A differenza di patate, zucca e fagioli, le verdure non amidacee hanno un basso contenuto di carboidrati e calorie, rendendole un'aggiunta particolarmente salutare alla dieta.
Le verdure a basso contenuto di amido (un tipo di carboidrati) sono anche ricche di fibre (un altro tipo di carboidrati), che è un nutriente che può aiutare a promuovere una digestione sana, abbassare il colesterolo, controllare la glicemia e aiutare a promuovere una sana gestione del peso, secondo la Mayo Clinic.
Le verdure non amidacee, in particolare le verdure a foglia verde, sono anche ricche di vitamine A, C e K, che agiscono come antiossidanti, contribuendo a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, secondo Eudene Harry, MD.
"Ma poiché nessun singolo vegetale contiene ogni singolo nutriente, mangiare una varietà può fornire una serie di nutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di condizioni croniche come diabete, malattie cardiache, ipertensione e ictus", afferma il Dr. Harry.
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Verdure a basso contenuto di amido per mangiare di più
Aggiungi queste scelte a basso contenuto di amido al tuo piatto per ottenere i loro benefici. Ogni porzione è una tazza cruda, se non diversamente specificato.
Verdi a foglia
- Spinaci (7 calorie, 1, 1 grammi di carboidrati, 0, 7 grammi di fibre)
- Bietola svizzera (7 calorie, 1, 3 grammi di carboidrati, 0, 6 grammi di fibre)
- Denti di leone (25 calorie, 5, 1 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre)
- Lattuga romana (8 calorie, 1, 5 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre)
- Senape (15 calorie, 2, 6 grammi di carboidrati, 1, 8 grammi di fibre)
- Cime di rapa (18 calorie, 3, 9 grammi di carboidrati, 1, 8 grammi di fibre)
- Collard green (52 calorie, 8 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre)
Verdure Crocifere
- Rucola (5 calorie, 0, 7 grammi di carboidrati, 0, 3 grammi di fibre)
- Cavolo (22 calorie, 5, 2 grammi di carboidrati, 2, 2 grammi di fibre)
- Cavolfiore (27 calorie, 5, 3 grammi di carboidrati, 2, 1 grammi di fibre)
- Rafano (2 calorie, 0, 6 grammi di carboidrati, 0, 2 grammi di fibre)
- Ravanelli (19 calorie, 3, 9 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre)
- Cavoletti di Bruxelles (38 calorie, 7, 9 grammi di carboidrati, 3, 3 grammi di fibre)
- Crescione (4 calorie, 0, 4 grammi di carboidrati, 0, 2 grammi di fibre)
- Cavolo rapa (36 calorie, 8, 4 grammi di carboidrati, 4, 9 grammi di fibra)
- Cavolo (8 calorie, 1, 4 grammi di carboidrati, 0, 6 grammi di fibre)
- Bok choy (9 calorie, 1, 5 grammi di carboidrati, 0, 7 grammi di fibre)
Tuberi
- Barbabietole (59 calorie, 13 grammi di carboidrati 3, 8 grammi di fibra)
- Pastinaca (100 calorie, 23, 9 grammi di carboidrati, 6, 5 grammi di fibra)
- Rape (36 calorie, 8, 4 grammi di carboidrati, 2, 3 grammi di fibre)
- Carote (52 calorie, 12 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre)
Verdure Allium
- Cipolle (64 calorie, 14, 9 grammi di carboidrati, 2, 7 grammi di fibre)
- Erba cipollina (9 calorie, 1, 2 grammi di carboidrati, 0, 7 grammi di fibre per cucchiaio)
- Scalogno (32 calorie, 7, 3 grammi di carboidrati, 2, 6 grammi di fibra)
- Aglio (4 calorie, 1 grammo di carboidrati, 0, 1 grammi di fibra per chiodo di garofano)
- Scalogni (20 calorie, 4, 8 grammi di carboidrati, 0, 9 grammi di fibra per 1 oncia grezza)
Altre verdure a basso contenuto di amido
- Zucchine (21 calorie, 3, 9 grammi di carboidrati, 1, 2 grammi di fibre)
- Zucca estiva (18 calorie, 3, 8 grammi di carboidrati, 1, 2 grammi di fibre)
- Zucca torta (63 calorie, carboidrati 16, 4 grammi, fibra 2, 8 grammi)
- Zucca invernale (39 calorie, 10 grammi di carboidrati, 1, 7 grammi di fibre)
- Melanzane (21 calorie, 4, 8 grammi di carboidrati, 2, 5 grammi di fibre)
- Zucca (30 calorie, 7, 5 grammi di carboidrati, 0, 6 grammi di fibre)
- Gombo (33 calorie, carboidrati 7, 5 grammi, fibra 3, 2 grammi)
- Sedano (16 calorie, 3 grammi di carboidrati, 1, 6 grammi di fibra)
- Asparagi (27 calorie, 5, 2 grammi di carboidrati, 2, 8 grammi di fibre)
- Rabarbaro (26 calorie, 5, 5 grammi di carboidrati, 2, 2 grammi di fibre)
I benefici per la salute delle verdure non amidacee
1. Sono collegati alla promozione della funzione del cervello sano
Le verdure non amidacee, in particolare le verdure a foglia verde, sono ricche di acido folico (aka folato), una vitamina B che aiuta a promuovere lo sviluppo e la funzione del cervello sano, secondo il Dr. Harry. Queste verdure sono anche ricche di vitamina K e fillochinone, che possono anche promuovere le prestazioni cognitive, secondo uno studio del marzo 2019 pubblicato su Frontiers in Neurology .
Dopo aver osservato un gruppo di 960 persone di età compresa tra 58 e 99 anni per circa cinque anni, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una porzione di verdure a foglia ogni giorno è legato all'aiutare a rallentare il declino cognitivo, secondo uno studio di gennaio 2018 pubblicato su Neurology .
2. Sono legati alla buona salute del cuore
Aumentare l'assunzione giornaliera di verdure non amidacee può anche proteggere il tuo ticker. Anche la sostituzione di alcune delle verdure amidacee sul piatto con alcune opzioni a basso contenuto di amido è legata alla riduzione del rischio di malattie cardiache, secondo uno studio del marzo 2018 pubblicato su Circulation .
Dopo aver esaminato più di 41.000 adulti, i ricercatori nello studio sopra menzionato hanno osservato che lo scambio di una porzione giornaliera di verdure amidacee con verdure non amidacee ha comportato un rischio inferiore del 21% di malattie coronariche. I ricercatori hanno anche osservato che la sostituzione di una porzione al giorno di carne rossa o trasformata con verdure a basso contenuto di amido era associata a un rischio inferiore del 23% di malattie cardiache.
3. Il loro basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di fibre può aiutare a gestire il diabete
I carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati come lo zucchero, sono noti per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che possono essere pericolosi per le persone con diabete. Ridurre i carboidrati, tuttavia, può normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a gestire questa condizione, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Diabetes Management .
I ricercatori hanno sottolineato una dieta ricca di verdure non amidacee a causa del loro alto contenuto di fibre. La fibra è fondamentale per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, rallentando l'assorbimento dei carboidrati da parte del corpo, secondo la Mayo Clinic. Il nutriente è stato anche associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Le verdure possono aiutare con la gestione del peso
Poiché molte verdure a basso contenuto di amido contengono una discreta quantità di fibre, potrebbero avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso. A differenza di proteine, grassi e carboidrati, la fibra passa attraverso il tuo corpo non digerito e passa lentamente attraverso l'intestino, il che può aiutarti a sentirti sazio dopo un pasto, secondo la Mayo Clinic.
Mangiare abbastanza fibre (la FDA raccomanda circa 25 grammi al giorno), può promuovere la perdita di peso, secondo uno studio di ottobre 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition . Dopo aver osservato 345 adulti con una dieta ipocalorica, i ricercatori hanno scoperto che l'aumento delle fibre alimentari ha aiutato i partecipanti ad attenersi maggiormente al loro regime alimentare.
Modi semplici per aggiungere verdure a basso contenuto di amido alla tua dieta
Cerca di mangiare almeno tre o cinque porzioni di verdura al giorno - una porzione è circa una tazza di verdure crude, secondo il dottor Harry. Tieni a mente questi consigli, per gentile concessione del Dr. Harry, quando stai cercando di aggiungere altre di queste verdure rockstar alla tua giornata:
- Aggiungere spinaci o cavoli nel tuo frullato per la colazione è un ottimo modo per incorporare verdure a foglia verde nella tua routine quotidiana.
- Saltateli con un po 'di olio d'oliva e aglio per renderli più attraenti e abbinarli alle vostre proteine e carboidrati preferiti.
- Diventa creativo con salse, barbabietole, olio d'oliva, aglio arrosto, yogurt greco ed erbe fresche.
