nuove macchine cardio hanno piccoli schermi TV collegati che possono aiutarti a distogliere l'attenzione mentre stai bruciando calorie. Assicurati solo di rimanere nella zona piuttosto che uscire dalla zona.
O forse l'interazione umana e una piccola competizione amichevole sono ciò di cui hai bisogno per tenerti impegnato. Perché non partecipare a un campionato sportivo? Gli sport di squadra, come il softball o il calcio, sono ottimi modi per incontrare nuove persone e sudare.
5. "Ho avuto una brutta esperienza con un trainer in passato"
Questo è qualcosa che Belott dice di sentire di tanto in tanto. La chiave è, ogni volta che scegli di lavorare con un personal trainer, devi fare le tue ricerche. Dal momento che diventa più facile diventare un trainer grazie ai corsi online, spetta a te assicurarti di assumere qualcuno che sia istruito e abbia una certificazione legittima.
Secondo Belott, due delle certificazioni più riconosciute nel settore provengono dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA) e dalla National Academy of Sports Medicine (NASM). Entrambe le organizzazioni hanno siti in cui è possibile convalidare la certificazione del proprio trainer. L'American Council on Exercise (ACE) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) sono altre due rinomate organizzazioni per la certificazione.
Belott ha descritto la scelta di un trainer come uno scenario di "attenzione all'acquirente" in cui l'onere di vagliarli è su di te, il cliente. Anche se ne trovi uno legittimo, non devi fidarti implicitamente di loro. Se un allenatore ti chiede di fare qualcosa che fa male o si sente a disagio, dì qualcosa.
6. "Devo prendermi cura dei miei figli"
Trovare il tempo per allenarsi con i più piccoli può essere un trucco. Ma per fortuna, ci sono allenamenti a casa che puoi fare mentre dormono o giocano nell'altra stanza. Oppure, se non riesci a vivere senza una sala ellittica o pesi, trova una palestra che includa servizi di assistenza all'infanzia con il tuo abbonamento.
Potresti scoprire, tuttavia, che i tuoi figli vogliono unirsi a te con il tuo allenamento (se sono abbastanza grandi). "Ci sono così tante fantastiche attività che puoi fare insieme", afferma Perkins. Ad esempio, puoi portare a spasso il cane, fare un'escursione in famiglia o organizzare una festa da ballo a casa tua.
7. 'Esercizio troppo caldo (o troppo freddo)'
Il maltempo può influenzare molte cose, ma non deve incasinare l'allenamento. Nei giorni freddi, Belott suggerisce di iniziare l'allenamento con una qualche forma di cardio - che si tratti di una camminata che si trasforma gradualmente in una corsa sul tapis roulant o facendo giri da uno a due minuti sul vogatore. Questo ti riscalda e allenta i muscoli che potrebbero essere tesi a causa del freddo.
Oppure prova hot yoga o Bikram. Le impostazioni riscaldate della classe e gli esercizi specifici sono un ottimo modo per accendere il metabolismo, afferma Perkins.
Per il clima caldo, il nuoto è un'opzione ovvia, ma non devi nemmeno saltare completamente la palestra. Assicurati che la struttura in cui vai abbia un sistema di aria condizionata adeguato e considera di prenderla facilmente. Modifica il tuo allenamento concentrandoti maggiormente sull'allenamento della forza e sullo stretching. Abbandonare un intenso cardio è una buona idea, ma se non vuoi rinunciarvi del tutto, riduci il ritmo o l'inclinazione.
8. 'I'm Not a Morning Person'
Ci sono alcune persone che pensano che allenarsi al mattino sia il momento migliore - e quindi solo - per rimettersi in forma, ma ciò non dovrebbe impedirti di andare in palestra in qualsiasi momento.
In effetti, uno studio dell'aprile 2019 pubblicato su Cell Metabolism ha scoperto che gli utenti serali non usano tanto ossigeno quanto i primi uccelli, quindi sono durati più a lungo prima dell'affaticamento. E uno studio di dicembre 2016 su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha scoperto che coloro che si sono allenati più tardi nel corso della giornata hanno sperimentato grandi guadagni nella costruzione muscolare.
Ma davvero, ogni momento della giornata che funziona con il tuo programma è quando dovresti provare a sudare, anche se ciò significa correre durante la pausa pranzo o andare direttamente in palestra dopo il lavoro.
9. 'Le mie ginocchia / caviglie / fianchi / mal di schiena'
La paura di esacerbare un infortunio è una vera preoccupazione, ma non dovrebbe impedirti di essere attivo. A seconda della lesione, puoi trovare un istruttore professionista qualificato o un fisioterapista per aiutarti a aggirare il problema.
Inoltre, nella maggior parte dei casi, rimanere fisicamente attivi può aiutarti a recuperare da un infortunio o ad affrontare gli squilibri muscolari sottostanti che portano al dolore. Ad esempio, secondo l'Accademia americana dei chirurghi ortopedici, allungare e rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia può aiutare a prevenire o addirittura alleviare il dolore al ginocchio. O optare per cardio a basso impatto come nuoto, acquagym o ciclismo.
10. "Non so da dove cominciare"
Grazie a Internet, non c'è mai stato un momento migliore per imparare ad allenarti. "Ci sono milioni di risorse gratuite online", afferma Perkins. "Puoi letteralmente imparare nella privacy della tua casa."
11. "Sono troppo autocosciente per allenarmi con altre persone"
Perkins ha suggerito di riformulare questa scusa con la seguente domanda: "Che cosa succede se invece stare con persone super-fit ti ha ispirato? C'è un detto popolare che sei chi ti bazzica intorno. Se bazzichi con persone super-fit, ci sono buone possibilità che adotterai alcuni dei loro attributi ".
E la scienza la sostiene! Uno studio del maggio 2016 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che le persone in sovrappeso perdevano più peso se trascorrevano del tempo con i loro amici in forma.
Se il problema si sente semplicemente a disagio in una palestra di grandi dimensioni, trova una palestra specializzata, come quella progettata per le donne, su misura per il pubblico senior o specificamente per la comunità LGBTQ +.
O se sei un introverso dedicato, puoi sempre attenersi agli allenamenti a casa.
12. 'Sono già troppo fuori forma. Perché preoccuparsi?'
Non lasciare che un atteggiamento autolesionistico ti impedisca di stare bene. Nessuno è mai "andato troppo lontano", dice Belott, e anche dopo la tua prima visita in palestra sei già meglio di quanto non fossi prima di uscire di casa.
E, anche per quelli di noi che pensano di essere già abbastanza in forma da non aver bisogno di esercitare, c'è sempre spazio per crescere - per diventare più forti, più magri, più veloci e più flessibili. Come ha sottolineato Perkins, devi chiederti: "Sei davvero disposto a vivere il resto della tua vita come sei adesso?"
