Il Natale è un momento per mangiare, bere ed essere allegri, ma a volte quelle feste possono farti sentire gonfio e affaticato. Invece di abbandonare le tue sane abitudini per goderti le festività, dai semplicemente al menu di Natale di quest'anno un tocco a basso contenuto di carboidrati, così puoi goderti le festività natalizie senza troppo zucchero e carboidrati lavorati.
Una dieta chetogenica è composta da alimenti ricchi di grassi, moderati e ricchi di carboidrati. "Mentre vorrai limitare alcuni articoli, la maggior parte dei piatti classici sono parte integrante di una dieta cheto", afferma Kelly Boyer, fondatore e CEO di Paleta, un servizio di consegna di alimenti sani.
Qui, Boyer e dietista Amy Shapiro, RD e fondatrice di Real Nutrition, condividono i loro consigli e trucchi preferiti per rinnovare il menu di Natale per renderlo keto-friendly senza privarti dei preferiti dell'infanzia. E sì, puoi ancora avere biscotti con zucchero, zabaione e altro!
1. Bevande alcoliche approvate con cheto
Solo perché sei a dieta non significa che non puoi avere alcol, ma la chiave è la moderazione. Fintanto che salti bevande zuccherate miste, puoi comunque goderti qualche cocktail.
"Metti il tappo nelle versioni più asciutte di champagne, spumante, prosecco o spumante", afferma Boyer. "Forse un martini? La raffinatezza non cesserà mai con questa bevanda agitata, non mescolata, preparata con vodka o gin. Guarnisci con un tocco di limone o, ancora meglio, prova un'oliva ripiena di formaggio blu."
Shapiro privilegia il liquore rispetto alle bevande miste: "C'è meno zucchero e carboidrati e più botto per il tuo dollaro", dice. "Mi piace anche l'oliva, che ha grassi salutari per il cuore, sopra i miscelatori zuccherati e la frutta dolce."
2. Zabaione a basso contenuto di carboidrati
Questo classico di Natale può sembrare una dieta no-no, ma sostituisci lo zucchero con un dolcificante ipocalorico e diventa rapidamente un favorito cheto.
Le ricette tradizionali di zabaione includono tuorli d'uovo, panna, noce moscata, bastoncini di vaniglia e cannella. "Poiché la maggior parte di questi ingredienti è già keto-friendly, ti consigliamo di sostituire lo zucchero con un dolcificante keto-friendly come l'eritritolo o lo xilitolo. Suggerisco anche di dividere la crema pesante con mandorle biologiche o latte di cocco per ridurre le calorie senza influire la consistenza cremosa ".
Queste soluzioni rapide non solo riducono le calorie, ma aiutano anche a frenare l'assunzione giornaliera di cibi dolci. "Tagliare la panna e il latte taglierà i carboidrati", dice Shapiro. "Anche tagliare lo zucchero aiuta ovviamente."
Una ricetta da provare
Prova questa deliziosa ricetta di zabaione che contiene solo 8 grammi di carboidrati per porzione.
3. Avviatori a zero zuccheri
Scambia la tariffa standard come crostini e tuffo per alternative senza zucchero, a basso contenuto di carboidrati. Alcune opzioni di riferimento includono fogli di cracker di semi nori o disidratati come Go Raw e Julian Bakery Primal e Paleo Thin crackers con il tuo formaggio stagionato preferito, salumi o salsa fatta in casa.
"Non devi dire di no alle salse a base di grassi perché quella salsa cremosa di spinaci e carciofi è A-OK", dice Boyer. "Tieni le porzioni di carciofo al minimo e ingrassa gli spinaci."
Shapiro non potrebbe essere più d'accordo, soprattutto perché i petardi contengono un pugno nutriente. "Sono carichi di minerali e poveri di carboidrati netti", dice. "Questi ti nutriranno e ti riempiranno di sostanze nutritive e non di zucchero." Suggerisce inoltre di aggiungere noci miste al menu poiché sono "piene di grassi salutari per il cuore, vitamina B, manganese, rame e altro ancora".
4. Prosciutto glassato a basso contenuto di zucchero
Il prosciutto glassato può essere un classico di Natale, ma è anche carico di zucchero grazie alla glassa tradizionalmente densa. Detto questo, è possibile creare una versione keto-friendly se non ti dispiace diventare un po 'creativo con i tuoi ingredienti.
"La mia famiglia cadrebbe dalle loro sedie se non vedessero un prosciutto lucido e dorato sul mio tavolo delle vacanze", dice Boyer. "Non sanno che il miele, lo zucchero di canna e lo sciroppo d'acero sono stati sostituiti da una glassa cheto fatta con senape di Digione, maionese, aglio granulato, aceto di champagne, bourbon e chiodi di garofano macinati".
"Niente zucchero qui, solo tutto il sapore!" dice Shapiro, che dà due pollici in più agli ingredienti di Boyer, aggiungendo che il prosciutto è un'ottima fonte di proteine quando togli la glassa tradizionale, che è piena di calorie vuote.
5. Ripieno di cavolfiore
Pensi che i cubetti di pane siano la tua unica opzione per fare un contorno salato? Puoi preparare un ripieno soddisfacente senza glutine, lievito o farina semplicemente sostituendo il pane con il cavolfiore tritato. "Segui la tua ricetta preferita ma sostituisci i cubetti di pane con pezzi di cavolfiore crudi", afferma Boyer. "Il cavolfiore manterrà il suo scricchiolio pur assorbendo i sapori della miscela."
Shapiro sostiene questa opzione: "Qui stai guadagnando molte fibre e vitamine senza l'amido e il grasso", dice. "È un ottimo modo per godersi tutto il sapore senza il consumo di calorie."
6. Cavolfiore schiacciato a basso contenuto di carboidrati
Sostituisci le patate bianche con il cavolfiore in questo classico contorno natalizio. Non solo taglierai calorie, ma taglierai anche carboidrati e zucchero. "Questa è un'ottima opzione di riempimento che è molto povera di calorie e ricca di fibre", afferma Shapiro.
"Fai cuocere a fuoco lento le cimette di cavolfiore nel brodo di pollo, " dice Boyer. "Quindi getta nel tuo robot da cucina, aggiungi burro o burro chiarificato, panna acida o crema di formaggio e scorza di limone e procedi fino a che liscio. Mi piace guarnire il mio con un po 'di prezzemolo tritato, ma puoi anche aggiungerlo con formaggio grattugiato, pezzi di pancetta e tritato prosciutto."
Una ricetta da provare
Montare questa ricetta di purè di cavolfiore che contiene 5 grammi di grassi e solo 8 grammi di carboidrati.
7. Sugo
Sì, in realtà è possibile preparare un sugo approvato dal keto sostituendo alcuni ingredienti chiave. "Scaldare i gocciolamenti di padella con brodo di pollo o di manzo", afferma Boyer. "Aggiungi la panna in una casseruola fino a quando non raggiunge una bassa ebollizione. Riduci il fuoco e fai sobbollire, scoperto, per circa un'ora e poi riduci della metà.
Quindi, sfumalo con un frullatore ad immersione portatile, riporta il sugo nella casseruola e riporta a cuocere a fuoco lento. Aggiungi un pizzico di salsa Worcestershire, foglie di timo fresco e un pizzico di gomma di xantano. Considera di soffriggere i funghi da aggiungere al tuo sugo per un profilo di sapore terroso. Sbatti fino alla consistenza desiderata e servi.
Shapiro concorda sul fatto che questo è un ottimo modo per dare un tocco salutare al condimento classico. "Ancora una volta, non c'è nessun carb carb, solo grasso e sapore", dice. "È molto keto-friendly."
Una ricetta da provare
La nostra ricetta del sugo di timo ai funghi vanta solo 5 grammi di carboidrati con un grammo di fibra.
8. Biscotti natalizi di Keto
Le noci tritate aggiungono anche consistenza ai biscotti e forniscono un beneficio ricco di proteine e grassi. Gli edulcoranti possono essere sostituiti con un dolcificante cheto-compatibile, salsa di mele senza zucchero o pasta di datteri. Puoi anche stendere la pasta e tagliarla in forme, quindi decorare con glassa reale fatta con zucchero a velo Swerve."
Ricorda solo di non esagerare poiché i cookie di cheto sono, beh, ancora cookie. "È importante ricordare che i dolcetti sono sempre dei dolcetti", afferma Shapiro. "Ma questi forniscono molto più grassi salutari per il cuore e meno zuccheri rispetto al tuo trattamento medio."
Buon Natale a tutti!
