Probabilmente hai sentito un istruttore di fitness che ti dice di "coinvolgere il tuo core" durante le lezioni. Questo perché il tuo core inizia e stabilizza praticamente tutti i tuoi movimenti. Inoltre, avere un nucleo forte migliora l'equilibrio (secondo uno studio di marzo 2019 su PLoS One ) e può aiutare a prevenire lesioni.
Ma facciamo un passo indietro. Qual è esattamente il tuo core? E come potresti sapere se è forte o debole? Inoltre, hai davvero bisogno di un nucleo forte per ottenere quei tanto ambiti addominali da sei confezioni? Ecco cosa hanno da dire gli esperti sugli allenamenti e la forza del core.
Quali muscoli costituiscono il tuo core?
Il tuo core non è solo i muscoli da sei pack. "Sono strati di muscoli profondi che aiutano a sostenere bacino, colonna vertebrale, testa a testa, schiena, fianchi e stomaco", afferma Katie Dunlop, CPT. "Sono i muscoli fondamentali per mantenere la nostra postura forte e alta e permetterci di torcere, piegarci, correre, saltare e muoverci".
Esistono diversi muscoli principali del nucleo. Questi includono:
- Retto addominale (i muscoli da sei pack)
- Addominale trasversale (gli addominali inferiori o la "cintura di sicurezza")
- Obliqui interni ed esterni (sono sui fianchi e ti aiutano a ruotare da un lato all'altro)
- Multifido (i muscoli profondi della parte bassa della schiena)
- Erector spinae (i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale)
- Diaframma (il muscolo nella parte inferiore della cassa toracica che supporta la respirazione)
- Muscoli del pavimento pelvico (i muscoli bassi del bacino che aiutano a controllare la continenza e hanno un ruolo enorme in gravidanza e alla nascita)
"Coinvolge anche i muscoli della schiena, del torace e dei glutei", afferma Kat Wiersum, istruttrice di Pilates certificata presso l'Amplificated Pilates Center e istruttrice di intervallo presso lo Studio Three di Chicago.
Come fai a sapere se il tuo core è debole?
Quando il tuo nucleo è debole, puoi sentire gli effetti a catena in quasi ogni movimento. Secondo Dunlop, alcuni segni a cui prestare attenzione includono:
- Cattiva postura o dolore quando si cerca di correggerlo
- Mal di schiena che non puoi appuntare a un'attività (come indolenzimento muscolare o lesioni)
- Scarso equilibrio
- Mal di schiena dopo essere stati a lungo in piedi
Inoltre, se la schiena o il collo è l'unica cosa che fa male o ha funzionato dopo un allenamento, probabilmente non stai usando il tuo core per supportare il movimento che stai facendo, dice Wiersum. Questo può essere un segno di un nucleo debole.
"Un altro modo è controllare quando stai facendo un push-up o una tavola. Sembra che l'ombelico stia spingendo verso l'esterno? In tal caso, prova a impegnarti per portarlo verso la colonna vertebrale", dice. Se senti quella spinta esterna e non riesci a tirarla dentro, il tuo nucleo è sul lato più debole.
E mentre ci sono alcuni modi in cui puoi testare la tua forza principale, fare un mucchio di scricchiolii non è uno di questi. Invece, Wiersum raccomanda questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena, le braccia verso il soffitto per iniziare.
- Abbassa le mani verso il pavimento come se stessi cercando di raggiungere i tuoi piedi.
- Allo stesso tempo, solleva la testa, il collo e le spalle, cercando di sollevare fino alle punte delle scapole.
Come rafforzare il tuo core?
Una delle cose grandi della costruzione della tua forza principale è che puoi incorporarla in qualsiasi esercizio attivando i muscoli dell'addome mentre ti muovi. Più i muscoli sono attivi e attivi, più diventano forti.
Puoi anche incorporare esercizi specifici di base nei tuoi allenamenti. "Esercizi fondamentali includono toe tap, bug morti e variazioni delle assi", afferma Wiersum. E la scienza conferma che le tavole sono uno dei migliori esercizi di rafforzamento del core che puoi fare, secondo uno studio di marzo 2016 in Scienze della riabilitazione di terapia fisica .
"Sono un movimento di tutto il corpo", afferma Wiersum. "Le assi costringono i tuoi muscoli addominali a combattere contro la gravità per rimanere impegnati e tirati dentro, il che aiuta a insegnare al tuo corpo ad apparire" appiattito "sullo stomaco."
Sposta 1: Toe Taps
- Sdraiati sulla schiena, sulle gambe con un angolo di 90 gradi e sulle ginocchia sopra i fianchi.
- Quindi, una gamba alla volta (o con entrambe le gambe), cerniera le ginocchia in modo che le dita dei piedi si muovano verso il suolo. Andare il più lontano possibile pur mantenendo un piccolo spazio sotto la parte bassa della schiena (una posizione pelvica neutra).
- Quindi, espirando, riporta le gambe nella posizione iniziale, usando solo la forza degli addominali.
Mancia
"Pensa alle gambe di essere un peso morto, mantenendo la vera forma a 90 gradi e non preoccupandoti della distanza in basso; si tratta più di lavorare su per salire", dice Wiersum. "Dovrebbe sembrare che ci sia una cintura allacciata da uno dei fianchi all'altro".
Sposta 2: Dead Bug
- Inizia a sdraiarti sulla schiena, sulle gambe ad angoli di 90 gradi e sulle ginocchia sui fianchi. Le braccia sono estese verso l'alto verso il celling.
- Raggiungi un braccio sopra il pavimento mentre estendi la gamba opposta verso di te.
- Espirare e pensare di tirare l'ombelico sul pavimento per riportare la gamba e il braccio nella posizione iniziale.
- Cambia lato.
Sposta 3: Plancia dell'avambraccio
- Sdraiati sullo stomaco e sollevati sugli avambracci, paralleli tra loro.
- Sollevare il corpo dal pavimento in modo che solo gli avambracci e i piedi siano a contatto con il pavimento. Le spalle dovrebbero allinearsi sui gomiti.
- Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle ai talloni, mentre l'ombelico si solleva fino alla colonna vertebrale.
- Ricorda di continuare a respirare mentre tieni la posizione.
- Inizia con 10 secondi, quindi prova 20, 30 o 60.
Mancia
Pensalo come "allacciare gli addominali", come se stessi cercando di legare un corsetto intorno a loro. "Pensa a spingere attivamente nel terreno, attivando i tuoi quadricipiti e i glutei, e cerca di distogliere i talloni dalla testa", dice Wiersum.
Le assi degli avambracci sono un po 'più impegnative per gli addominali, poiché sei più in linea retta, ma il bilanciamento delle mani è un po' più impegnativo per braccia e polsi.
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Puoi avere un nucleo forte ma non gli addominali?
Sì e no. "Puoi avere un nucleo forte ma non avere addominali visibili", dice Wiersum. "Ognuno ha naturalmente una diversa composizione corporea e alcune delle persone più forti non avranno mai una grande quantità di definizione muscolare".
Dipende fortemente dalla percentuale di grasso corporeo. Più è alto, minori sono le possibilità di avere addominali visibili, anche se hai la forza principale di Superman.
Ma il rovescio della medaglia, avere gli addominali visibili non significa necessariamente che hai un nucleo forte, dice. "Di solito un pacchetto definito di sei significa che hai forti muscoli addominali del retto, ma il resto dei muscoli del nucleo può essere facilmente trascurato per i cosiddetti" muscoli della vanità "", afferma Wiersum.
Per un allenamento di base completo e funzionale, presta attenzione al maggior numero possibile di muscoli del tronco. Gli addominali da sei pack possono andare e venire, ma una sezione centrale forte ti servirà bene per tutta la vita.
