Mentre nessun singolo nutriente farà completamente o interromperà i tuoi progressi nell'aumento di peso, assumere abbastanza proteine nella tua dieta è la chiave per massimizzare l'aumento di peso. Oltre ad avere bisogno di calorie extra per aggiungere chili, avrai anche bisogno di più proteine rispetto alla persona sedentaria media, specialmente se stai cercando di aumentare la massa muscolare. L'apporto proteico può provenire da cibi ricchi di proteine - come carne o fagioli - o da integratori proteici.
Bisogni proteici per aumentare di peso
Mangiare per ingrassare non richiede solo di aumentare l'apporto calorico; dovresti aumentare anche l'apporto proteico. Mentre la persona sedentaria media ha bisogno di soli 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, le persone che si allenano per la forza - che include coloro che cercano di aumentare di peso magro - dovrebbero mangiare da 0, 73 a 0, 82 grammi per chilo. Se hai 135 libbre, questo equivale a 99-111 grammi di proteine ogni giorno; se pesa 175 libbre, va da 128 a 144 grammi.
Mentre è importante soddisfare le tue esigenze proteiche in modo che una parte del tuo aumento di peso provenga dai muscoli, mangiare molta più proteina del necessario non offre vantaggi extra. Puoi usare solo 0, 91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno e le proteine extra possono essere immagazzinate come grasso. Quindi, se pesa 135 libbre, ad esempio, non c'è alcun vantaggio aggiunto nel mangiare più di 123 grammi di proteine al giorno.
Dove ottenere proteine magre sane
Anche se hai bisogno di più proteine quando stai aumentando di peso, probabilmente non avrai problemi a soddisfare le tue assunzioni proteiche raccomandate. Una singola porzione da 6 once di pesce grasso - come il salmone o il tonno - fornisce 44 grammi di proteine di alta qualità, mentre mangiare 3 once di petto di tacchino aumenta l'assunzione di proteine di 26 grammi. Prepara un "parmigiano di pollo" che favorisca l'aumento di peso, sormontando un petto di pollo da 6 once con un cucchiaio di salsa di pomodoro e un'oncia di parmigiano e avrai un antipasto che fornisce 42 grammi di proteine. Ricotta, uova, latte intero e yogurt greco contengono anche proteine di alta qualità per aumentare di peso.
Puoi anche soddisfare le tue esigenze proteiche con alimenti di origine vegetale. Una tazza di edamame, ad esempio, contiene 29 grammi di proteine, mentre i fagioli neri e di lima contengono ciascuno 15 grammi di proteine per tazza. Anche cereali integrali, noci e verdure contengono piccole quantità di proteine. Mentre la maggior parte degli alimenti a base vegetale è a basso contenuto di almeno un aminoacido necessario per aumentare i muscoli, mangiare proteine da una varietà di alimenti a base vegetale ti assicura di ottenere ciò di cui hai bisogno.
Supplementi proteici per aumento di peso
Aumentare l'assunzione di proteine potrebbe offrire maggiori benefici nelle persone relativamente in forma rispetto all'esercizio dei neofiti. Quando inizi ad allenarti, "scuoti" efficacemente il tuo sistema con il tuo nuovo stile di vita attivo, così vedrai progressi significativi in un breve lasso di tempo, anche se la tua dieta non è perfetta o il tuo programma di esercizi non è l'ideale. Man mano che diventi più in forma, questi risultati si attenuano naturalmente e dovrai lavorare di più per continuare a vedere i guadagni.
Una volta raggiunti i tuoi guadagni da "principiante", l'assunzione di integratori proteici potrebbe aiutarti a continuare a vedere i risultati, secondo una recensione pubblicata su Sports Medicine nel 2015. Gli autori della recensione hanno esaminato i risultati di oltre 35 studi precedentemente pubblicati che hanno esaminato il potenziali benefici della supplementazione proteica su forza e aumento di peso. Mentre i neofiti degli esercizi a seguito di esercizi meno impegnativi in genere non vedevano alcun beneficio aggiuntivo quando assumevano integratori proteici, le persone che seguivano programmi di allenamento più vigorosi tendevano a vedere risultati benefici per l'aumento muscolare.
Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori proteici, tuttavia, perché le persone con determinate condizioni mediche di base, come le malattie renali, non dovrebbero assumere troppe proteine. Non esiste una quantità fissa di proteine supplementari raccomandata per tutti coloro che stanno cercando di ingrassare. Un professionista della nutrizione può aiutarti a capire se hai davvero bisogno di un integratore e, in tal caso, consigliare un tipo e una quantità che soddisfi al meglio le tue esigenze.
Altre modifiche allo stile di vita per aumentare di peso
L'aumento di peso non riguarda solo l'assunzione di proteine sufficienti. Se stai mangiando molte proteine, ma vivendo uno stile di vita sedentario, ad esempio, non guadagnerai muscoli, immagazzinerai solo le calorie in più sotto forma di grasso. Quindi dovrai allenarti regolarmente - circa tre volte alla settimana - per vedere i risultati.
Quando si tratta di dieta, avrai anche bisogno di carboidrati e proteine di alta qualità. I cereali integrali e la frutta nutrienti, ad esempio, forniscono carboidrati che vengono immagazzinati nei tuoi muscoli come glicogeno. Quando ti alleni, questo glicogeno funge da fonte di energia rapida in modo da poter eseguire un duro allenamento. I grassi sani nella dieta forniscono anche energia in modo da poter tenere il passo con lo stile di vita attivo necessario per aumentare di peso, mentre le verdure nella dieta forniscono minerali e vitamine di cui hai bisogno per un metabolismo sano, ossa forti e immunità.
