Cambia la tua routine di push-up per variare i muscoli che sfida. Quando cambi il semplice vecchio push-up ed eseguilo fuori da un'inclinazione, metti più enfasi sulla parte inferiore del torace.
Quanto è intensa la mossa dipende dall'altezza dell'inclinazione. Usa un'alta pendenza, come un piano di lavoro, e otterrai meno intensità; un'inclinazione più bassa, come un gradino del portico, aumenta la difficoltà del movimento.
Come eseguire un push-up inclinato
Un push-up inclinato comporta gli stessi importanti segnali di forma, come mantenere il busto dritto e le mani alla distanza delle spalle, come un push-up standard.
Passo 1
Appoggiare le mani su una superficie inclinata a circa una distanza dalle spalle. Riporta i piedi indietro fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dai talloni alle spalle. Prepara i tuoi addominali.
Passo 2
Piega i gomiti per formare un angolo di 45 gradi con il tronco. Abbassa appena fino a quando i gomiti sono paralleli alla schiena.
Passaggio 3
Estendi i gomiti per tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
Muscoli Funzionati
Quando esegui il push-up dell'inclinazione, un certo numero di muscoli spara.
Traslochi primari e sinergici
Questi sono i muscoli direttamente interessati e allenati con l'inclinazione push-up. Il deltoide e il tricipite si allenano, ma sono enfatizzati in misura minore rispetto al maggiore pettorale.
Pettorale maggiore: il muscolo pettorale maggiore è il muscolo toracico primario. L'inclinazione si rivolge specificamente alla porzione medio-bassa, o sternale, di questo muscolo a forma di ventaglio. Anche la parte clavicolare o superiore del muscolo viene attivata in misura minore.
Deltoide anteriore: il cappuccio della spalla è coperto da un muscolo arrotondato e triangolare chiamato deltoide. Ha tre punti di origine, e quindi tre distinte bande di fibre muscolari. Il deltoide anteriore si forma nella parte anteriore della spalla e della clavicola.
Tricipite Brachiale: i tricipiti si trovano nella parte posteriore della parte superiore del braccio e sono responsabili dell'estensione del gomito. Quando definiti, appaiono come una forma a ferro di cavallo.
Muscoli stabilizzanti
Gli stabilizzatori mantengono il corpo in posizione corretta e sparano per mantenerti stabile durante l'inclinazione.
Addominali: parte dell'esecuzione corretta di un push-up consiste nel mantenere il corpo rigido in una posizione della tavola forte mentre pieghi ed estendi i gomiti. I muscoli addominali, incluso il retto dell'addome e gli obliqui, sono responsabili di questa stabilizzazione. I muscoli lungo la colonna vertebrale, noti come erector spinae, sono importanti anche per mantenere il tuo nucleo forte.
Bicipiti: il più corto dei due muscoli bicipiti stabilizza dinamicamente l'articolazione del gomito mentre si piega e si estende nel push-up.
Pettorale minore: il pettorale minore è un muscolo piccolo e sottile nella parte superiore del torace che si trova dietro il pettorale maggiore.
Serratus anteriore: il serrato anteriore si trova sulla parte superiore delle costole superiori e si estende fino alla parte posteriore della spalla inferiore, o scapola, nella parte posteriore del corpo.
Quadricipiti: i quadricipiti sono quattro muscoli situati nella parte anteriore delle cosce. Questi muscoli mantengono le gambe forti e stabili mentre tieni il corpo dritto.
Parte inferiore delle gambe: sia i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio che il soleo, stabilizzano anche la parte inferiore del corpo e le gambe mentre si fa il push-up. Il gastrocnemio è il muscolo principale che senti nella parte posteriore del polpaccio; il soleo è un muscolo più piccolo che si trova dietro di esso.
Chi dovrebbe fare un push-up inclinato?
Chiunque può beneficiare del push-up inclinato, ma è particolarmente utile per coloro che hanno appena iniziato con i push-up o per quelli che non hanno ancora sviluppato la forza per eseguire un push-up completo. L'angolo fornisce un supporto per il tuo peso corporeo, rendendo la mossa più fattibile per la maggior parte delle persone.
: Push-up regolari vs. elevati
