Ogni volta che dai un'occhiata a qualsiasi sito web o rivista di fitness, gli uomini e le donne buff e cesellati ti guardano, tonica, abbronzata e felice. Sebbene molte di queste immagini siano probabilmente Photoshopped, è chiaro che quelle persone si sono messe in palestra. Ma forse sono interessati a qualcosa: la ricerca mostra che non solo il sollevamento pesi può migliorare la composizione corporea e darti un aspetto tonico, può anche migliorare la tua salute generale e renderti una persona più felice. Il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre il rischio di diabete, prevenire il mal di schiena e persino aiutarti a combattere la depressione. Continua a leggere per scoprire tutti i vantaggi del sollevamento pesi.
Ogni volta che dai un'occhiata a qualsiasi sito web o rivista di fitness, gli uomini e le donne buff e cesellati ti guardano, tonica, abbronzata e felice. Sebbene molte di queste immagini siano probabilmente Photoshopped, è chiaro che quelle persone si sono messe in palestra. Ma forse sono interessati a qualcosa: la ricerca mostra che non solo il sollevamento pesi può migliorare la composizione corporea e darti un aspetto tonico, può anche migliorare la tua salute generale e renderti una persona più felice. Il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre il rischio di diabete, prevenire il mal di schiena e persino aiutarti a combattere la depressione. Continua a leggere per scoprire tutti i vantaggi del sollevamento pesi.
1. Muscle Fights Fat
Vuoi mangiare quel pezzo di pizza in più senza sentirti in colpa? Sollevare pesi. In uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2008 del metabolismo cellulare, i ricercatori della Boston University hanno dimostrato che le fibre muscolari di tipo II, il tipo che costruisci quando sollevi i pesi, migliorano il metabolismo di tutto il corpo. I ricercatori hanno ingegnerizzato geneticamente topi con un gene di tipo II che regola la crescita muscolare che potrebbe essere attivato e disattivato. Dopo otto settimane di dieta ricca di grassi e zuccheri, hanno attivato il gene, ma non hanno modificato la dieta dei topi. Senza alcun cambiamento nel livello di attività, i topi hanno perso il grasso corporeo totale. I ricercatori hanno concluso che un aumento delle fibre muscolari di tipo II può ridurre il grasso corporeo senza cambiamenti nella dieta e potrebbe essere efficace nella lotta contro l'obesità.
Vuoi mangiare quel pezzo di pizza in più senza sentirti in colpa? Sollevare pesi. In uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2008 del metabolismo cellulare, i ricercatori della Boston University hanno dimostrato che le fibre muscolari di tipo II, il tipo che costruisci quando sollevi i pesi, migliorano il metabolismo di tutto il corpo. I ricercatori hanno ingegnerizzato geneticamente topi con un gene di tipo II che regola la crescita muscolare che potrebbe essere attivato e disattivato. Dopo otto settimane di dieta ricca di grassi e zuccheri, hanno attivato il gene, ma non hanno modificato la dieta dei topi. Senza alcun cambiamento nel livello di attività, i topi hanno perso il grasso corporeo totale. I ricercatori hanno concluso che un aumento delle fibre muscolari di tipo II può ridurre il grasso corporeo senza cambiamenti nella dieta e potrebbe essere efficace nella lotta contro l'obesità.
2. Ridurre i sintomi della depressione
Quando si tratta degli effetti dell'esercizio sulla depressione, l'esercizio aerobico, come la corsa e il nuoto, è stato studiato molto più ampiamente dell'esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi. Ma come riporta uno studio, c'è poca differenza tra i due in termini di come alleviano i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su The Primary Care Companion al Journal of Clinical Psychiatry nel 2004, ha seguito 40 donne e ha trovato risultati simili in coloro che correvano e quelli che hanno sollevato pesi per otto settimane. Inoltre, non vi è stata alcuna differenza nella percentuale di partecipanti nei due gruppi che sono rimasti non depressi durante il follow-up.
Quando si tratta degli effetti dell'esercizio sulla depressione, l'esercizio aerobico, come la corsa e il nuoto, è stato studiato molto più ampiamente dell'esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi. Ma come riporta uno studio, c'è poca differenza tra i due in termini di come alleviano i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su The Primary Care Companion al Journal of Clinical Psychiatry nel 2004, ha seguito 40 donne e trovato risultati simili in coloro che correvano e quelli che hanno sollevato pesi per otto settimane. Inoltre, non vi è stata alcuna differenza nella percentuale di partecipanti nei due gruppi che sono rimasti non depressi durante il follow-up.
3. Combattere l'osteoporosi
Invecchiando, perdi naturalmente massa muscolare e ossea. Ciò è particolarmente preoccupante per le donne, le cui ossa sono più piccole all'inizio e possono diventare pericolosamente indebolite dall'età. Vivian Ledesma, DC, proprietario e direttore dell'Alliance Healing Arts di Seattle, Washington, spiega che il sollevamento pesi può aiutare a combattere questo. Proprio come i muscoli si adattano allo stress del sollevamento pesi diventando più grandi e più forti, anche le ossa si adattano. "Ogni volta che le tue ossa percepiscono lo stress, la risposta è che si depositerà più osso", afferma Ledesma.
Invecchiando, perdi naturalmente massa muscolare e ossea. Ciò è particolarmente preoccupante per le donne, le cui ossa sono più piccole all'inizio e possono diventare pericolosamente indebolite dall'età. Vivian Ledesma, DC, proprietario e direttore dell'Alliance Healing Arts di Seattle, Washington, spiega che il sollevamento pesi può aiutare a combattere questo. Proprio come i muscoli si adattano allo stress del sollevamento pesi diventando più grandi e più forti, anche le ossa si adattano. "Ogni volta che le tue ossa percepiscono lo stress, la risposta è che si depositerà più osso", afferma Ledesma.
4. Sii migliore nel tuo sport
Che tu sia nel basket o nel baseball, l'allenamento con i pesi in palestra si tradurrà in prestazioni migliori, afferma l'esperto di fitness John Carrico. Dà l'esempio di un calciatore che fa squat pesanti in palestra: "Ovviamente, un calciatore non si siede in mezzo al campo e si accovaccia, ma se è in grado di fare uno squat ad alta reputazione con 200 sterline sul suo indietro, ed è in una situazione ad alta intensità in cui sta spingendo i suoi limiti, quindi quei muscoli saranno in grado di spingere ad alta intensità sul campo di calcio ". Carrico, che è proprietario dell'eccellenza Health and Fitness a Seattle, Washington, osserva che il sollevamento pesi migliora anche la destrezza, la resistenza e il coordinamento occhio-mano, tutto ciò ti aiuterà a essere al top del tuo gioco.
Credito: majorosl66 / AdobeStockChe tu sia nel basket o nel baseball, l'allenamento con i pesi in palestra si tradurrà in prestazioni migliori, afferma l'esperto di fitness John Carrico. Dà l'esempio di un calciatore che fa squat pesanti in palestra: "Ovviamente, un calciatore non si siede in mezzo al campo e si accovaccia, ma se è in grado di fare uno squat ad alta reputazione con 200 sterline sul suo indietro, ed è in una situazione ad alta intensità in cui sta spingendo i suoi limiti, quindi quei muscoli saranno in grado di spingere ad alta intensità sul campo di calcio ". Carrico, che è proprietario dell'eccellenza Health and Fitness a Seattle, Washington, osserva che il sollevamento pesi migliora anche la destrezza, la resistenza e il coordinamento occhio-mano, tutto ciò ti aiuterà a essere al top del tuo gioco.
5. Muoviti con facilità
La consapevolezza del corpo, o la capacità di reclutare i muscoli giusti nella giusta sequenza, è la chiave per muoversi in modo efficace e sicuro nella vita quotidiana, afferma l'esperto di fitness John Carrico. "Quando esci dalla tua auto, c'è uno schema in cui i tuoi muscoli sono reclutati che è corretto; attivi la parte centrale, ruoti il tronco, porti la gamba fuori dall'auto, spari i muscoli posteriori della coscia, poi i glutei, quindi alzati." Fare uno squat in palestra, dice Carrico, ti aiuta a imparare a eseguire correttamente quei movimenti, "piuttosto che fare quello che fanno la maggior parte delle persone, che è quello di mettere la pressione sulle dita dei piedi e sui quad senza alcuna stabilità del nucleo".
Credito: Jacob Lund / AdobeStockLa consapevolezza del corpo, o la capacità di reclutare i muscoli giusti nella giusta sequenza, è la chiave per muoversi in modo efficiente e sicuro nella vita quotidiana, afferma l'esperto di fitness John Carrico. "Quando esci dalla tua auto, c'è uno schema in cui i tuoi muscoli sono reclutati che è corretto; attivi la parte centrale, ruoti il tronco, porti la gamba fuori dall'auto, spari i muscoli posteriori della coscia, poi i glutei, quindi alzati." Fare uno squat in palestra, dice Carrico, ti aiuta a imparare a eseguire correttamente quei movimenti, "piuttosto che fare quello che fanno la maggior parte delle persone, che è quello di mettere la pressione sulle dita dei piedi e sui quad senza alcuna stabilità del nucleo".
6. Riduci il rischio di diabete
L'Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che quasi 350 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo e prevede che entro il 2030 la malattia sarà la settima causa di morte. Probabilmente sai che vivere uno stile di vita sano - incluso la gestione del peso, una dieta sana, l'esercizio fisico regolare e l'astensione dall'uso del tabacco - può aiutarti a evitare di diventare una statistica, ma potresti non sapere che il sollevamento pesi, in particolare, svolge un ruolo significativo nella riduzione del rischio. Uno studio finanziato dal National Institutes of Health e pubblicato su The Archives of Internal Medicine ha scoperto che gli uomini che hanno sollevato pesi per 150 minuti ogni settimana - circa cinque sessioni di 30 minuti - avevano un rischio inferiore del 34% di diabete. L'aggiunta di un regolare esercizio cardiovascolare ha ridotto il rischio del 59 percento.
Credito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesL'Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che quasi 350 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo e prevede che entro il 2030 la malattia sarà la settima causa di morte. Probabilmente sai che vivere uno stile di vita sano - inclusa la gestione del peso, una dieta sana, l'esercizio fisico regolare e l'astensione dall'uso del tabacco - può aiutarti a evitare di diventare una statistica, ma potresti non sapere che il sollevamento pesi, in particolare, svolge un ruolo significativo nella riduzione del rischio. Uno studio finanziato dal National Institutes of Health e pubblicato su The Archives of Internal Medicine ha scoperto che gli uomini che hanno sollevato pesi per 150 minuti ogni settimana - circa cinque sessioni di 30 minuti - avevano un rischio inferiore del 34% di diabete. L'aggiunta di un regolare esercizio cardiovascolare ha ridotto il rischio del 59 percento.
7. Migliore salute del cuore
Mantieni il tuo ticker al massimo della forma pompando ferro, afferma uno studio condotto dai ricercatori del Dipartimento di Scienze della salute, del tempo libero e dell'esercizio fisico del College of Appalachian State University. Lo studio ha esaminato cosa succede alle arterie e al flusso sanguigno dopo 45 minuti di allenamento di forza di intensità moderata e ha scoperto che c'era una riduzione fino al 20 percento della pressione sanguigna - un vantaggio pari o superiore a quello dell'assunzione di farmaci antipertensivi. Gli effetti di miglioramento del flusso sanguigno dell'esercizio di resistenza sono persistiti per circa 30 minuti dopo la fine di una sessione di allenamento e sono continuati per 24 ore nelle persone che si sono allenate regolarmente - da 30 a 45 minuti alcune volte alla settimana.
Credito: SolisImages / iStock / Getty ImagesMantieni il tuo ticker al massimo della forma pompando ferro, afferma uno studio condotto dai ricercatori del Dipartimento di Scienze della salute, del tempo libero e dell'esercizio fisico del College of Appalachian State University. Lo studio ha esaminato cosa succede alle arterie e al flusso sanguigno dopo 45 minuti di allenamento di forza di intensità moderata e ha scoperto che c'era una riduzione fino al 20 percento della pressione sanguigna - un vantaggio pari o superiore a quello dell'assunzione di farmaci antipertensivi. Gli effetti di miglioramento del flusso sanguigno dell'esercizio di resistenza sono persistiti per circa 30 minuti dopo la fine di una sessione di allenamento e sono continuati per 24 ore nelle persone che si sono allenate regolarmente - da 30 a 45 minuti alcune volte alla settimana.
8. Migliore controllo della glicemia
Sia che tu abbia il diabete o fattori di rischio, il sollevamento pesi può aiutare a regolare la glicemia, secondo uno studio pubblicato sul sito web di Nature Medicine nell'aprile 2013. I ricercatori dello studio riportano che l'allenamento con i pesi favorisce la crescita dei muscoli bianchi, che aiuta a ridurre la glicemia perché usa il glucosio per produrre energia. I mammiferi, come il pollame, hanno diversi colori dei muscoli che vanno dal rosso al bianco. Il muscolo rosso, che utilizza l'ossidazione del grasso per generare energia, è più diffuso negli atleti di resistenza, come i corridori di maratona, mentre il muscolo bianco è abbondante in sollevatori di pesi e velocisti.
Credito: Monkey Business / AdobeStockSia che tu abbia il diabete o fattori di rischio, il sollevamento pesi può aiutare a regolare la glicemia, secondo uno studio pubblicato sul sito web di Nature Medicine nell'aprile 2013. I ricercatori dello studio riportano che l'allenamento con i pesi favorisce la crescita dei muscoli bianchi, che aiuta a ridurre la glicemia perché usa il glucosio per produrre energia. I mammiferi, come il pollame, hanno diversi colori dei muscoli che vanno dal rosso al bianco. Il muscolo rosso, che utilizza l'ossidazione del grasso per generare energia, è più diffuso negli atleti di resistenza, come i corridori di maratona, mentre il muscolo bianco è abbondante in sollevatori di pesi e velocisti.
9. Previene il mal di schiena
10. Equilibrio migliorato
A parte i tuoi principali gruppi muscolari, come i pettorali e i muscoli posteriori della coscia, il tuo corpo ha vari muscoli più piccoli chiamati muscoli stabilizzatori. Questi muscoli fanno esattamente quello che pensi: ti aiutano a stabilizzarti. Anche se potresti sollevare pesi per lusingare i muscoli flettenti, ogni volta che ti alleni stai indirizzando indirettamente quei piccoli muscoli che ti aiutano a stare in piedi e si prendono cura delle attività quotidiane come l'equilibrio su un piede per raggiungere uno scaffale alto o fermarti da cadere su una superficie ghiacciata. Questo è particolarmente importante per le persone che invecchiano. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la principale causa di morte per infortunio negli adulti di età superiore ai 65 anni.
Credito: Jacob Lund / AdobeStockA parte i tuoi principali gruppi muscolari, come i pettorali e i muscoli posteriori della coscia, il tuo corpo ha vari muscoli più piccoli chiamati muscoli stabilizzatori. Questi muscoli fanno esattamente quello che pensi: ti aiutano a stabilizzarti. Anche se potresti sollevare pesi per lusingare i muscoli flettenti, ogni volta che ti alleni stai indirizzando indirettamente quei piccoli muscoli che ti aiutano a stare in piedi e si prendono cura delle attività quotidiane come l'equilibrio su un piede per raggiungere uno scaffale alto o fermarti da cadere su una superficie ghiacciata. Questo è particolarmente importante per le persone che invecchiano. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la principale causa di morte per infortunio negli adulti di età superiore ai 65 anni.
11. Signore, non diventerete ingombranti
Smetti di temere i pesi - sollevarli non ti trasformerà in un mostro legato ai muscoli. Costruire muscoli enormi è intenzionale e richiede una grande mole di lavoro, afferma Mike LoBue, allenatore certificato per la forza e il condizionamento, incluso il sollevamento di pesi elevati ad alto volume molte volte alla settimana, seguendo una dieta per aumentare di peso con abbondanti quantità di proteine magre ogni giorno e prendendo integratori. LoBue assicura che il sollevamento pesi e una dieta sana si tradurranno in un corpo in forma e magro, non grande e voluminoso.
Credito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesSmetti di temere i pesi - sollevarli non ti trasformerà in un mostro legato ai muscoli. Costruire muscoli enormi è intenzionale e richiede una grande mole di lavoro, afferma Mike LoBue, allenatore certificato per la forza e il condizionamento, incluso il sollevamento di pesi elevati ad alto volume molte volte alla settimana, seguendo una dieta per aumentare di peso con abbondanti quantità di proteine magre ogni giorno e prendendo integratori. LoBue assicura che il sollevamento pesi e una dieta sana si tradurranno in un corpo in forma e magro, non grande e voluminoso.
12. Ti renderà mentalmente più forte
Quando ti senti più forte fisicamente, di solito ti senti più forte mentalmente. L'esperto di fitness John Carrico afferma che il sollevamento pesi ti insegna l'abilità di perseveranza, la capacità di superare il disagio e sfidare te stesso. "L'allenamento con i pesi ti insegna a spingerti quando tutto ti dice di smettere, quando i tuoi muscoli iniziano a cedere e brucia e fa male", dice. "Quando entriamo in quelle situazioni ad alta intensità, abbiamo una scelta, possiamo fermare tutto e provare a tornare al nostro livello di comfort, o decidere che questo livello di disagio merita la ricompensa. Quella decisione - che vale la pena persistere attraverso quella situazione scomoda: il 100 percento contribuisce a situazioni di successo in altre parti della nostra vita ".
Credito: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesQuando ti senti più forte fisicamente, di solito ti senti più forte mentalmente. L'esperto di fitness John Carrico afferma che il sollevamento pesi ti insegna l'abilità di perseveranza, la capacità di superare il disagio e sfidare te stesso. "L'allenamento con i pesi ti insegna a spingerti quando tutto ti dice di smettere, quando i tuoi muscoli iniziano a cedere e brucia e fa male", dice. "Quando entriamo in quelle situazioni ad alta intensità, abbiamo una scelta, possiamo fermare tutto e provare a tornare al nostro livello di comfort, o decidere che questo livello di disagio merita la ricompensa. Quella decisione - che vale la pena persistere attraverso quella situazione scomoda: il 100 percento contribuisce a situazioni di successo in altre parti della nostra vita ".
13. Guarderai (e sentirai) meglio
Semplice e semplice, il sollevamento pesi è il modo migliore per ottenere un corpo snello, tonico e in forma - sia per uomini che per donne. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma senza una qualche forma di allenamento di resistenza per sfidare i muscoli, non otterrai quei muscoli tonificati in tutti i posti giusti, quelli che modellano il tuo corpo.
Credito: Phase4Photography / AdobeStockSemplice e semplice, il sollevamento pesi è il modo migliore per ottenere un corpo snello, tonico e in forma - sia per uomini che per donne. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma senza una qualche forma di allenamento di resistenza per sfidare i muscoli, non otterrai quei muscoli tonificati in tutti i posti giusti, quelli che modellano il tuo corpo.
Dove iniziare?
Anche se conosci tutti i vantaggi del sollevamento pesi, può comunque essere una sfida iniziare o attenersi a una routine di sollevamento pesi. John Carrico, esperto di fitness, dà il suo suggerimento numero uno: "Presentati. Basta entrare dalla porta, inserire il video, indossare le scarpe da ginnastica. Se non hai voglia di farlo, fai solo il primo passo verso E poi vedi se riesci a fare il passo successivo. " Carrico consiglia inoltre di far lavorare i tuoi amici e la tua famiglia per aumentare la motivazione. "Mettiti in un ambiente con altre persone che hanno la stessa mentalità e vogliono allenarsi. Recluta la tua rete."
Credito: Syda Productions / AdobeStockAnche se conosci tutti i vantaggi del sollevamento pesi, può comunque essere una sfida iniziare o attenersi a una routine di sollevamento pesi. John Carrico, esperto di fitness, dà il suo suggerimento numero uno: "Presentati. Basta entrare dalla porta, inserire il video, indossare le scarpe da ginnastica. Se non hai voglia di farlo, fai solo il primo passo verso E poi vedi se riesci a fare il passo successivo. " Carrico consiglia inoltre di far lavorare i tuoi amici e la tua famiglia per aumentare la motivazione. "Mettiti in un ambiente con altre persone che hanno la stessa mentalità e vogliono allenarsi. Recluta la tua rete."
Cosa pensi?
Sollevi regolarmente pesi? Quante volte alla settimana? Ti sollevi in palestra oa casa? Hai sperimentato qualcuno di questi benefici? Che tu sia un sollevatore di pesi esperto o che tu abbia appena iniziato, sai quanto può essere difficile a volte metterti in palestra per un allenamento. Come motivi te stesso? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: David Pereiras / AdobeStockSollevi regolarmente pesi? Quante volte alla settimana? Ti sollevi in palestra oa casa? Hai sperimentato qualcuno di questi benefici? Che tu sia un sollevatore di pesi esperto o che tu abbia appena iniziato, sai quanto può essere difficile a volte metterti in palestra per un allenamento. Come motivi te stesso? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
