L'anca è un'articolazione sferica e l'articolazione portante primaria nel corpo. Include il bacino e il femore e diversi legamenti che aiutano a stabilizzare l'articolazione. Il legamento iliofemorale collega il bacino al femore e copre l'articolazione dell'anca anteriormente, fornendo supporto durante l'estensione dell'anca e sostenendo il peso del corpo. Questo legamento può essere parzialmente o completamente strappato da un colpo diretto all'anca o da un uso eccessivo. La riabilitazione dovrebbe includere esercizi di stretching e rafforzamento delicati che promuovono la gamma di movimento e la stabilità pelvica. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Estensione dell'anca sdraiata
L'esecuzione di un'estensione dell'anca sdraiata impegna il legamento ileo-femorale e promuove la circolazione del sangue al legamento sforzato, rafforzandolo e promuovendo la stabilità pelvica e dell'anca. Sdraiati a faccia in giù su una superficie solida con entrambe le gambe estese. Appoggia la fronte sulle braccia incrociate sopra la testa, contrae i muscoli della coscia e dei glutei e solleva la gamba destra il più lontano possibile dal pavimento. Mentre estendi la gamba, assicurati che il ginocchio rimanga dritto e che i fianchi rimangano in contatto con il pavimento. Nella parte superiore di questa estensione, tieni premuto per due secondi e riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Esegui una serie di 10 ripetizioni due volte al giorno su entrambe le gambe.
Estensione dell'anca in piedi
Il legamento ileo-femorale è necessario per prevenire l'iperestensione dell'anca. Un'estensione dell'anca in piedi impegna il legamento iliofemorale danneggiato e lo rafforza. Stare in piedi da 12 a 18 pollici da una sedia con i piedi leggermente divaricati e tenere con una mano sul retro della sedia. Piegati in avanti all'anca con un angolo di 45 gradi e solleva lentamente la gamba destra all'indietro, ricordando di tenere il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte. Solleva la gamba di cinque pollici dal pavimento e mantieni questa posizione per un secondo. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale ed esegui una serie di 10 ripetizioni su entrambe le gambe, due volte al giorno.
Estensione dell'anca a quattro zampe
Posizionati su ginocchia e mani. Solleva la gamba destra dal pavimento, ricordando di tenere piegato il ginocchio destro mentre estendi l'anca. Continua questa estensione dell'anca in modo che la coscia destra diventi in piano con la schiena e il piede sia sopra il livello della testa. In alto, tieni premuto per due secondi e riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Esegui una serie di 10 ripetizioni, due volte al giorno su entrambe le gambe.
Prolunga per anca per cavo
Questo esercizio rafforza il legamento ileo-femorale e previene lesioni future. Mettiti di fronte in una macchina a puleggia bassa. Attaccare un bracciale alla macchina e alla caviglia destra. Afferrare la macchina con entrambe le mani e fare un passo indietro con il piede sinistro. Raddrizza la schiena e tira indietro l'attacco del cavo estendendo l'anca, mantenendo il ginocchio dritto. Esegui una serie di 10 ripetizioni, una volta al giorno su entrambe le gambe.
