Chi non vuole essere in forma e sexy per la vita? Bene, la formatrice di celebrità di Los Angeles Kathy Kaehler ha scritto il libro su di esso. (Seriamente, dai un'occhiata a "Fit and Sexy for Life" su Amazon.) E sa tutto su come ottenere rapidamente i suoi clienti (inclusi Cindy Crawford, Julia Roberts e Jennifer Aniston) in una forma pronta per il film. Ma poiché la maggior parte di noi non può permettersi un personal trainer di fantasia cinque giorni alla settimana con un abbonamento in palestra costoso da abbinare, ecco il suo allenamento rapido e semplice per tutto il corpo con esercizi che puoi fare ovunque. Per la maggior parte delle mosse, ci sono due opzioni: principiante e avanzato. Scegli quello che funziona con il tuo livello di fitness e vai avanti man mano che diventi più forte.
Chi non vuole essere in forma e sexy per la vita? Bene, la formatrice di celebrità di Los Angeles Kathy Kaehler ha scritto il libro su di esso. (Seriamente, dai un'occhiata a "Fit and Sexy for Life" su Amazon.) E sa tutto su come ottenere rapidamente i suoi clienti (inclusi Cindy Crawford, Julia Roberts e Jennifer Aniston) in una forma pronta per il film. Ma poiché la maggior parte di noi non può permettersi un personal trainer di fantasia cinque giorni alla settimana con un abbonamento in palestra costoso da abbinare, ecco il suo allenamento rapido e semplice per tutto il corpo con esercizi che puoi fare ovunque. Per la maggior parte delle mosse, ci sono due opzioni: principiante e avanzato. Scegli quello che funziona con il tuo livello di fitness e vai avanti man mano che diventi più forte.
1 bis. Push-up modificati
I push-up lavorano su petto, core, spalle e braccia. "Ma se non sei abbastanza forte da fare un push-up con la gamba dritta all'inizio, inizia assolutamente in ginocchio", dice Kaehler. Se sei un principiante, esegui tre serie da 10 ripetizioni. Man mano che avanzi e riesci a fare tra le 15 e le 20 ripetizioni in ogni serie, puoi iniziare a fare la mossa sulle dita dei piedi (vedi diapositiva successiva). COME FARLO: inizia sulle mani e sulle ginocchia con il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Piega i gomiti lungo il corpo e abbassa il torace a terra. Premere il backup per iniziare per una ripetizione.
I push-up lavorano su petto, core, spalle e braccia. "Ma se non sei abbastanza forte da fare un push-up con la gamba dritta all'inizio, inizia assolutamente in ginocchio", dice Kaehler. Se sei un principiante, esegui tre serie da 10 ripetizioni. Man mano che avanzi e riesci a fare tra le 15 e le 20 ripetizioni in ogni serie, puoi iniziare a fare la mossa sulle dita dei piedi (vedi diapositiva successiva). COME FARLO: inizia sulle mani e sulle ginocchia con il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Piega i gomiti lungo il corpo e abbassa il torace a terra. Premere il backup per iniziare per una ripetizione.
1b. Push-up standard
2a. Affondi a piedi per principianti
Gli affondi a piedi ti danno un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Non solo mirano ai tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma ti danno anche una dose di cardio grazie al camminare. COME FARLO: Inizia questo esercizio in piedi con le mani sui fianchi. Per iniziare, separa abbastanza le gambe in modo che quando abbassi il corpo, le ginocchia e i fianchi siano ad angolo di 90 gradi. Inizia a fare affondi a piedi in un numero pari. Inizia con 10 passi avanti, girati e fai 10 passi indietro. Ripetere l'operazione per tre serie totali.
Credito: Natasha LeeGli affondi a piedi ti danno un allenamento completo per la parte inferiore del corpo. Non solo mirano ai tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma ti danno anche una dose di cardio grazie al camminare. COME FARLO: Inizia questo esercizio in piedi con le mani sui fianchi. Per iniziare, separa abbastanza le gambe in modo che quando abbassi il corpo, le ginocchia e i fianchi siano ad angolo di 90 gradi. Inizia a fare affondi a piedi in un numero pari. Inizia con 10 passi avanti, girati e fai 10 passi indietro. Ripetere l'operazione per tre serie totali.
2b. Affondi ambulanti avanzati
Dopo aver imparato i polmoni con le mani sui fianchi, inizia a farli con le braccia estese verso l'esterno, usando braccia e gambe opposte. Man mano che avanzi con gli affondi e le braccia impegnate - circa 20 affondi in avanti, 20 indietro - puoi aggiungere bilancieri o pesi. "Inizia con pesi di due chili in ogni mano e procedi verso l'alto", afferma Kaehler. COME FARLO: fai un passo avanti con la gamba destra, sollevando il braccio sinistro all'altezza del petto. Assicurati che fianchi e ginocchia siano ad angolo di 90 gradi. Fai un passo con la gamba sinistra per incontrare la gamba destra mentre ti alzi. Ripeti sull'altra gamba / sull'altro braccio, camminando in avanti per 10, girandoti e tornando all'inizio con altri 10 affondi. Ripetere l'operazione per un totale di tre set.
Credito: Natasha LeeDopo aver imparato i polmoni con le mani sui fianchi, inizia a farli con le braccia estese verso l'esterno, usando braccia e gambe opposte. Man mano che avanzi con gli affondi e le braccia impegnate - circa 20 affondi in avanti, 20 indietro - puoi aggiungere bilancieri o pesi. "Inizia con pesi di due chili in ogni mano e procedi verso l'alto", afferma Kaehler. COME FARLO: fai un passo avanti con la gamba destra, sollevando il braccio sinistro all'altezza del petto. Assicurati che fianchi e ginocchia siano ad angolo di 90 gradi. Fai un passo con la gamba sinistra per incontrare la gamba destra mentre ti alzi. Ripeti sull'altra gamba / sull'altro braccio, camminando in avanti per 10, girandoti e tornando all'inizio con altri 10 affondi. Ripetere l'operazione per un totale di tre set.
3a. Jack per principianti
Questa è una mossa cardio davvero fantastica per aumentare la frequenza cardiaca all'inizio di un allenamento o tra altre mosse. "I jumping jacks sono in circolazione da sempre, la maggior parte di loro può farli e forniscono un movimento muscolare eccezionale", afferma Kaehler. COME FARLO: Inizia con entrambi i piedi per terra, le braccia sollevate in alto a forma di V. In questa variante, non salti in aria, salti da una gamba all'altra. Esegui tre serie da 20 prese di salto modificate.
Credito: Natasha LeeQuesta è una mossa cardio davvero fantastica per aumentare la frequenza cardiaca all'inizio di un allenamento o tra altre mosse. "I jumping jacks sono in circolazione da sempre, la maggior parte di loro può farli e forniscono un movimento formidabile per i muscoli grandi", afferma Kaehler. COME FARLO: Inizia con entrambi i piedi per terra, le braccia sollevate in alto a forma di V. In questa variante, non salti in aria, salti da una gamba all'altra. Esegui tre serie da 20 prese di salto modificate.
3b. Jack da salto avanzati
Per coloro che sono in grado di sostenere l'impatto, i martinetti da salto completo aiutano a costruire massa ossea. Puoi fare un set cronometrato (inizia con un minuto) oppure puoi fare set numerati (inizia con 25). In questo allenamento, completa tre serie. Il modo in cui atterri in un jack da salto è importante tanto quanto il salto, dice Kaehler. Assicurati che il movimento sia controllato ed equilibrato per ottenere il massimo dal movimento e prevenire lesioni. COME FARLO: iniziare a stare in piedi. Salta le gambe ai lati mentre alzi le braccia in alto. Salta di nuovo i piedi e avvicina le mani. Questo è un rappresentante!
Credito: Natasha LeePer coloro che sono in grado di sostenere l'impatto, i martinetti da salto completo aiutano a costruire massa ossea. Puoi fare un set cronometrato (inizia con un minuto) oppure puoi fare set numerati (inizia con 25). In questo allenamento, completa tre serie. Il modo in cui atterri in un jack da salto è importante tanto quanto il salto, dice Kaehler. Assicurati che il movimento sia controllato ed equilibrato per ottenere il massimo dal movimento e prevenire lesioni. COME FARLO: iniziare a stare in piedi. Salta le gambe ai lati mentre alzi le braccia in alto. Salta di nuovo i piedi e avvicina le mani. Questo è un rappresentante!
4. Plank Walk Down Hold
Questa mossa fa lavorare braccia, core e glutei. "La chiave per una forma corretta per la tavola è tirare l'ombelico, tirare i glutei e muovere le scapole avanti e indietro verso la vita", afferma Kaehler. COME FARLO: iniziare in una tavola sulle mani, tenere premuto per 10 secondi. Quindi, abbassa lentamente il corpo in modo che il peso della parte superiore del corpo poggi sui gomiti e tieni premuto per 10 secondi. Dai gomiti, sposta lentamente le mani a terra e rialzati in posizione diritta. "L'intensità è più una questione di tempo che di ripetizioni", afferma Kaehler. "Se riesci a tenere premuto per alcuni secondi senza sacrificare la forma, fino a due minuti, sentirai davvero questo nel tuo nucleo."
Credito: Natasha LeeQuesta mossa fa lavorare braccia, core e glutei. "La chiave per una forma corretta per la tavola è tirare l'ombelico, tirare i glutei e muovere le scapole avanti e indietro verso la vita", afferma Kaehler. COME FARLO: iniziare in una tavola sulle mani, tenere premuto per 10 secondi. Quindi, abbassa lentamente il corpo in modo che il peso della parte superiore del corpo poggi sui gomiti e tieni premuto per 10 secondi. Dai gomiti, sposta lentamente le mani a terra e rialzati in posizione diritta. "L'intensità è più una questione di tempo che di ripetizioni", afferma Kaehler. "Se riesci a tenere premuto per alcuni secondi senza sacrificare la forma, fino a due minuti, sentirai davvero questo nel tuo nucleo."
Cosa pensi?
Hai già fatto questo allenamento? Cosa hai pensato? Qual è stato il tuo esercizio preferito? Qual è stato il più difficile? Hai mai lavorato con un trainer prima? Cosa hai pensato? I tuoi allenamenti normali sono simili a questo? In caso contrario, che aspetto ha un allenamento normale per te? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Toxicoz / iStock / Getty ImagesHai già fatto questo allenamento? Cosa hai pensato? Qual è stato il tuo esercizio preferito? Qual è stato il più difficile? Hai mai lavorato con un trainer prima? Cosa hai pensato? I tuoi allenamenti normali sono simili a questo? In caso contrario, che aspetto ha un allenamento normale per te? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
