Anche se è un mezzo Ironman per il quale ti stai allenando, è ancora una gara di resistenza dura e uno che richiede la stessa attenzione all'allenamento che daresti se fosse un Ironman completo. Conosciuto anche come 70.3, il mezzo Ironman include la stessa nuotata, bici e corsa del pieno ma a metà della distanza. Ciò significa una nuotata di 1, 2 miglia, una corsa in bicicletta di 56 miglia e una corsa di 13, 1 miglia. Se vuoi finire la tua gara e finire forte, presta molta attenzione alla tua dieta mentre ti alleni.
Ottieni abbastanza calorie
Allenarsi per mezzo Ironman non è il momento di seguire una dieta dimagrante. Devi mangiare abbastanza calorie per non solo alimentare i tuoi allenamenti, ma anche aiutarti a preservare e costruire la tua massa muscolare. Quante calorie sono necessarie dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea, programma di allenamento e routine quotidiana tipica. È possibile stimare il fabbisogno calorico di allenamento determinando il dispendio energetico a riposo o REE e moltiplicandolo per un fattore di attività. Per gli uomini, è 11 moltiplicato per il tuo peso in libbre moltiplicato per 2, 1; per le donne, è 10 moltiplicato per il tuo peso in libbre moltiplicato per 1, 9.
Alimenta i tuoi muscoli con carboidrati
La maggior parte delle calorie nella dieta dovrebbe provenire dai carboidrati, dal 55 al 60 percento. Questo perché i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, specialmente quando ti alleni per un lungo periodo di tempo. Ottenere abbastanza carboidrati risparmia anche le proteine, quindi non bruciare i muscoli durante l'allenamento. Per una corretta alimentazione, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti complesse, come pane integrale e cereali, fagioli, pasta e patate.
Proteine per la riparazione muscolare
Quando ti alleni per il tuo mezzo Ironman, il 12-15% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Hai bisogno di adeguate assunzioni di proteine per riparare e costruire i muscoli che stai allenando. Ottenere abbastanza proteine aiuta anche a mantenere il sistema immunitario forte. Fonti proteiche sane includono carne rossa magra, pollame, frutti di mare, uova, latticini e fagioli a basso contenuto di grassi e senza grassi.
Non dimenticare il grasso
Solo perché ti alleni duramente non significa che puoi mangiare tutti i cheeseburger e il gelato che desideri. Come tutti gli altri, devi ancora fare le giuste scelte alimentari quando si tratta di grassi. Durante l'allenamento, il 20-30 percento delle calorie dovrebbe derivare dal grasso. Per motivi di salute, dovresti limitare la quantità di grasso proveniente da alimenti ricchi di grassi saturi come carne rossa ricca di grassi e latticini grassi e includere invece fonti salutari di grassi come noci, semi, pesce grasso e oli vegetali sul tuo dieta di allenamento.
Pasti di addestramento
Mangia pasti sani a base di cereali integrali, proteine magre e frutta o verdura regolarmente durante il giorno per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. Devi mangiare un pasto a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di fibre e ricco di carboidrati da due a quattro ore prima della sessione di allenamento, come un muffin inglese condito con burro di arachidi e una banana o uno yogurt magro con una mela e un bagel. Per sostituire i depositi di energia, mangia o bevi un cibo ricco di carboidrati 15 minuti dopo aver finito di allenarti come succo o un frutto. Due ore dopo l'allenamento, mangia un pasto ricco di carboidrati, moderatamente proteico, a basso contenuto di grassi o uno spuntino come un sandwich di tacchino e formaggio con un'arancia, o spaghetti e polpette di tacchino con broccoli al vapore.
