Le routine di aerobica in acqua offrono un ottimo allenamento a basso impatto, specialmente per gli anziani e le persone con dolore alla schiena o alle articolazioni. La galleggiabilità dell'acqua facilita l'esercizio su articolazioni, ossa e muscoli.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, due ore e mezza di attività aerobica alla settimana possono ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la salute delle persone con malattie cardiache e diabete e ridurre del due il rischio di morte rispetto a quelli che non esercitare. Inoltre, l'aerobica in acqua è semplicemente divertente.
L'aerobica in acqua brucia calorie?
L'aerobica in acqua è un buon allenamento. Sebbene l'acqua faciliti l'esercizio su articolazioni e muscoli, la resistenza costringe il corpo a lavorare di più per muoversi. Ciò rende l'aerobica in acqua un buon allenamento perché brucerà più calorie rispetto agli esercizi di terra della stessa natura, secondo la Arthritis Foundation.
Ad esempio, camminare nell'acqua brucia più calorie rispetto a camminare sulla terra. Uno studio pubblicato da PLOS One nel maggio 2018 ha mostrato che praticare aerobica in acqua per 12 settimane due volte a settimana per 50 minuti ogni sessione migliora la forza esplosiva, specialmente nelle braccia, riduce la pressione sistolica e riduce la massa grassa del corpo. Le routine di aerobica in acqua offrono un allenamento eccellente.
Aerobica in acqua per dimagrire
Gli esercizi di aerobica in acqua sono efficaci per la perdita di peso. Secondo la Aquatic Exercise Association, aspettati di bruciare circa 400 a 500 calorie in una sessione di un'ora. Tale numero dipende da dove si trova il livello dell'acqua, dalla velocità di movimento nell'acqua, dalla lunghezza degli arti di una persona e dalla temperatura dell'acqua e dell'aria.
Alcune classi vedranno gli studenti stare in acque profonde (fino alle spalle o al torace), mentre altre si concentrano solo sulla parte inferiore del corpo (con acqua fino alla vita). Gli esercizi in acqua più profondi tendono ad essere più intensi, il che significa che quasi sempre bruci più calorie. Le routine di aerobica in acqua forniscono un allenamento eccellente sia per perdere peso che per mantenere il corpo in movimento e in buona salute. È un modo divertente per allenarsi e rimanere calmi.
Routine di aerobica in acqua
Ci sono molti esercizi di acquagym in circolazione, ma questo è un buon punto di partenza. Ripeti questi esercizi per il numero suggerito di ripetizioni o fino a quando non sei stanco. Se hai bisogno di fare meno del numero suggerito di ripetizioni, va bene lo stesso. Un altro ottimo punto di partenza è una lezione di acquagym in modo che un istruttore possa guidarti attraverso diversi esercizi e il numero di ripetizioni.
Una serie di esercizi di aerobica in acqua sono perfetti per i principianti. Un'altra opzione è quella di scegliere di fare un giorno per le braccia e le gambe, interrompendolo durante la settimana. Ad esempio, puoi concentrarti sulle armi il lunedì e il mercoledì e poi le gambe il martedì e il giovedì.
1. Esercizi in acqua per la parte superiore del corpo
Questi esercizi lavoreranno su braccia, spalle e core. Se non hai già l'attrezzatura necessaria, puoi fare gli esercizi senza di essa. Otterrai comunque una buona resistenza dall'acqua. Ripeti da 12 a 15 volte o fino a quando non sei stanco.
Sposta 1: Esercizio di resistenza usando un Kickboard
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kickboard lateralmente con il braccio destro che tiene la parte posteriore (il più lontano dal tuo corpo) e il braccio sinistro che tiene la parte anteriore (il più vicino al tuo corpo).
- Sposta il kickboard verso destra e poi di nuovo al centro, tenendo il braccio sinistro vicino al tuo corpo.
- Cambia braccio per lavorare dall'altra parte.
Sposta 2: Esercizi per le braccia usando i nastri per le mani
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani ai lati con i palmi rivolti in avanti.
- Allarga le dita per sfruttare l'impermeabilità tra le dita.
- Tieni i gomiti vicini al corpo.
- Tirare le mani sulla superficie dell'acqua, mantenendo i polsi dritti.
- Ruota le mani in modo che siano rivolte verso il basso e spingile di nuovo verso il basso accanto al tuo corpo.
2. Esercizi in acqua per la parte inferiore del corpo
Questi esercizi lavoreranno su gambe e core. Se ti alleni senza l'attrezzatura, otterrai comunque una buona resistenza dall'acqua.
Sposta 1: camminate in acque profonde con ragnatele
Camminare sull'acqua è esattamente quello che sembra: camminare nell'acqua. Una cintura di galleggiamento ti terrà in posizione verticale mentre ti alleni o puoi usare un noodle da piscina per aiutarti a rimanere in posizione verticale. Posiziona la tagliatella tra le gambe con una lunghezza inferiore davanti e più lunga dietro. Ciò è necessario per le acque profonde che camminano nei livelli dell'acqua fino alle spalle.
- Evita di sporgerti troppo in avanti.
- Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
- Usa i cinturini per le mani per aggiungere più resistenza.
- Cammina come faresti normalmente a terra (anche se sarà come camminare al rallentatore).
- Tieni le mani ai lati con i palmi rivolti in avanti per usare quella resistenza all'acqua.
- Inizia con tre giri e, se ti senti bene, vedi quanti giri puoi fare.
Puoi anche provare a camminare all'indietro e camminare lateralmente per allenare altri muscoli.
Mancia
Le scarpe da piscina possono aiutare a evitare che i tuoi piedi scivolino sul fondo della piscina.
Move 2: Noodle Leg Llift
- Lega una tagliatella da piscina attorno al piede destro.
- Stai con la schiena rivolta verso il lato della piscina.
- Puoi aggrapparti al lato della piscina con le braccia per mantenere l'equilibrio.
- Sollevare la gamba destra e fermarsi quando la gamba è inclinata di 90 gradi.
- Quindi riportare la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
- Passare il noodle piscina al piede sinistro e ripetere.
