Il corpo di ognuno è unico, ma la tua forma di solito rientra in una di tre categorie specifiche: ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. Gli ecomorfi tendono ad essere lunghi e magri, mentre gli endomorfi sono più rotondi e pieni.
I mesomorfi cadono da qualche parte nel mezzo: appaiono naturalmente muscolosi con una struttura solida. Le persone raramente cadono definitivamente in uno di questi somatotipi; invece, di solito sono una combinazione di due tipi di corpo, con una forma più dominante dell'altra.
Il tuo tipo di corpo fa più che distinguere la tua forma; influenza anche il modo in cui aumenti di peso, reagisci all'esercizio fisico e rispondi a diversi alimenti. La dieta giusta può massimizzare l'aspetto naturalmente atletico di una donna che è prevalentemente mesomorfa.
Gestire il tuo tipo di corpo mesomorfo
Una donna attiva con una struttura ossea media che si diverte abbastanza a sviluppare la massa muscolare magra è probabilmente un mesomorfo. Esempi famosi di donne mesomorfe includono la stella del tennis Serena Williams e la pallavolo Gabrielle Reese.
Se sei un mesomorfo, le tue proporzioni sono generalmente equilibrate, quindi hai spalle invidibilmente larghe e una vita stretta. Molte ginnaste, figure concorrenti e giocatori di tennis rientrano in questo tipo di corporatura.
Il giusto allenamento aiuta un mesomorfo ad acquisire muscoli e bassi livelli di grasso corporeo piuttosto facilmente rispetto agli altri tipi di corpo. Al contrario, puoi anche guadagnare chili velocemente se non presti molta attenzione all'esercizio fisico e alla dieta. Mantenere un peso sano come mesomorfo aiuta anche a proteggerti dalle malattie croniche.
Uno studio pubblicato su Recensioni sulla salute ambientale nel 2002 ha mostrato che le donne mesomorfe che hanno alcuni attributi endomorfi - come un grasso corporeo più elevato - erano più vulnerabili allo sviluppo della pressione alta.
Per raggiungere livelli più bassi di grasso corporeo, eseguire un regolare esercizio cardiovascolare da 30 a 45 minuti da tre a cinque volte alla settimana. Se il tuo obiettivo è diventare più magro e perdere grasso extra, esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità in un paio di questi allenamenti settimanali. HIIT prevede alternanze brevi di cardio ad alta intensità con brevi periodi di lavoro a bassa intensità.
Ripartizione macrontrient per una dieta mesomorfa
Un apporto equilibrato di macronutrienti aiuta un mesomorfo a mantenere un peso sano e una struttura snella. Dividi equamente le calorie tra i macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine.
Un modo semplice per pianificare i pasti è quello di "bulbo oculare" porzioni in modo che ogni piatto includa una porzione di proteine delle dimensioni di un palmo, una manciata a coppa di carboidrati integrali o frutta, una manciata di verdure acquose, fibrose e una porzione a grandezza di pollice di un grasso sano.
Pasti sani per un mesomorfo femminile
Quando riempi il primo terzo del piatto, scegli fonti proteiche che contengono poco grasso saturo e includono uova, salmone, pollame di carne bianca, pesce bianco o manzo magro. Per i carboidrati, evita quelli raffinati e zuccherati, come pane bianco, soda e dessert.
Scegli invece cereali integrali come riso integrale e pane integrale, patate dolci e zucca invernale, nonché frutta fresca. Le verdure acquose e fibrose forniscono anche carboidrati sotto forma di fibre - per aiutarti a rimanere sazi - e fitonutrienti per sostenere il recupero muscolare e una buona salute. Scegli grassi di qualità come noci, semi, olio d'oliva, pesce grasso e avocado.
I pasti di esempio per un mesomorfo potrebbero includere una bistecca di fianco magra con riso integrale e broccoli al vapore conditi con alcuni cucchiai di mandorle affettate; una grande insalata verde a base di verdure crude, pollo alla griglia, avocado affettato e alcuni cracker di grano intrecciati; o una ciotola di avena tagliata in acciaio condita con yogurt greco, una spolverata di noci e mirtilli freschi.
Mangiare per sostenere l'esercizio
Come mesomorfo, potresti scoprire di poter mangiare più calorie di alcuni dei tuoi amici endomorfi. Questo perché la maggiore quantità di muscoli che porti richiede più energia calorica per supportare.
Prima e dopo l'esercizio fisico è il momento migliore per un mesomorfo di consumare cibi ricchi di carboidrati. Dovresti comunque avere una piccola quantità di proteine a questi pasti - un po 'meno pre-allenamento e un po' più post-allenamento.
Se sono passate diverse ore dall'ultimo pasto, avrai bisogno di uno spuntino pre-allenamento. Una banana con un piccolo contenitore di yogurt magro o mezzo bagel integrale sormontato da burro di noci sono buone scelte per darti energia per l'esercizio.
Dopo un allenamento, hai bisogno di carboidrati per sostituire i depositi di energia e le proteine per supportare la riparazione muscolare. Prendi un frullato fatto con yogurt greco, latte di frutta e mandorle o due uova sode con un muffin inglese integrale, per esempio.
