Come allentare i muscoli dell'inguine stretti con lo yoga

I muscoli dell'inguine stretti possono essere particolarmente dolorosi. Ogni passo fatto, ogni scala salita provoca disagio, per non parlare del tentativo di fare qualcosa di più faticoso, come l'escursionismo o il ciclismo. La flessibilità dell'anca, compresi i muscoli dell'inguine, è fondamentale per muoversi con facilità nella vita quotidiana e nella vita attiva. Eseguire regolarmente alcune posizioni yoga può aiutare a rilassare i muscoli inguinali e i flessori dell'anca.

I muscoli dell'inguine aperti ti aiutano a muoverti e rimanere attivo con facilità. Credito: fizkes / iStock / Getty Images

1. Posa ad angolo reclinato

Questo tratto passivo è un ottimo modo per rilassarsi dopo un allenamento. Se i muscoli dell'inguine sono molto tesi, avrai bisogno di alcuni blocchi o cuscini yoga da posizionare sotto le ginocchia.

1. Per iniziare, dice Yoga Basics, sdraiati sulla schiena su un tappetino yoga con le braccia distese lungo il corpo.
2. Piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi.
3. Lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati. Se i muscoli dell'inguine sono molto tesi, posizionare un blocco yoga sotto ogni ginocchio per il supporto.
4. Regola la posizione dei tuoi piedi più vicino o più lontano dai fianchi, a seconda di quanto sono stretti i fianchi: più lontano è, più facile è l'allungamento.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di tre minuti.

2. Posa ghirlanda o tozzo

Questa è una posa attiva stimolante, che all'inizio potrebbe essere difficile per le persone con fianchi molto stretti. Non andare oltre i tuoi limiti, dice Gaia. Puoi gradualmente lavorarci usando un blocco yoga e un tappetino yoga piegato.

1. Allontana i piedi alla distanza dell'anca o più ampia se i fianchi sono molto stretti.
2. Accovacciati il ​​più possibile senza inclinare il busto in avanti. Tieni i piedi piatti sul tappetino; se non ci riesci, arrotola l'estremità del tappetino yoga per sostenere i talloni. Per ulteriore supporto, puoi posizionare un blocco yoga sotto il fondo all'altezza più bassa, media o più alta, con quest'ultimo che è il posto migliore per iniziare per quelli con fianchi molto stretti.
3. Apri le cosce più larghe del busto e inclina il busto in avanti quanto basta in modo da poter portare i gomiti all'interno delle ginocchia interne.
4. Premi i palmi delle mani davanti al petto.
5. Premi i gomiti contro le ginocchia interne e premi le ginocchia interne nei gomiti per allungare i muscoli dell'inguine, continuando ad allungare la colonna vertebrale.
6. Resta qui per un minuto.

3. Piega in avanti con le gambe larghe

Questa posizione eretta allunga i muscoli dell'inguine, dei glutei e della parte posteriore delle cosce.

1. Mettiti in cima al tappetino e sposta il piede destro sul retro del tappetino.
2. Girati verso il lato e apri le braccia verso il lato. Le mani devono essere allineate sopra i piedi.
3. Con i piedi paralleli, girare leggermente le dita dei piedi.
4. Con la schiena piatta, inizia a piegare in avanti sui fianchi, portando i palmi delle mani verso il pavimento sotto le spalle.
5. Inspira ed estendi la colonna vertebrale; quindi espira e piega in avanti il ​​più possibile senza lasciare la schiena.
6. Afferra le caviglie o i lati dei piedi. Tenere premuto per 30 secondi a un minuto, dice Yoga Anatomy.
7. Riporta le mani sotto le spalle.
8. Appoggia le mani sui fianchi e con la schiena piatta, rialza in piedi.

4. Affondo a mezzaluna alto

Questa posizione di affondo allunga i muscoli dell'inguine, nonché i flessori dell'anca, i glutei e i quadricipiti.

1. Fai un passo indietro del piede destro per la lunghezza di una gamba.
2. Rimani sulle punte del piede destro e abbassa il ginocchio destro fino al tappetino. Il ginocchio sinistro dovrebbe avere un angolo di 90 gradi con il piede allineato sotto il ginocchio.
3. Tirare l'anca destra in avanti e l'anca sinistra indietro per allineare il bacino con il bordo superiore del tappetino.
4. Inspira e alza le braccia verso il soffitto. Tieni premuto qui o spingilo oltre premendo le dita del piede destro per sollevare il ginocchio destro dal tappetino.
5. Estendi completamente il ginocchio destro e affondalo un po 'più in basso nel ginocchio anteriore.
6. Tenere premuto per cinque respiri profondi; quindi cambia lato.