Quando si tratta di aumentare le dimensioni del tuo corpo, non puoi davvero fare nulla per le dimensioni dello scheletro, ma puoi fare qualcosa per la tua massa. La cosa principale di cui devi preoccuparti è ingrassare di più. Il modo migliore per farlo è apportare modifiche alla dieta e fare il giusto tipo di esercizio.
Passo 1
Calcola il consumo medio giornaliero e aggiungi 500 calorie. Usa una risorsa online come Calorie King per tenere traccia delle calorie per un giorno intero e trovare l'apporto medio. Tieni traccia di tutti gli alimenti e le bevande che consumi durante questa operazione.
Passo 2
Fai il pieno di cibi sani ad alto contenuto di nutrienti. Includi noci, semi, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, frutta secca, verdure amidacee e cereali integrali nella tua dieta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali e sono ricchi di calorie salutari. Evita i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, come patatine fritte, panini con polpette, ciambelle, pancetta, salsicce e gelati.
Passaggio 3
Consuma i pasti ogni 2-3 ore durante il giorno per facilitare il raggiungimento delle tue esigenze caloriche. Includi una porzione di carboidrati complessi e proteine in ogni pasto che mangi. I filetti di tacchino con patate al forno, asparagi al vapore e mela ne sono un esempio.
Passaggio 4
Aggiungi calorie liquide alla tua dieta per aumentare il tuo totale calorico. Stare lontano da soda, succo di frutta trasformato, caffè da dessert e tè zuccherato. Tutte queste bevande contengono calorie vuote. Stick con latte magro, latte di soia, succo di frutta naturale e bevande sportive.
Passaggio 5
Prepara un frullato con ingredienti sani per un pasto sostitutivo ipercalorico. Usa ingredienti come latte di soia, succo di frutta, burro di arachidi, proteine in polvere, frutta fresca o congelata, yogurt e miele. Mescolare il frullato in un frullatore e farlo in qualsiasi momento della giornata per un pasto veloce.
Passaggio 6
Esegui esercizi di sollevamento pesi multi-articolazione che colpiscono più di un muscolo alla volta. Eseguendo questi esercizi, non solo promuoverai la massa muscolare, ma aumenterai anche la forza e la densità delle tue ossa. Esegui esercizi come panca, pressa aerea, file piegate, avvallamenti, affondi e stacchi. Usa pesi abbastanza pesanti da permetterti solo da 8 a 12 ripetizioni. Punta a quattro o cinque serie e allenati ogni tre giorni.
