Il risultato del consumo regolare di lenticchie deriverà dai benefici delle proteine a basso contenuto di grassi e dalla gamma di nutrienti presenti nelle lenticchie. Le lenticchie hanno un alto contenuto di fibre alimentari, che può aiutare con la digestione e persino la perdita di peso. Inoltre, le abbondanti vitamine e minerali nelle lenticchie possono aiutare a ridurre il rischio di molte malattie croniche.
Tipi di lenticchie
Le lenticchie secche sono una specie di impulso e un membro della famiglia dei legumi che comprende piselli e fagioli secchi. Sebbene una vasta gamma di lenticchie sia utilizzata in Medio Oriente, Europa, India e Africa, negli Stati Uniti, i tipi più comuni di lenticchie sono:
- Le lenticchie verdi sono il tipo più facilmente disponibile nei supermercati. Dal sapore leggermente pepato, le lenticchie verdi sono in realtà di colore marrone-beige, quindi possono essere confuse con le lenticchie marroni. Le lenticchie verdi hanno ancora gli scafi e quindi mantengono bene la loro forma dopo la cottura.
- Le lenticchie rosse sembrano piccoli dischi color salmone e sono spesso sbucciate e divise, quindi contengono meno fibre. Cucinano rapidamente e sono i migliori per le passate e sono comunemente usati nelle cucine mediterranea, mediorientale e indiana.
- Le lenticchie marroni sono piccole e carnose e non sono sbucciate. Sono di colore marrone-ruggine con una forma a disco che è più sferica che piatta. Hanno un sapore delicato e terroso e sono buoni per la zuppa di lenticchie.
- Le lenticchie gialle sono simili alle lenticchie rosse ma hanno un colore giallo brillante. Hanno un sapore dolce e ricco di noci e impiegano circa 15 minuti per cucinare.
- Le lenticchie nere sono anche conosciute come lenticchie beluga perché assomigliano al caviale beluga. Hanno un sapore profondo e terroso, una consistenza soda e sono particolarmente buoni nelle insalate.
Lenticchie e contenuto nutrizionale
Non ci sono svantaggi di mangiare legumi come le lenticchie. Più lenticchie mangi, più benefici per la salute riceverai. Le lenticchie contengono moltissime vitamine del gruppo B e minerali necessari per la salute.
Fornendo il 37 percento del valore giornaliero (DV) per il ferro, una tazza di lenticchie cotte contribuirà alla produzione di globuli rossi e alla corretta funzione cognitiva. Le lenticchie contengono il 49 percento del DV per tazza di manganese, di cui il corpo ha bisogno per la formazione di ossa e aminoacidi e per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Fornendo il 36 percento del DV per tazza per fosforo, le lenticchie aiuteranno a mantenere ossa, pelle e capelli sani.
Altri minerali nelle lenticchie vitali per la tua salute includono calcio, zinco, rame e potassio.
Le lenticchie forniscono carboidrati per l'energia
Delle 230 calorie totali per tazza di lenticchie cotte, il 70 percento deriva da carboidrati. I carboidrati ti danno energia abbattendo il glucosio, fornendo carburante per il tuo corpo per costruire e riparare i tessuti, incluso il cervello.
Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati rappresentino dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero, che equivale a circa 130 grammi. Con 40 grammi di carboidrati complessi per tazza, le lenticchie forniscono il 13 percento del tuo DV. Questa quantità è inferiore a una patata al forno, che contiene 63 grammi di carboidrati.
: Una guida completa ai carboidrati complessi
Proteine in lenticchie per una maggiore durata
Le lenticchie cotte contengono 18 grammi di proteine per tazza, il che contribuisce al 36% al DV. National Academy of Medicine raccomanda dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere costituite da proteine. Ciò equivale a circa 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Il tuo corpo ha anche bisogno di proteine per la corretta formazione di enzimi e ormoni.
Mangiare fonti proteiche a base vegetale sane, come le lenticchie, al posto della carne rossa e trasformata può ridurre il rischio di diverse malattie e morte prematura.
Uno studio di coorte che ha coinvolto operatori sanitari statunitensi ha confrontato il rischio di mortalità derivante da una dieta comprendente diverse fonti proteiche. I risultati, pubblicati su JAMA Internal Medicine nel 2016, hanno riferito che le proteine vegetali erano associate a una mortalità per tutte le cause più bassa , inclusa la mortalità cardiovascolare.
: Proteine animali vs proteine vegetali
Le lenticchie sono buone per la digestione
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Per una buona salute, le donne dovrebbero cercare di assumere almeno 21-25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a una quantità giornaliera di 30-38 grammi. Solo una tazza di lenticchie cotte fornisce 15, 6 grammi di fibre o il 63 percento del tuo DV.
Le fibre mantengono il corretto funzionamento dell'apparato digerente perché non sono digerite, aggiungendo volume per aiutare il cibo a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino tenue, il colon e quindi fuori dal corpo. La fibra ti aiuta a evitare la costipazione ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni. La fibra aiuta anche a prevenire la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo volume alle feci.
La fibra nella dieta aiuta a farti sentire sazi, il che può ridurre l'appetito e impedirti di mangiare troppo, il che è importante se stai cercando di perdere peso . Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, afferma la Mayo Clinic. Inoltre, è stato dimostrato che la fibra riduce il rischio di cancro.
Uno studio su larga scala di infermieri, pubblicato da Pediatrics nel 2016, ha scoperto che un'elevata assunzione di fibre era associata a una riduzione significativa del rischio di cancro al seno . I ricercatori hanno concluso che mangiare più cibi ricchi di fibre, come le lenticchie, durante l'adolescenza e la prima età adulta può essere particolarmente importante.
Le lenticchie proteggono il tuo cuore
Non solo la fibra di lenticchie contribuisce alla salute del tuo cuore, ma una tazza di questo piccolo legume rotondo fornisce 71, 3 milligrammi di magnesio salutare per il cuore .
Il magnesio è un cofattore in oltre 300 sistemi enzimatici che aiutano a regolare molte reazioni nel corpo, tra cui il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna. Il National Institutes of Health avverte che una carenza di magnesio può causare sintomi che includono ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici.
Uno studio del 2018 ha riassunto le prove scientifiche per valutare l'associazione tra l'assunzione di magnesio e i principali fattori di rischio cardiovascolare. I ricercatori hanno concluso che un elevato apporto di magnesio è collegato a un minor rischio di diabete, ipertensione e sindrome metabolica che porta a fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, i risultati pubblicati su Nutrients hanno rilevato che livelli più elevati di magnesio hanno ridotto il rischio di ictus e di disturbi cardiovascolari totali, principalmente malattie cardiache ischemiche e malattie coronariche.
Il folato in lenticchie aiuta a prevenire il cancro
Le lenticchie sono ricche di molte vitamine del gruppo B tra cui tiamina, riboflavina, niacina, B6 e acido pantotenico. Il gruppo B di vitamine è essenziale per una miriade di funzioni metaboliche e mentali nel tuo corpo.
Le lenticchie sono eccezionali nel loro contenuto di folati con 358 microgrammi in ogni tazza, che rappresentano il 90 percento del tuo DV. Il folato è spesso riconosciuto per la sua importanza per le donne in gravidanza. L' assunzione insufficiente di folati aumenta il rischio di basso peso alla nascita del bambino, parto pretermine e ritardo della crescita fetale, secondo il National Institutes of Health.
Gli studi dimostrano che il folato svolge anche un ruolo significativo nella riduzione del rischio per molti tipi di cancro. I risultati di uno studio del 2017, pubblicato in Medicina, hanno indicato che il folato ha un effetto protettivo contro i tumori della testa e del collo .
Il folato ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla riduzione del rischio di cavità orale e tumori faringei , come riportato in uno studio pubblicato sull'International Journal of Cancer nel 2015.
Il Journal of Gastroenterol Hepatol ha riportato i risultati di uno studio del 2014 che ha dimostrato che l'assunzione di folati nella dieta è associata a un ridotto rischio di cancro esofageo e del pancreas .
Un'altra metanalisi nel 2014 ha supportato l'evidenza di un'associazione inversa tra assunzione di folati e cancro alla vescica , pubblicata sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Quanto acido folico puoi prendere un giorno?
Lenticchie per controllare la gotta
Un malinteso comune mette in guardia contro il consumo di lenticchie che contengono purina se si ha la gotta, un tipo di artrite nelle articolazioni. Le purine possono essere scomposte per formare acido urico che potrebbe accumularsi nel tuo corpo. Ciò può portare alla gotta, che aumenta anche il rischio di calcoli renali.
Tuttavia, un rapporto del 2015 di "Informed Health Online" afferma che gli studi non hanno trovato alcuna prova che gli alimenti a base vegetale ricchi di purine contribuiscano allo sviluppo della gotta. Il rapporto elenca un aumento dell'acido urico che può provenire da medicine, alcol, cibi zuccherati e carne, pesce e frutti di mare, ma non alimenti vegetali . Le lenticchie, essendo a base vegetale, non hanno l'effetto di aumentare la possibilità di un doloroso attacco di gotta.
NutritionFacts.org raccomanda una restrizione dietetica nelle proteine animali ricche di purine sostituendole con alternative come fagioli e lenticchie, per aiutare a controllare le riacutizzazioni della gotta. In effetti, le lenticchie possono effettivamente offrire protezione contro l'accumulo di acido urico. L'alto contenuto di fibre, folati e vitamina C può aumentare l'escrezione di acido urico.
