L'olio d'oliva è parte integrante della diffusa dieta mediterranea, una dieta basata sul consumo di frutta e verdura fresca, pesce e oli insaturi. Sebbene sia grasso, l'olio d'oliva ha una serie di componenti che sembrano ridurre il rischio di malattie cardiache. Il termine extra vergine descrive olio d'oliva di alta qualità con il miglior sapore e la massima nutrizione. Aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva alla tua dieta quotidiana è un'ottima idea, soprattutto se lo usi per sostituire i grassi non salutari.
Nutrizione
Un cucchiaino di olio d'oliva ha 40 calorie; tutte le calorie provengono dai grassi. Un cucchiaino ha 4, 5 grammi di grassi. La maggior parte del grasso, 3, 3 grammi, è un grasso monoinsaturo omega-9, acido oleico. L'olio d'oliva non ha colesterolo. Le vitamine presenti nell'olio d'oliva includono le vitamine E liposolubili e la vitamina K. Un cucchiaino ha anche una quantità molto piccola di ferro. L'olio d'oliva contiene fitosteroli, composti vegetali con deboli effetti estrogenici che possono ridurre l'assorbimento del colesterolo e flavenoidi che agiscono come antiossidanti, chiamati polifenoli.
Benefici
I polifenoli hanno proprietà antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi, molecole spaiate che causano stress ossidativo nelle cellule. L'ossidazione porta alla distruzione del DNA cellulare. Il danno cellulare può portare a cancro, malattie cardiache, colesterolo elevato e altri processi patologici. È stato dimostrato che i grassi insaturi abbassano la pressione sanguigna, riducono le lipoproteine a bassa densità, il colesterolo "cattivo", aumentano le lipoproteine ad alta densità, il colesterolo "buono" e abbassano i trigliceridi, tutti fattori che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva può anche aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete. La vitamina E nell'olio d'oliva, insieme agli antiossidanti, può anche ridurre l'aterosclerosi, l'accumulo di placca nelle arterie causato da colesterolo alto.
raccomandazioni
I grassi sani costituiscono circa il 40 percento della dieta mediterranea. I benefici della dieta possono derivare da altri nutrienti nel pesce, noci, verdure e frutta che lavorano tutti insieme. Sostituire oli meno sani come la margarina e il burro con olio d'oliva invece di aggiungere solo un cucchiaino di olio d'oliva alla tua dieta avrà più benefici per la salute. Obiettivo per il 10-25% delle calorie giornaliere da grassi monoinsaturi, suggerisce la Harvard School of Public Health.
Avvertenze
Basta aggiungere un cucchiaino di olio extra vergine di oliva alla tua dieta se non mangi i cibi giusti altrimenti è improbabile che aiuti la tua salute generale. Basta aggiungere olio d'oliva a cibi malsani non li rende sani. Poiché l'olio d'oliva è un grasso, mangiare troppo può aumentare l'apporto calorico e causare un aumento di peso, sebbene le 40 calorie in un cucchiaino non causino un aumento di peso da soli.
