Gli squat sono il re degli esercizi, lavorano tutti i muscoli delle gambe, così come i fianchi, la schiena e gli addominali. Per eseguire gli squat correttamente e senza dolore, devi avere flessibilità nelle ginocchia, nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena. Prima di accovacciarti, riscalda questi muscoli con allungamenti dinamici che imitano i movimenti dello squat. Una routine di pre-accovacciamento da 5 a 10 minuti può prevenire lesioni causate dal sollevamento con i muscoli freddi e migliorare le prestazioni.
Altalena anteriore-posteriore
Questo movimento dinamico riscalda l'articolazione dell'anca e allunga i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Come: Stare perpendicolarmente a un muro con la mano interna sul muro per l'equilibrio. Contrai i muscoli addominali e solleva un piede dal pavimento. Tenendo la gamba per lo più dritta, dondola avanti e indietro, per quanto il tuo raggio di movimento naturale lo consenta. Vuoi sentire un leggero allungamento nella parte anteriore e posteriore della coscia. Esegui 20 oscillazioni, quindi cambia lato.
Altalena laterale
Cambia direzione con l'oscillazione da un lato all'altro per riscaldare i fianchi e l'inguine esterni.
Come: Tenere su una barra o un altro oggetto stabile che permetta alla gamba di oscillare di fronte a te. Solleva un piede e, mantenendo la gamba per lo più dritta, oscilla da un lato all'altro in linea retta fino a quando la tua naturale libertà di movimento lo consente. Esegui 20 oscillazioni, quindi cambia lato.
Affondi con rotazione della parte superiore del corpo
Questo potrebbe sembrare un allenamento in sé, ma è un ottimo riscaldamento attivo con movimenti specifici che aiutano ad allungare i muscoli usati nello squat. Con questo allungamento dinamico mirerai a ginocchia, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e nucleo.
Come: fare un grande passo avanti con il piede destro. Atterra con un ginocchio piegato e scendi finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Mentre lo fai, ruota il busto verso destra per quanto è comodo. Fai una pausa per un secondo in basso, quindi spingi via il piede destro e riportalo indietro per incontrare il piede sinistro. Ora esegui l'esercizio dall'altra parte. Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Stretch squat dinamico
Prima di mettere qualsiasi peso sulla barra, assicurati che gli squat a peso corporeo siano nel tuo pre-gioco. Questa sequenza di squat-stretching riscalda tutti i muscoli e le articolazioni che utilizzerai e ti aiuterà ad attivare il tuo core, di cui avrai bisogno per i tuoi prossimi lifting.
Procedura: stare in piedi con i piedi distanti l'anca, puntando in avanti. Piegati e allunga le dita verso il suolo, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Sentirai un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Appoggia le mani sui piedi, quindi piega le ginocchia per abbassare il sedere il più vicino possibile al suolo, mantenendo i talloni a terra. Solleva il busto, apri il torace e spingi le braccia contro le ginocchia. Raddrizza le gambe per tornare al tratto del tendine del ginocchio, quindi rialzati in piedi. Ripeti da 5 a 10 volte.
Gluteo inginocchiato
Questo allungamento dinamico migliora la mobilità dell'anca e del gluteo, così puoi raggiungere la massima profondità nel tuo squat.
Come: salire a carponi su un materassino da ginnastica, quindi avvicinare le mani di qualche centimetro più avanti a voi. Prendi la caviglia destra e portala davanti e al lato del ginocchio sinistro con le dita dei piedi destra nascoste sotto il suolo per stabilità. Il ginocchio destro dovrebbe essere in linea con la mano destra e lo stinco destro dovrebbe essere tra parallelo e 45 gradi con la parte superiore del tappetino. Metti le dita dei piedi a sinistra sotto. Trova una posizione neutra con la colonna vertebrale, quindi spingi leggermente indietro i fianchi fino a sentire un allungamento nel gluteo destro. Pausa, poi torna al centro. Ripeti 10 volte, andando un po 'più a fondo con ogni ripetitore, quindi cambia lato.
