Dovresti mangiare prima o dopo l'allenamento? Se hai uno stomaco sensibile, la risposta potrebbe arrivare a quale orario del pasto preferiscono le tue viscere. Ma nella maggior parte dei casi, gli studi indicano che mangiare all'inizio della giornata porta a una maggiore perdita di grasso.
Mancia
C'è una carenza di ricerche sui tempi dei pasti in relazione all'esercizio fisico per la perdita di peso. Tuttavia, molti studi indicano che mangiare prima dell'allenamento può aumentare le prestazioni, il che a sua volta ti aiuta a bruciare più calorie. Gli studi suggeriscono anche che mangiare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata aiuta a incoraggiare la perdita di grasso.
Mangiare prima o dopo gli allenamenti
Sfortunatamente, la stragrande maggioranza degli studi sui tempi dei pasti riguarda le prestazioni sportive, in particolare a livello di élite. Tuttavia, ci sono alcuni studi sui tempi dei pasti specifici per la perdita di peso che offrono informazioni più utili.
Uno dei rapporti più utili è una sinossi di "The Big Breakfast Study", pubblicato in un numero di giugno 2018 del Bulletin Nutrition, che riassume il corpus di conoscenze relative ai tempi dei pasti e alla perdita di peso fino ad oggi. Sebbene i risultati dello stesso Big Breakfast Study non siano disponibili, gli autori notano che mangiare più calorie al mattino che alla sera ha dimostrato di migliorare la perdita di peso, perché il tuo corpo utilizza l'energia in modo più efficiente nelle prime ore del giorno - anche sebbene il meccanismo alla base di ciò sia compreso male.
Spero che, una volta completato, lo studio farà più luce sulla relazione tra i tempi dei pasti e il dispendio energetico - un altro modo di dire calorie bruciate. Ma, basato esclusivamente sul corpus di prove che hanno portato allo studio, se hai tempo di mangiare prima degli allenamenti mattutini, potresti ritrovarti a bruciare più calorie in generale durante il giorno.
In un altro interessante ma piccolo studio che ha coinvolto un gruppo di 24 donne attive, pubblicato in un numero di Nutrienti del luglio 2015 , i ricercatori hanno scoperto che se le donne facevano colazione prima di allenarsi si sentivano più rilassate prima di pranzo. Il primo pasto ha anche aiutato con il loro controllo dell'appetito, che a sua volta potrebbe aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e portare a una perdita di peso più rapida. Il rovescio della medaglia, anche la prima colazione sembrava diminuire l'efficacia della memoria di lavoro dei soggetti verso metà pomeriggio e ha contribuito a una maggiore affaticamento mentale e tensione più tardi nel corso della giornata.
In un numero di aprile 2013 dell'International Journal of Obesity di Londra , i ricercatori hanno riferito una scoperta simile durante uno studio di 20 settimane su 420 persone: anche quando gli altri fattori hanno misurato - tra cui l'apporto calorico, la composizione dietetica, il dispendio energetico stimato, gli ormoni dell'appetito e il sonno durata - erano simili, le persone che tendevano a pranzare più tardi nel corso della giornata hanno perso meno peso in generale, e ad un ritmo più lento, rispetto alle persone che hanno mangiato prima.
Pasti pre-allenamento a tempo
Non tutti i sistemi digestivi sono creati uguali e il tuo corpo ha una sua risposta unica agli stimoli dell'esercizio, basata su una serie di fattori dai livelli ormonali alla composizione corporea, alla salute generale e ai livelli di attività sia passati che presenti.
Allo stesso modo, se stai cercando di decidere se mangiare prima o dopo un allenamento mattutino, il tuo programma giornaliero potrebbe prendere una decisione. Il sonno svolge un ruolo importante - se non ben compreso - anche nella perdita di peso. Dato che hai bisogno di un divario tra mangiare un pasto sostanzioso e allenarti, se la mattina è un premio, potresti non avere altra scelta che mangiare dopo l'allenamento.
Mangiare per la prestazione di esercizio
Se stai partecipando a periodi prolungati di esercizi ad alta intensità, la risposta a "Devo mangiare prima o dopo l'allenamento?" è "Sì, entrambi". Ad esempio, la Mayo Clinic raccomanda che i corridori a distanza mangino un pasto a basso contenuto di grassi (quindi è facile da digerire) tre o quattro ore prima di una lunga sessione di allenamento o di una competizione o, se ciò non è fattibile, uno spuntino un'ora o due prima dell'allenamento. Dopo l'allenamento, uno spuntino ricco di carboidrati e proteine aiuterà il tuo corpo a recuperare.
Notano anche che per allenamenti lunghi e intensi dovresti mangiare anche durante l'allenamento. Per maggiori dettagli, prendi in considerazione la posizione rilasciata in un numero del 2017 della stessa pubblicazione dell'International Society of Sports Medicine, il Journal of International Society of Sports Nutrition. Qui, l'ISSN nota che se l'allenamento è superiore al 70% del VO2max (un modo per misurare l'intensità dell'allenamento) e dura più di 60 minuti, dovresti mangiare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, distanziati durante l'allenamento tempo.
L'ISSN sottolinea anche l'importanza di ottenere proteine adeguate, rilevando che se stai lavorando per costruire muscoli, mangiare proteine entro due ore dall'allenamento "stimola aumenti significativi". A parte questo, l'ISSN spiega che la spaziatura dell'assunzione di proteine durante il giorno funziona bene. Al momento non hanno una raccomandazione per i tempi di assunzione di grassi.
Alcune altre considerazioni
Anche se mangiare prima e dopo un intenso allenamento può aiutare ad alimentare il corpo per eseguire e poi recuperare, ciò non significa che dovresti fare uno spuntino costantemente. Sebbene mangiare spuntini piccoli e frequenti sia una raccomandazione comune per la perdita di peso, diversi studi mettono in dubbio la saggezza di ciò.
Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2013 di Obesity ha seguito un piccolo gruppo di 15 soggetti che sono stati valutati mentre si mangiavano tre pasti al giorno o sei pasti al giorno. I soggetti avevano lo stesso dispendio energetico complessivo e l'ossidazione dei grassi durante entrambi i piani di pasto e non hanno riportato differenze nella pienezza. Ma i soggetti che consumavano sei pasti al giorno riferivano una maggiore fame e un maggiore desiderio di mangiare, il che sembrerebbe contraddire il consiglio comune di mangiare pasti più piccoli e più frequenti per aiutare a controllare l'appetito.
Uno studio molto più ampio, pubblicato nel numero di settembre 2017 di The Journal of Nutrition , ha seguito una coorte di oltre 50.000 adulti e ha prodotto risultati simili, scoprendo che mangiare uno o due pasti al giorno ha prodotto una riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto a mangiare più di tre pasti al giorno e che uno spuntino tra i pasti era anche associato a un relativo aumento dell'IMC. Hanno anche scoperto che fare colazione (invece di saltarla) ha contribuito a ridurre l'IMC.
Qual è la risposta definitiva per te? Sebbene non ci sia un vasto corpus di ricerche sui tempi dei pasti per aumentare le tue calorie consumate, le prove limitate disponibili suggeriscono che mangiare all'inizio della giornata alimenterà sia i tuoi allenamenti sia il tuo metabolismo brucia grassi.
