L'arrampicata, nota anche come corsa in torre o corsa, sta diventando un evento di resistenza sempre più popolare in tutto il mondo. Molti dilettanti si sfidano regolarmente, ma lo sport ha anche professionisti chiamati corridori verticali o corridori di torri.
Il professionista australiano Suzy Walsham ha vinto l'Empire State Building Run-Up otto volte di seguito, di recente ha salito le 1.576 scale in un tempo di 12 minuti e 11 secondi. Se sei pronto a saltare - o arrampicarti - su questo carrozzone, ecco cosa devi sapere sull'allenamento per il tuo primo evento.
Salire le scale ogni volta che è possibile
Questo è un gioco da ragazzi. Il modo migliore per allenarsi per un evento di salire le scale è salire le scale, quando e dove è possibile. Se c'è un'opzione per prendere le scale invece di un ascensore, fallo. Se c'è una rampa di scale accanto a una scala mobile, prendi le scale. Se vivi in un condominio, prendi sempre le scale, anche se porti pesanti borse della spesa. Finché è sicuro, prendi le scale.
Mancia
Esercitati a fare due passi alla volta. Potrebbe sembrare più difficile, ma in realtà richiede meno energia ed è più veloce di salire una scala alla volta.
Aumenta gradualmente la distanza verticale
Ogni settimana del tuo allenamento, punta ad aumentare il numero di scale che sali in un singolo allenamento. Questo costruisce la resistenza di cui avrai bisogno il giorno della gara. Al fine di affrontare la tua corsa con fiducia, dovresti essere in grado di salire la stessa quantità di scale - o vicino ad essa - nel tuo allenamento. In genere, vuoi raggiungere questo obiettivo poche settimane prima del tuo evento.
Cerca di simulare il più possibile lo stesso ambiente di gara. Se hai accesso a una tromba delle scale in un grattacielo e, supponendo che sia sicuro, fai una sessione di allenamento più lunga lì a settimana. Altrimenti, la tua palestra probabilmente ha un montascale, un attrezzo ginnico che simula la salita delle scale. Puoi arrampicarti per tutto il tempo che desideri, monitorando aspetti come il numero di scale, il ritmo e la frequenza cardiaca.
Nelle ultime due settimane prima dell'allenamento, inizia a diminuire, sia a distanza che a volume. Mentre vuoi ancora allenarti durante il periodo precedente all'evento, non vuoi stressarti troppo sul corpo durante quel periodo.
Prendi l'ascensore verso il basso
Mentre salire le scale è un buon esercizio cardiovascolare e carico di peso, scendere le scale può provocare il caos sulle ginocchia. Dal momento che devi solo correre su per le scale in un evento di arrampicata, non è necessario esercitarsi a scendere le scale. Quindi, salva le gambe e prendi sempre un ascensore o una scala mobile quando possibile.
Treno a intervalli
Fare intervalli di velocità ti aiuterà ad aumentare la tua forma cardiovascolare e il tuo ritmo di arrampicata. Esegui un allenamento di velocità una o due volte alla settimana durante il quale corri su per le scale - le gradinate funzionano bene per questo - quindi recupera per un minuto o due prima di ripetere lo sprint. Puoi anche usare la macchina per salire le scale aumentando il ritmo.
Vuoi lavorare alla massima capacità per 30 secondi a 2 minuti e il tuo periodo di recupero dovrebbe essere uguale. Fallo per 5-10 round, per un allenamento di 20-30 minuti in totale, incluso un riscaldamento e un raffreddamento. Aumenta gradualmente il tempo che sprechi.
Cross Train
Il tuo regime di allenamento dovrebbe includere da uno a tre giorni di allenamento incrociato, preferibilmente a basso impatto. Salire le scale può mettere molto stress sulle ginocchia, quindi non dovresti farlo tutti i giorni. Sono sufficienti due o tre allenamenti per le scale - uno lungo, uno o due da corto a medio - a settimana. Scegli un'attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio nei tuoi giorni liberi per continuare ad aumentare la tua forma cardiovascolare.
Strength Train
Le scale rampicanti aumentano la forza della parte inferiore del corpo, ma in un modo molto specifico. È una buona idea costruire la forza complessiva della parte inferiore del corpo allenando tutti i muscoli delle gambe - polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, adduttori e rapitori delle cosce interne ed esterne - nonché i glutei. I muscoli del core - addominali, obliqui e parte bassa della schiena - dovrebbero anche essere rafforzati, in quanto forniscono molta potenza e stabilità.
Non trascurare neanche la parte superiore del corpo. Con tutte le scale che salgono, i muscoli della parte superiore del corpo possono indebolirsi. L'uso dei corrimani per trascinarti durante una gara è legale, quindi rafforzare quei muscoli aumenterà il tuo ritmo di arrampicata. Assicurati di includere esercizi che colpiscono la parte superiore e centrale della schiena, le spalle, il torace, i bicipiti e i tricipiti.
Esercizi composti che lavorano più di un gruppo muscolare alla volta sono un'ottima opzione per ottenere un allenamento completo ed efficace per tutto il corpo. Scegli esercizi come step-up, squat, affondi multidirezionali, push-up, pull-up, pulldown latini e file. Mantieni il peso leggero e le ripetizioni alte, nell'intervallo da 15 a 20. Vuoi costruire la resistenza muscolare piuttosto che la massa - non vuoi portare molti muscoli ingombranti su tutte quelle scale.
Mancia
L'esercizio preferito di Pro Suzy Walsham è di sedute a muro di 1 minuto seguite da 10 squat di salto, ripetuti tre volte. Dice che sviluppa potenza e forza nei glutei e nei quad, una necessità per salire le scale.
Richiedere tempo per il recupero
Il tempo di recupero è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e aumenta la forza e la resistenza. Allenarsi troppo può portare a perdite di forza e resistenza, affaticamento, perdita di motivazione e lesioni varie. Prenditi almeno un giorno libero a settimana. Va bene rimanere attivi camminando o prendendo una lezione di yoga delicata, ma non dovresti fare nulla di intenso in quel giorno.
Lo stretching è anche la chiave per la prevenzione degli infortuni. Esegui allungamenti dinamici come oscillazioni delle gambe e ginocchia alte prima di ogni allenamento e prenditi del tempo per allungamenti statici per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci dopo ogni allenamento.
