L'allenamento con il kettlebell ha una curva di apprendimento piuttosto ripida. Ma in cambio di quel periodo di apprendimento, puoi ottenere molti benefici, tra cui uno spettacolare apporto calorico, una migliore capacità cardiorespiratoria e una maggiore forza e resistenza.
Mancia
Il modo migliore per scegliere il peso appropriato del kettlebell è provarne alcuni, anche se puoi anche avere un'idea approssimativa simulando gli esercizi con kettlebell con un manubrio. In generale, molti uomini possono iniziare con un kettlebell da 35 libbre per i movimenti balistici, mentre le donne possono iniziare con un peso di 18 libbre.
La scelta del giusto peso Kettlebell
In definitiva, non esiste un peso iniziale uguale per tutti per l'allenamento con il kettlebell; la scelta del peso giusto dipende non solo dalla tua forza e atletismo, ma anche dalla tua attenzione alla tecnica. Gratta una dozzina di esperti e otterrai almeno diverse risposte sull'avvio dei pesi, con l'essere più onesto "dipende".
Rendere ancora più difficile trovare il tuo peso iniziale è che, sebbene i kettlebell siano ora molto più tradizionali rispetto al passato, non hanno ancora gli stessi standard di ampiezza e profondità di forza e test di fitness che troverai per più esercizi convenzionali come panca o squat.
Detto questo, se scavi abbastanza in profondità per una raccomandazione di "peso iniziale", la maggior parte delle fonti orientate al kettlebell - dagli esperti di "allenamento non convenzionale" presso la Onnit Academy al negozio online di kettlebell Kettlebells USA - concordano sul fatto che per esercizi balistici (oscillanti), un peso di 35 libbre è un punto di partenza ideale per la maggior parte degli uomini e un peso di 18 libbre è l'ideale per molte donne. Puoi regolare questo peso su o giù se ti consideri insolitamente atletico o sedentario.
Kettlebells USA consiglia di iniziare con un peso che è possibile premere in testa da 8 a 10 volte se si eseguono movimenti sopraelevati controllati, come alzate turche e mulini a vento. Questo è un ottimo punto di partenza, perché riduce notevolmente il rischio di lesioni - o distrazione - da un sovraccarico di peso eccessivo durante i movimenti complessi e completi del corpo.
Giocando a Kettlebell Detective
Sebbene i pesi appena menzionati siano eccellenti linee guida da cui partire, è importante ricordare che sono solo una linea guida approssimativa - e il peso iniziale ideale per te potrebbe essere molto diverso da quello che vedi elencato.
Se stai acquistando una palestra a casa, la soluzione più semplice - e più costosa - è acquistare un set, in modo da avere una varietà di pesi disponibili mentre provi diversi esercizi o spendi i soldi per un pass giornaliero per un palestra con un buon set di kettlebell e "negozio" attraverso le loro opzioni per vedere quali pesi si dovrebbero usare per esercizi balistici e aerei.
Non ti interessa un allenamento molto pubblico? Puoi avere un'idea di quali pesi funzionano per te imitando un paio degli esercizi di kettlebell più comuni con manubri, a casa o in palestra. Allenarsi con i manubri ha una sensazione molto diversa dai kettlebell, perché il peso del manubrio è distribuito in linea con la sua impugnatura, mentre, con i kettlebell, il peso è decentrato rispetto alla maniglia - ma la sostituzione può darti una buona idea di dove iniziare.
Esercizi Kettlebell di avviamento
Se stai provando la routine con manubri come kettlebell, ci sono due test che puoi fare per aiutarti a stabilire il tuo peso iniziale perfetto. Il primo e più semplice è selezionare un peso che può essere utilizzato in sicurezza per i movimenti sopraelevati controllati, come il mulino a vento con kettlebell o i get-up turchi.
Dirigiti verso la rastrelliera per manubri e, a partire da un peso leggermente più leggero di quello che pensi di poter gestire, caccia e becca fino a quando non trovi un peso che puoi premere in testa da 8 a 10 volte con una buona tecnica, ma trovi ancora stimolante. Questo è il tuo peso iniziale per i movimenti dall'alto.
Per i movimenti balistici, dovrai entrare e provare un'altalena a due mani con kettlebell. Ma prima di farlo, devi padroneggiare un movimento di base noto come cerniera dell'anca.
Istruzioni per cerniera dell'anca
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Concentrati sul mantenimento di una buona postura centrale: torace su e aperto, scapole avanti e indietro.
- Posiziona i bordi esterni delle mani contro la piega dell'anca su ciascun lato.
- Mantieni quella postura centrale - petto aperto, spalle abbassate - mentre ammorbidisci le ginocchia e premi indietro con le mani, mandando i fianchi all'indietro.
- Lascia che il busto si inclini in avanti con i fianchi come fulcro - quasi come la cerniera di una porta.
- Invertire il movimento spingendo delicatamente i fianchi in avanti, come se stessi tentando di "sollevare" le mani dalla parte anteriore del bacino. Tuttavia, non iperestendere la parte bassa della schiena; fermati quando raggiungi di nuovo la postura eretta.
La cerniera dell'anca è il driver integrale dietro le oscillazioni del kettlebell, quindi una volta che lo hai imparato, è il momento di afferrare un manubrio e iniziare a testare il tipo di peso che ti piace oscillare. Se stessi usando un kettlebell, lo terresti in una presa a mano con entrambe le mani sul manico.
Istruzioni per lo swing "Kettlebell"
C'è una ragione per cui in genere si eseguono oscillazioni con kettlebell con kettlebell anziché con manubri. La sensazione e lo slancio sono completamente diversi, quindi la parte più difficile di questo esercizio potrebbe essere capire come tenere il manubrio e poi ricordare che sembrerà diverso quando tornerai a farlo con un kettlebell.
Hai due opzioni per sostenere il peso: o tieni un'estremità del manubrio con entrambe le mani in modo che l'estremità libera penda verso il basso quando le braccia penzolano davanti a te, oppure tieni la maniglia del manubrio con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'interno e impilati. Se segui il primo approccio, fai molta attenzione per assicurarti che l'estremità inferiore del peso pulisca il pavimento in modo coerente.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue mani pendono davanti a te.
- Ammorbidisci le ginocchia e la cerniera in avanti sui fianchi mentre ti sei esercitato in precedenza, lasciando oscillare il peso tra le cosce.
- Guida in avanti con i fianchi, raddrizzando le ginocchia e lasciando oscillare il busto in posizione verticale. Se lo fai correttamente, il peso oscillerà naturalmente fino all'addome o al livello del torace a causa della tua spinta all'anca - non tirare o sollevare con le braccia.
- Lascia che le tue braccia oscillino naturalmente verso il basso, gli avambracci a contatto con le cosce interne mentre affondi immediatamente nella cerniera dell'anca, iniziando un'altra ripetizione.
- Quando sei pronto a fermare il movimento, lascia che il kettlebell oscilli indietro tra le cosce, quindi naturalmente di nuovo in avanti, ma non aggiungere slancio con l'azionamento dell'anca. Ciò semplifica l'interruzione dell'oscillazione e quindi, a seconda del peso, può essere trasportato sulla griglia o accovacciato per abbassarlo a terra.
Perché acquistare un Kettlebell?
Ti stai chiedendo se i kettlebell valgono lo sforzo e la spesa? Immancabilmente, i migliori esercizi sono quelli che sei effettivamente disposto a fare e su cui puoi usare la forma corretta. Quindi, se scopri che non ti piacciono i kettlebell, o se non sei disposto a investire un po 'di tempo e denaro in una sessione di coaching o altre risorse di apprendimento per assicurarti di sviluppare la forma corretta, probabilmente non sono la scelta giusta per te.
Ma se ti piacciono i kettlebell, possono offrire numerosi vantaggi. In un estratto del suo libro Human Kinetics del 2013, Kettlebell Training , l'atleta campione Steve Cotter identifica solo alcuni dei motivi per cui ritiene che le persone dovrebbero allenarsi con i kettlebell, tra cui la loro convenienza, la versatilità dei movimenti che possono accogliere, il modo in cui incoraggiano il movimento atletico e il loro natura divertente e unica che richiede il pieno coinvolgimento sia del corpo che della mente.
Ma c'è anche una conferma scientifica per i benefici dell'allenamento con kettlebell. In un piccolo studio indipendente commissionato e pubblicato dall'American Council on Exercise nel 2010, i ricercatori dell'Università del Wisconsin, LaCrosse hanno valutato 10 volontari e hanno scoperto che bruciavano almeno 20, 2 calorie al minuto durante un allenamento con kettlebell - all'incirca equivalente a correndo un miglio di sei minuti.
In uno studio separato sponsorizzato dall'ACE, pubblicato in un numero di marzo 2013 del loro ACE Certified News , i ricercatori della stessa università hanno valutato un gruppo di 30 volontari che hanno subito un periodo di formazione di otto settimane con i kettlebell o no, con quest'ultimo fungendo da gruppo di controllo. Il gruppo che ha subito le otto settimane di lezioni di kettlebell due volte alla settimana ha mostrato alcuni adattamenti notevoli: un aumento del 13, 8 percento della capacità aerobica, un aumento del 70 percento della forza del nucleo addominale, oltre a significativi aumenti della forza pressa delle gambe, forza di presa e dinamica equilibrio.
Kettlebell Training for Health
Se questi motivi non sono sufficienti per motivarti a svolgere quel lavoro investigativo e trovare il giusto peso di kettlebell per te, considera questo: il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che, al fine di mantenere una salute ottimale, tu faccia- allenamento della forza corporea per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, insieme a 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio vigoroso nello stesso periodo di una settimana. Se riesci a raddoppiare quella quantità di cardio, godrai di ulteriori vantaggi.
L'allenamento con Kettlebell conta sicuramente per quel requisito di allenamento per la forza - ma come sottolinea Cotter nel suo estratto del libro, sfida anche il tuo sistema cardiorespiratorio allo stesso tempo, quindi una volta trovato il peso adeguato del kettlebell, puoi effettivamente uccidere due uccelli con una pietra.
E se non altro, l'allenamento con il kettlebell può essere molto divertente, ispirando sicurezza, forza funzionale per tutto il corpo e movimento atletico, anche se non ti consideri un atleta. Assicurati solo di dargli una possibilità con i kettlebell reali - non i sostituti dei manubri - e, se possibile, prendi un allenamento individuale o una lezione di gruppo con un allenatore per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
