Sei curioso di sapere se sei sulla buona strada per vivere una vita lunga e sana nei tuoi anni d'oro? La maggior parte dei professionisti della salute ti consiglierebbe di salire su una scala, poiché numeri come peso e indice di massa corporea (indice di massa corporea) sono spesso usati per prevedere le tue possibilità di sviluppare determinate malattie e la tua aspettativa di vita in generale. Il problema? Né il peso né l'IMC sono veramente una misura accurata o adeguata della tua salute.
Questo perché "il peso e l'IMC non sono personalizzati in base al sesso o al tipo di corpo, né tengono conto della massa muscolare, della densità ossea, della composizione corporea e delle differenze etniche", afferma John P. Higgins, MD, cardiologo sportivo e professore di cardiovascolare medicina presso la McGovern Medical School presso l'Università del Texas Health Science Center di Houston (UTHealth).
Prendi, ad esempio, un bodybuilder con una massa muscolare densa. Lui o lei potrebbe erroneamente cadere in una classificazione sovrappeso o obesa per peso o BMI. Al contrario, queste metriche non affrontano il problema delle persone obese di peso normale, altrimenti note come "grasso magro" (odiamo anche il termine), che appaiono magre con BMI medi ma hanno un'alta percentuale di grasso corporeo e un aumento rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio di maggio 2015 in Diabetologia cardiovascolare.
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Invece di ingrassare troppo, un corpus crescente di ricerca sta trovando altre misure che potrebbero essere utili strumenti per valutare la tua salute e il rischio di malattie. In effetti, queste quattro metriche - velocità di camminata, capacità di flessione, forza di presa e circonferenza della vita - possono rivelare più sul tuo stato di salute che su qualsiasi scala. La parte migliore? Puoi seguirli tu stesso.
Nota: anche se è possibile calcolare queste metriche da soli, non devono sostituire la visita dal medico o ottenere controlli regolari. Meglio ancora, mentre raccogli queste misurazioni a casa, condividile con il tuo medico che può analizzare meglio i numeri per un quadro più completo della tua salute.
La tua velocità di camminata
La velocità con cui passeggi è legata alla durata della tua vita, secondo uno studio del giugno 2019 pubblicato su Mayo Clinic Proceedings . I ricercatori hanno scoperto che i camminatori veloci godono di aspettative di vita più lunghe rispetto a quelli con un passo più lento, indipendentemente dal loro indice di massa corporea. Forse perché il camminare - al contrario del peso - è una misura funzionale di molte cose importanti: "Test di camminata bilanciamento, coordinazione, arti inferiori e forza del core, nonché salute cardiovascolare", afferma il dott. Higgins. In sostanza, devi essere in buona forma fisica per mantenere un ritmo rapido.
Come misurare la velocità di camminata:
Cammina per 1 miglio. Quindi dividi il numero 60 per i minuti che hai impiegato per percorrere il miglio. Ad esempio, se hai trascorso 30 minuti a passeggiare, la tua velocità si attesta a 2 miglia all'ora.
In alternativa, cronometri mentre cammini per 6 metri. Dividi il numero sei per quanti secondi hai impiegato per completare la camminata di 6 metri. Quindi, se cammini per sei metri in tre secondi, il tuo passo è di 2 metri al secondo.
Idealmente, dovresti puntare a una velocità di camminata di almeno 2, 4 miglia all'ora (che è un miglio di 25 minuti) o 1 metro al secondo.
La tua abilità push-up
Poiché le flessioni funzionano su tutto il tuo corpo e richiedono forza e resistenza, il numero che puoi completare è un altro fattore predittivo del tuo stato di salute generale. "I push-up sono una buona misura della parte superiore del corpo e della forza del core, nonché della salute cardiovascolare", afferma il dott. Higgins. "In breve, più flessioni puoi fare, più forte e migliore è il sistema cardiovascolare che hai."
In effetti, uno studio di coorte longitudinale su 1.100 uomini adulti ha scoperto che coloro che potevano eseguire più di 40 flessioni avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiache rispetto ai partecipanti che potevano completare meno di 10 flessioni, per ricerca pubblicato nel numero di febbraio 2019 di JAMA Network Open .
Come misurare i tuoi flessioni:
In primo luogo, lavorare sulla padronanza della buona forma.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Contrai i muscoli addominali in modo che i fianchi non si abbassino e la schiena non si inarchi.
- Piega i gomiti mentre abbassi il torace a terra, mantenendo i fianchi a livello.
- I gomiti dovrebbero essere a circa 45 gradi dal corpo.
- Una volta abbassato il più possibile, spingiti di nuovo su una tavola.
Prova a eseguire il maggior numero possibile di flessioni con una tecnica perfetta prima di stancarti. Cerca di arrivare fino a 50-100 flessioni al giorno, afferma il dott. Higgins.
La tua forza di presa
Stranamente, la tua capacità di stringere un misuratore di presa può prevedere se vivrai in età avanzata. Ma perché? Bene, la forza di presa può aiutare a identificare le debolezze muscolari e cardiovascolari. Questo perché quanto stretto puoi afferrare qualcosa si riferisce sia alla forza della parte superiore del corpo che alla capacità del tuo cuore di gestire il pompaggio contro una pressione più elevata (perché la pressione del sangue aumenta con l'atto di presa), afferma il dott. Higgins.
Non convinto? Uno studio su mezzo milione di persone di mezza età ha scoperto che una forza di presa più debole era fortemente legata al verificarsi di esiti negativi sulla salute, come il cancro ai polmoni e le malattie cardiache, secondo una ricerca pubblicata nel numero di maggio 2018 di BMJ . Inoltre, la forza di presa era un predittore di morte persino migliore della pressione sanguigna o dell'attività fisica complessiva.
Come misurare la forza di presa:
Per calcolare la forza della presa, è sufficiente premere un dinamometro a impugnatura in una palestra o nell'ufficio del medico. Se non hai accesso a un misuratore di presa, puoi usare una bilancia pesapersone, afferma il dott. Higgins. Basta stringere la scala con entrambe le mani (pollice sul piatto e dita dietro la scala), quindi dividere il numero di libbre per due. La misurazione ottimale è di circa 110 sterline per gli uomini e 70 per le donne.
Per migliorare la forza della presa, è necessario costruire muscoli. Impegnati nell'allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana. Il dottor Higgins suggerisce anche di investire in un paio di spremitori per impugnature. Fai una serie di 10 squeezes con ogni mano due volte al giorno.
La circonferenza della tua vita
Una grande circonferenza della vita può essere un segnale di avvertimento per futuri problemi di salute. Questo perché la circonferenza della vita è un indicatore del grasso addominale. In altre parole, la dimensione della vita aumenta come fanno i depositi di grasso interno. E l'eccesso di grasso addominale è associato a condizioni di salute come diabete di tipo 2, colesterolo alto, alti trigliceridi, ipertensione e malattia coronarica, secondo la Mayo Clinic.
In effetti, uno studio che ha esaminato i dati di 650.000 adulti bianchi ha scoperto che una circonferenza della vita più alta era collegata a una maggiore incidenza di mortalità a tutti i livelli di BMI, secondo i risultati pubblicati in Mayo Clinic Proceedings .
Come misurare la circonferenza della vita:
A stomaco nudo, avvolgi un metro attorno alla vita, appena sopra l'osso superiore dell'anca. Prendi la misura mentre espiri (ma non succhiare la pancia!). Una circonferenza della vita ideale è inferiore a 35 pollici per le donne e inferiore a 40 per gli uomini, secondo il Dr. Higgins.
Altri predittori di salute
Quando si tratta di valutare la salute del tuo cuore, potresti anche voler tenere d'occhio la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
"La pressione sanguigna è un grande barometro della salute cardiovascolare", afferma il dott. Higgins. "Quando la tua pressione sanguigna è cronicamente alta, il tuo sistema cardiovascolare e / o il sistema nervoso simpatico (responsabile della tua lotta o risposta di volo) sono sovraccarichi."
Se la causa principale dell'aumento della pressione sanguigna è legata a qualcosa di fisico, mentale o addirittura alla mancanza di sonno, lo stress sul tuo corpo non è salutare. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 130/80 su base regolare, dovresti consultare il tuo medico, che può aiutarti a valutare la tua situazione e aiutarti a apportare cambiamenti nello stile di vita sano per abbassare il numero.
Il colesterolo è anche una buona misura del rischio cardiovascolare, afferma il dott. Higgins: "Maggiore è il colesterolo cattivo (colesterolo LDL), maggiore è la possibilità di infarto e ictus".
Mentre il colesterolo è spesso fortemente legato alla genetica, ci sono ancora azioni attuabili che puoi adottare per ridurre i tuoi livelli, secondo il dott. Higgins, che suggerisce di limitare l'assunzione di grassi saturi, seguendo una dieta mediterranea con più alimenti a base vegetale e allenandoti regolarmente per aumentare il colesterolo buono HDL.
