L'allenamento con i pesi ha molti benefici come migliorare la forza e il tono dei muscoli. L'allenamento con i pesi viene anche utilizzato per correggere gli squilibri muscolari. Se ritieni che la parte anteriore della spalla sia più pronunciata rispetto alla parte posteriore o che la spalla destra sia più forte della sinistra, correggila con l'uso di esercizi di allenamento con la forza del manubrio. I manubri ti consentono di usare entrambe le spalle alla stessa intensità per spostare la stessa quantità di peso, a differenza dei bilancieri o delle macchine, in cui la tua spalla più forte spinge più peso.
Passo 1
Riscaldati con un leggero lavoro cardio come fare jogging sul posto o cerchi per le braccia. Aggiungi allenamenti alla spalla ogni due giorni al tuo allenamento ed eseguili dopo aver lavorato su gruppi muscolari più grandi. Progredisci nella tua sfida passando a pesi liberi più pesanti mentre ti trovi a colpire un plateau con i tuoi pesi iniziali. Scegli il peso del tuo manubrio determinando la quantità che puoi sollevare 10 volte. Riduci il peso se non riesci a completare 10 ripetizioni. Aumenta il peso se riesci a completare più di 10 ripetizioni.
Passo 2
Esegui sollevamenti della spalla anteriore. Stai in alto e tieni un manubrio in ogni mano con le braccia dritte lungo la parte anteriore del corpo e i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Espirare e sollevare le braccia dritte all'altezza delle spalle. Inspira e abbassa le braccia nella posizione di partenza. Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Passaggio 3
Esegui da 8 a 10 elevatori deltoidi posteriori. Stai in alto e tieni un manubrio in ogni mano con le braccia dritte e le mani ai lati. Piegati in avanti dalla vita e consenti alle braccia di pendere dalle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente i gomiti. Espirare e premere i gomiti verso il soffitto per separare e sollevare i manubri. Inspira e riporta le mani nella posizione iniziale.
Passaggio 4
Esegui da 8 a 10 rialzi laterali. Stai in alto e tieni un manubrio in ogni mano con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il corpo. Espirare e sollevare le braccia dritte verso i lati fino all'altezza delle spalle. Inspira e abbassa le braccia nella posizione di partenza.
Passaggio 5
Esegui da otto a 10 rotoli di bracci distesi lateralmente. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio nella mano sinistra. Solleva il braccio sinistro dritto verso il soffitto e rivolgi il palmo verso il corpo. Appoggia il braccio destro sul pavimento accanto al lato destro. Abbassa entrambe le ginocchia sul lato destro del corpo. Tieni la mano sinistra estesa mentre arrotoli il busto sul lato destro finché l'ombelico non è perpendicolare al pavimento. Ritorna lentamente alla schiena. Completa le tue ripetizioni su un lato prima di cambiare le mani e rotolare sul lato opposto.
Mancia
Bilancia la spalla eseguendo un esercizio di spinta seguito da un esercizio di trazione.
