Sbarazzati di un grembiule dello stomaco e di una pancia grassa e flaccida con tecniche dietetiche ed esercizio fisico sensibili. Il grembiule è probabilmente il risultato di grasso omentale: grasso viscerale profondo racchiuso nel lembo di tessuto noto come omento che copre e sostiene l'intestino. Il grasso viscerale circonda i tuoi organi interni e rappresenta un grave rischio per la salute causando infiammazione e aumentando il rischio di malattie come diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori. Il grasso della pancia flaccido e pungente è grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle. Entrambi i tipi di grasso richiedono notevoli sforzi per perdere, ma poiché sono metabolicamente attivi, il grasso viscerale si ridurrà un po 'più rapidamente. Il grasso sottocutaneo potrebbe richiedere un po 'più di tempo per ridursi.
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Affrontare il grasso viscerale in un grembiule di stomaco
Non puoi veramente prendere di mira una parte specifica del tuo corpo per la perdita di grasso. Crunch, sit-up e colpi di scena possono tonificare i muscoli sotto il grasso della pancia, ma non cambieranno in modo misurabile la quantità di grasso che hai. Il grasso viscerale è unico, tuttavia. Poiché è metabolicamente attivo, risponde più rapidamente del grasso sottocutaneo agli sforzi dietetici e di esercizio completo. Quando inizi a perdere peso, potresti notare che l'aspetto del grembiule e la circonferenza della pancia si restringono molto prima che scompaia il lembo tenero.
Per perdere grasso viscerale e infine grasso sottocutaneo, crea un deficit calorico tra ciò che mangi e ciò che bruci. Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando un calcolatore online o una formula o consultando un dietista. Per ogni deficit di 3.500 calorie, in teoria perderai 1 chilo. Riduci da 250 a 500 calorie mangiando meno e brucia altre 250 a 500 calorie attraverso l'esercizio fisico per creare un deficit totale da 500 a 1.000 calorie che porta da 1 a 2 libbre di perdita di grasso a settimana. Ad esempio, se si consumano 250 calorie in meno e si bruciano 250 calorie durante l'esercizio ogni giorno, si perderebbe una libbra nel corso di una settimana: 500 calorie x 7 giorni = 3.500 calorie.
Cambiamenti dietetici per perdere grasso
Sforzati di preparare i pasti integrali a casa usando il più possibile verdure fresche, frutta, cereali integrali e proteine magre. Yogurt magro con avena e bacche fresche o uova con toast integrale e una mela per colazioni di qualità. A pranzo e cena, cuocere, grigliare o grigliare carne magra, pollame o pesce e servire con insalate verdi, quinoa, verdure al vapore, riso integrale o pasta integrale, comprese piccole quantità di grassi sani come olio extra vergine di oliva e avocado. Modera le porzioni in modo che non superino il fabbisogno calorico giornaliero. Fai attenzione alle calorie nascoste in condimenti cremosi, latticini grassi e sciroppi.
Ridurre o eliminare le calorie in eccesso da alimenti come zucchero, cibi fritti, cereali raffinati e soda, che contribuiscono a un grembiule ventre in espansione. Questi alimenti contengono poca nutrizione ma un sacco di calorie in eccesso che contribuiscono a ingrassare il grasso della pancia. Scegli spuntini come crudite, ricotta a basso contenuto di grassi o un'oncia di noci crude. Bevi frutta fresca per dessert e acqua da bere. Resta responsabile tenendo un diario alimentare. Regalati un libro di cucina salutare per l'ispirazione.
Esercizio e la tua pancia
Gli esercizi mirati sono meno importanti per perdere il grembiule e la pancia flaccida rispetto a uno stile di vita fisicamente attivo. Quando perdi peso con l'esercizio fisico, la maggior parte dei chili iniziali che scompaiono provengono dal grasso viscerale, che aiuta a appiattire la parte centrale.
Lavora fino al minimo settimanale di 150 minuti di cardio di intensità moderata, come camminare a passo svelto, raccomandando i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Aumenta tale importo a 250 minuti o più per perdere peso significativo. L'aggiunta di un allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche stimolare una maggiore perdita di grasso rispetto a un ritmo costante, osserva un articolo pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Ad esempio, pianificare una sessione di tapis roulant di 30 minuti che prevede 10 intervalli di un minuto a un ritmo globale alternato a un ritmo a bassa intensità, inserito tra un riscaldamento di 5 minuti e un raffreddamento.
L'allenamento di forza è anche essenziale per i tuoi sforzi per perdere grasso addominale sia viscerale che sottocutaneo. Quando si sviluppa la massa muscolare magra, il corpo brucia più calorie a riposo. Ciò semplifica la perdita di peso e il mantenimento del peso corporeo. Non accumulerai alcune sessioni a settimana, ma migliorerai la tua funzione, salute e aspetto generali. Esegui uno o più esercizi per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Perdita di grasso sottocutaneo
Il grasso viscerale è più sensibile alla dieta e all'esercizio fisico, ma queste stesse strategie funzionano anche per combattere il grasso sottocutaneo. Tuttavia, il tuo corpo non discrimina da dove mobilita il grasso sottocutaneo quando si crea un deficit calorico. Può trattenere il grasso sottocutaneo nella pancia più a lungo rispetto al grasso viscerale addominale o grasso sottocutaneo in altre parti del corpo, come glutei, braccia e viso. Come il tuo corpo perde peso è determinato dalla tua genetica. Sii diligente e paziente con i tuoi sforzi per perdere peso, e alla fine perderai il grasso della pancia insieme al grasso simile a un grembiule.
