Una lacrima o una lacrima del torace può potenzialmente limitare non solo i tuoi allenamenti e le tue attività sportive, ma anche la tua capacità di svolgere attività quotidiane. La buona notizia è che gli esercizi possono aiutare.
Secondo uno studio pubblicato nel numero di gennaio-febbraio 2017 della rivista RadioGraphics , l'incidenza di gravi lesioni pettorali è aumentata in modo significativo negli ultimi 20 anni quando l'esercizio della panca è diventato più popolare.
Gli esercizi di riabilitazione e il rafforzamento di una lacrima pettorale aumentano la probabilità che il tuo infortunio guarisca correttamente in modo da riguadagnare la forza e la gamma di movimento quasi normali della parte superiore del corpo.
Pec Tear: cure iniziali
Evita di fare qualsiasi attività che aggrava la tua lacrima immediatamente dopo l'incidente. Posizionare un impacco di ghiaccio sulla zona lesa per 10-15 minuti, ogni poche ore, come raccomandato dalla Mayo Clinic. Cerca cure avanzate prima ancora di iniziare lo stretching e il rafforzamento dei muscoli del torace: lesioni gravi possono richiedere un intervento chirurgico.
Una volta che il dolore e il gonfiore della lesione sono stati significativamente ridotti, inizia gli esercizi per i muscoli pettorali lacerati sotto la guida del tuo fisioterapista. Potrebbe non essere possibile iniziare gli esercizi da una a tre settimane, a seconda dell'entità della lesione.
Warmup per esercizi di riabilitazione Pec
Riscaldati prima degli esercizi di riabilitazione. Inizia ogni sessione con un impacco caldo posizionato sopra la lesione per 10 minuti. Il calore aumenta la circolazione sanguigna e la temperatura di muscoli, tendini e legamenti, quindi sono più elastici e plastici. Ciò significa che puoi allungare e rafforzare i tuoi tessuti con meno dolore, aumentando la probabilità che tu faccia i tuoi esercizi di riabilitazione e continui con il tuo programma di recupero.
Riscalda il resto del corpo camminando lentamente su un tapis roulant o usa una macchina ellittica senza resistenza. Concentrati sul muovere gradualmente le braccia e le spalle attraverso un ampio raggio di movimento invece di camminare più velocemente; la funzione principale dei tuoi pettorali è quella di flettere le articolazioni della spalla, disegnando il braccio davanti al tuo corpo.
Prova gli esercizi di stretching
Esegui esercizi di stretching per una lacrima pettorale per aiutare il tessuto cicatriziale ad allinearsi correttamente e aumentare la flessibilità del muscolo ferito. Gli allungamenti sono classificati come passivi o attivi. Nei tratti passivi, ti rilassi mentre il peso del tuo corpo, il peso di una caviglia o il peso di qualcuno che ti spinge ti allungano i pettorali. Gli allungamenti attivi sono quelli che fai effettivamente tirando o spingendo fisicamente il tuo corpo per allungare i pettorali.
Gli allungamenti passivi vengono eseguiti una sola volta per sessione, ma vengono mantenuti per un massimo di 15 minuti consecutivi. Inizia gli allungamenti passivi con solo pochi minuti, aumentando la durata di cinque minuti durante le sessioni successive. Esegui allungamenti attivi per 2-4 ripetizioni per sessione di stretching. Mantieni ogni allungamento attivo per 15-30 secondi.
Allungamento della tensione muscolare del torace
Allontanando il braccio dal petto si allungano i muscoli pettorali. Per eseguire un allungamento passivo della tensione muscolare del torace, sdraiati semplicemente sulla schiena; quindi sollevare il braccio con il muscolo ferito sopra la testa in modo che sia in linea retta con il corpo. Per un allungamento attivo, posizionati vicino alla cerniera di una porta. Afferrare la cerniera usando il braccio del muscolo ferito. Ruota i fianchi lontano dalla cerniera, allungando il muscolo pettorale in recupero.
Rafforzare gli esercizi di riabilitazione toracica
Gli esercizi di rafforzamento della riabilitazione toracica vengono più avanti nel programma una volta che puoi muovere il braccio senza causare danni inutili. Pesi del polso, manubri leggeri e fasce per esercizi a bassa tensione sono generalmente utilizzati per esercizi di flessione della spalla per migliorare lentamente la forza dei muscoli pettorali dopo una lacrima.
Esegui tre serie da 15 ripetizioni di esercizi di rafforzamento. Aumenta lentamente la resistenza a seconda della velocità di avanzamento.
Torace e mosche pettorali
Le presse toraciche e le mosche toraciche sono gli esercizi migliori per iniziare un programma di riabilitazione pettorale.
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Esegui la pressione del torace sdraiandoti sulla schiena su una panca per esercizi e sollevando i manubri direttamente sopra il centro del torace; i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te.
- Abbassa i manubri verso le spalle, tenendo i gomiti piegati lateralmente.
- Premi di nuovo i manubri per una ripetizione e ripeti per un set.
- Riposa i muscoli per un minuto, poi sdraiati di nuovo; questa volta, i tuoi palmi delle mani si affrontano.
- Abbassa i manubri aprendo le braccia e piegando i gomiti come per accogliere qualcuno con un abbraccio.
- Fletti le spalle per riportare i manubri sul petto e ripeti per un set.
Posiziona un impacco freddo sui pettorali dopo ogni sessione di riabilitazione di esercizi per ridurre il gonfiore e l'infiammazione che possono derivare dalla tua routine. Tieni il ghiaccio sulla zona per 15 minuti.
