La tua schiena è costituita da una moltitudine di muscoli, che sono tutti importanti per renderlo buffo e mantenerlo funzionante come unità funzionale. I pull-up e le file del bilanciere sono alcuni modi classici per rafforzare questi muscoli, ma non sono sempre facilmente accessibili, soprattutto se non si è abbonati alla palestra.
Righe piegate
Le file piegate sono spesso fatte con un bilanciere, ma non c'è motivo per cui non puoi subire manubri pesanti. Un vantaggio dei manubri è che puoi lavorare in modo indipendente su ogni lato della schiena, favorendo una maggiore simmetria.
Tutte le varianti della riga utilizzano un'azione simile ma offrono diversi livelli o punti di supporto. Man mano che diventi più forte e più a tuo agio nei tuoi allenamenti, passa a una o due file di punti per attivare il tuo core insieme alla schiena.
Righe piegate: stai con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Cerniera in avanti dai fianchi di almeno 45 gradi e fino a 90 gradi. Disegna i gomiti per le costole mentre sollevi i pesi, a fianco dell'addome inferiore. Concentrati sulla compressione delle scapole.
Righe a tre punti a braccio singolo: rimani in piedi come hai fatto per le file piegate, ma tieni un manubrio con la mano destra. Appoggia leggermente la mano sinistra sulla coscia sinistra per il supporto. Rema il braccio destro per il numero desiderato di ripetizioni. Raddrizzare, ripristinare e ripetere con la sinistra.
Righe a due punti: posizionati con il lato sinistro rivolto verso una panca per allenamento. Tieni un manubrio nella mano destra. Posiziona la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca e piegati in avanti fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento. Lascia che il braccio destro penda verso il pavimento e poi remi, disegnando il braccio destro vicino al tronco e stringendo indietro la scapola. Rilasciare su un braccio dritto e ripetere per le ripetizioni desiderate.
One-Point Rows: Stand, tenendo un manubrio con la mano sinistra. Cerniera in avanti dai fianchi da 45 a 90 gradi e contemporaneamente alza il braccio sinistro in modo da essere in equilibrio sulla gamba destra. Rema il braccio sinistro verso l'alto per il numero desiderato di ripetizioni; ripeti a destra. Se ritieni che l'equilibrio sia difficile, lascia riposare la mano libera su una panca per garantire stabilità.
Vele deltoide posteriori
I deltoidi sono la parte posteriore del muscolo principale della spalla. Questo esercizio attiva anche trapezio e romboidi, i principali muscoli della parte superiore della schiena. È possibile eseguire la mossa in piedi e incernierata dai fianchi o seduta su una panca come descritto di seguito.
Vele laterali posteriori sedute: sedersi sul bordo di una panca per l'allenamento, i piedi piantati alla distanza dell'anca. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti verso il pavimento. Piegati dai fianchi per appoggiare il petto verso le cosce. Apri le braccia verso i lati fino a quando non sono parallele al pavimento. Stringi le scapole insieme per reclutare i romboidi e le trappole. Rilasciare le braccia verso il basso per completare una ripetizione.
