I mangiatori di colazione tendono ad avere migliorato produttività, memoria e concentrazione durante il giorno rispetto a quelli che saltano la colazione, secondo l'American Dietetic Association. Inoltre, consumare una colazione sana può aiutare a promuovere il controllo del peso. Una colazione a buffet può sembrare un ottimo modo per soddisfare l'intera famiglia e convincere tutti a fare colazione. Tuttavia, se non stai attento, puoi facilmente esagerare e consumare centinaia di calorie in più.
Succo Di Frutta E Frutta
Optare per frutta fresca intera o macedonia, poiché sono entrambe le fonti di molti nutrienti essenziali tra cui vitamina C, acido folico, potassio e fibre alimentari. La maggior parte dei frutti sono opzioni ipocaloriche e magre. Fai attenzione ai condimenti per frutta sciropposa, poiché tendono a contenere molto zucchero aggiunto.
Bere succo di frutta al 100% può essere un'opzione salutare anche al buffet della colazione. Ricorda solo di non consumare più di un bicchiere, poiché le calorie possono aumentare rapidamente. Il succo di frutta manca della fibra presente nella frutta fresca, quindi non ti aiuterà a rimanere pieno per tutto il tempo.
Uova e altre proteine magre
Gli albumi sono senza grassi e senza colesterolo, mentre il tuorlo contiene un'alta quantità di colesterolo (riferimento 4). Molti buffet per la colazione hanno una stazione di frittata che, se richiesto, preparerà una frittata bianca d'uovo. Carica le verdure e salta la salsiccia, la pancetta e il formaggio. Anche le uova intere possono ancora essere una scelta salutare, poiché il tuorlo è un'ottima fonte di colina. Cerca di limitarti a un uovo intero, ma puoi consumare altri albumi. Invece di pancetta o salsiccia, optare per prosciutto magro o pancetta canadese per saziare il tuo desiderio di carne.
Pane e Cereali
Opta per prodotti per la colazione integrali, come farina d'avena, pane e cereali integrali al 100% e muesli quando possibile. I cereali integrali forniscono più fibra rispetto alle loro raffinate controparti. Fai attenzione al muesli; può sembrare un'opzione salutare, ma è spesso ricca di calorie da zuccheri e grassi aggiunti. Salta i pasticcini, i muffin e i croissant, poiché sono ricchi di grassi meno sani.
latteria
Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, poiché questi sono una buona fonte di proteine magre. I prodotti lattiero-caseari sono anche ricchi di calcio, potassio e vitamina D. Buone opzioni includono yogurt senza grassi, scremato o latte all'1% e ricotta senza grassi. Altri prodotti lattiero-caseari tra cui latte intero, panna e formaggio sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, che possono influire negativamente sulla salute. Il consumo regolare di grandi quantità di grassi saturi può aumentare il colesterolo "cattivo", i livelli nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache.
Condimenti e Creme
Ricotta e marmellate sono un'ottima alternativa al burro da spalmare sul tuo toast. Usa bacche fresche o sciroppi senza zucchero al posto dello sciroppo normale. Condimenti e creme possono trasformare una scelta salutare in pasto ad alto contenuto calorico.
Porzioni piccole
Al buffet della colazione, il monitoraggio delle dimensioni della porzione è fondamentale. Quando decidi la quantità di un alimento da mettere nel tuo piatto, ricorda che metà del piatto dovrebbe essere frutta o verdura, cereali da un quarto o verdure amidacee e l'ultimo quarto dovrebbe essere proteico. Inoltre, optare per il piatto più piccolo di dimensioni antipasto, poiché piatti più grandi incoraggiano l'eccesso di cibo. Sedersi lontano dal tavolo del buffet può aiutare a controllare la voglia di fare anche più viaggi fino alla linea del buffet.
