Una perdita di peso di 10-15 chili può avere un impatto significativo sulla tua salute - se sei in sovrappeso, potrebbe significare una perdita di peso sufficiente per aiutare a migliorare i marcatori di salute, inclusi i livelli di pressione sanguigna e colesterolo. Quanto tempo ci vuole per perdere questo peso dipende molto dalle dimensioni attuali e dalla tua dedizione al raggiungimento della perdita. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, così come altre istituzioni sanitarie, raccomandano di perdere peso ad una velocità graduale da 1 a 2 sterline a settimana. A questo ritmo, raggiungerai il tuo obiettivo di 10-15 sterline perse in appena cinque settimane o fino a 15 settimane.
Come funziona la perdita di peso
Consumare meno calorie di quelle che si bruciano al giorno comporta un deficit energetico e una conseguente perdita di peso. Rendi quel deficit pari a 3.500 calorie e perderai una sterlina. Un deficit di 500-1000 calorie al giorno si aggiunge a una perdita di 1-2 chili a settimana.
Si crea un deficit mangiando di meno e spostandosi di più. Ad esempio, puoi tagliare la tua dieta di appena 250 calorie e aggiungere 250 calorie di allenamento aggiuntivo ogni giorno per creare la perdita di 500 calorie al giorno richiesta per perdere un chilo alla settimana. Taglia le calorie dalla tua dieta evitando cereali raffinati, zucchero e grassi saturi. Rendi i tuoi pasti composti principalmente da proteine magre, verdure e cereali integrali. Scegli yogurt bianco, poche manciate di noci crude, formaggio magro e frutta fresca per spuntini.
La perdita di peso graduale è la cosa migliore
Gli esperti raccomandano un tasso di perdita da 1 a 2 libbre perché la maggior parte delle persone lo trova fattibile. Perdere peso troppo rapidamente può portare a gravi effetti collaterali, come i calcoli biliari. È anche difficile per la maggior parte delle persone mantenere con successo un tasso di perdita di peso di oltre 2 chili a settimana per qualsiasi periodo di tempo. Le restrizioni dietetiche e le esigenze di esercizio fisico sono troppo grandi.
Una dieta ricca di effetti collaterali potrebbe aiutarti a perdere peso più velocemente, ma, quando il peso viene perso così rapidamente, di solito ritorna altrettanto velocemente. I metodi per una rapida perdita di peso spesso vietano intere categorie di nutrienti o alimenti nel caso del digiuno. Una grave privazione rallenta anche il metabolismo, quindi è più difficile perdere la prossima volta che ci provi. La perdita di peso rapida si verifica anche perché si perde molta acqua e tessuto magro, non grasso. Un approccio graduale che richiede più di due mesi per perdere i 10-15 chili è più probabile che incoraggi la perdita di grasso.
Le persone più grandi perdono più velocemente da 10 a 15 libbre
Adottare misure per rendere sostenibile la perdita di peso
Più ti avvicini al tuo peso ideale, meno calorie devi consumare per mantenere il peso, quindi avrai bisogno anche di meno per perdere peso. È più difficile creare un drammatico deficit calorico, quindi la perdita di peso si verifica più lentamente. Imposta il tuo obiettivo per una perdita di peso di 1/2 libbra alla settimana e devi solo creare un deficit di 250 calorie al giorno.
Per alcune persone, come la donna sedentaria media di età superiore ai 50 anni, è impossibile creare un deficit da 500 a 1.000 calorie senza limitare l'assunzione a meno di 1.200 calorie al giorno. Il consumo di meno di 1.200 calorie non è raccomandato in quanto è difficile da seguire, rallenta il metabolismo e può farti perdere alcuni nutrienti.
La perdita di peso più lenta significa anche che non è necessario apportare modifiche drastiche e insostenibili. Potrebbero volerci dalle 20 alle 30 settimane per perdere da 10 a 15 sterline, ma è più probabile che tu riesca a gestire il processo in modo gestibile e sia in grado di mantenere il peso a lungo termine.
