Scegliere una routine di allenamento quando si è in un programma ristretto significa scegliere esercizi che ti danno il massimo del guadagno. Quindi, cosa c'è di meglio; il classico push-up o esercizi avanzati come i salti al petto e quelli da banco?
Questi esercizi duraturi colpiscono diversi gruppi muscolari per un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo. Ogni esercizio è semplice da eseguire ovunque usando solo il tuo peso corporeo, ma i benefici di ogni esercizio dipendono dai muscoli che stai cercando di raggiungere. Scegli il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi di fitness.
Il perfetto push-up
I push-up sono un esercizio base per un motivo. Un push-up prende di mira braccia e spalle, coinvolgendo anche altri gruppi muscolari nel torace, nella schiena e nel core. La posizione della plancia di un push-up lo rende particolarmente buono per il tuo core; questa posizione attiva il tuo retto addominale, obliqui interni / esterni, spina dell'erettore, deltoidi, latissimus dorsi e tricipiti. Un allenamento di base è un'ottima ragione per scegliere un push-up rispetto a un esercizio di immersione.
Per eseguire un perfetto push-up, inizia dalla posizione della plancia con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento sotto le spalle e i piedi uniti. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e il peso uniformemente distribuito. Quindi, sollevare con attenzione la posizione di partenza.
Il tuffo perfetto
Le salse sono un allenamento più avanzato e sono particolarmente utili per colpire i tricipiti. Esistono due varianti principali del tuffo. Un tuffo da banco utilizza una panca da allenamento come tutore, in modo da poter abbassare il corpo in posizione seduta. Un tuffo al torace utilizza barre parallele come rinforzo, permettendoti di immergerti in posizione lasciando che le gambe penzolino liberamente sotto di te.
Per eseguire una perfetta immersione in panchina, preparatevi in posizione seduta usando una panca da allenamento, con le braccia leggermente dietro i fianchi. Mantieni la testa e il busto dritti e i gomiti ripiegati. Abbassati sotto il bordo della panca, fino a quando i gomiti si trovano a 90 gradi, quindi riportati alla posizione di partenza.
Per un perfetto tuffo al petto, monta le barre parallele con le braccia bloccate e le gambe che penzolano liberamente sotto di te, con le ginocchia piegate. Con il petto e la testa eretti, abbassa lentamente il corpo verso il basso, con i gomiti leggermente svasati. Sollevati con cautela nella posizione iniziale quando i gomiti raggiungono i 90 gradi.
Dips vs. Push-Ups
I salti e le flessioni sono esercizi diversi e colpiscono muscoli diversi. È difficile confrontare i due direttamente. Tuttavia, la ricerca di fitness condotta dall'American Council on Exercise (ACE) nel 2012 ha riscontrato un livello più elevato di attivazione muscolare per i tuffi rispetto ai push-up, rispetto a una serie di esercizi.
In uno studio ACE separato pubblicato nel 2011, anche i tuffi sono risultati un esercizio tricipite molto efficace, sebbene siano stati superati dall'avanzata variazione del push-up del triangolo.
Quindi, quale esercizio è il migliore? A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, l'attivazione muscolare più elevata di un tuffo colpirà la muscolatura del torace e del braccio più grande nel tempo.
Vantaggi di Push-Ups e Dips
Ogni esercizio ha benefici che potrebbero renderlo perfetto per i tuoi obiettivi di fitness. Le salse sono la scelta migliore quando stai cercando di colpire muscoli molto specifici; è un esercizio ideale per il tuo tricipite, il pettorale maggiore, i deltoidi anteriori e il trapezio, che agisce da stabilizzatore. Ottenere un petto forte e spalle forti può accadere più velocemente con una routine di immersione che con i soli push-up. La maggiore attivazione muscolare di un tuffo può dare maggiori guadagni in un breve periodo di tempo.
I piegamenti possono essere facilmente modificati dalla posizione della mano o dall'angolazione del corpo, aumentando o diminuendo il livello di difficoltà e i muscoli che ti impegnerai. Questo rende il push-up un esercizio più versatile di un tuffo per il fitness di tutto il corpo. Puoi anche eseguire un push-up ovunque, senza panca o barre parallele, il che può essere un vantaggio per l'esercizio durante la giornata. La posizione della plancia di un push-up è anche un rafforzamento del core, che ti fornisce una base stabile per molti altri esercizi e attività.
