Non è un segreto che troppo sale nella dieta fa male alla salute, ma può anche aumentare la mortalità. Un elenco di alimenti a basso contenuto di sodio può aiutarti ad apportare le modifiche necessarie per ridurre l'assunzione di sodio e migliorare la salute e la longevità.
Qual è il problema con il sodio?
Il sodio è un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo e deve provenire da fonti esterne. Il tuo corpo ha bisogno di sodio per mantenere l'equilibrio dei fluidi, spostare i muscoli e supportare la funzione del sistema nervoso. Tuttavia, per mantenere queste funzioni sono necessari meno di 500 milligrammi di sodio al giorno.
Secondo l'American Heart Association (AHA), gli americani consumano circa 3.400 milligrammi di sodio al giorno. Per migliorare la salute, l'AHA suggerisce che non si dovrebbero avere più di 2.300 milligrammi al giorno e idealmente circa 1.500 milligrammi al giorno. Troppo sodio nella dieta può aumentare il rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiache.
Tuttavia, questi non sono gli unici potenziali rischi per la salute di consumare troppo sale. Secondo una recensione del novembre 2016 pubblicata sul Journal of American College of Cardiology, troppo sodio nella dieta può anche danneggiare i tuoi organi, inclusi cuore, vasi sanguigni, reni e cervello, anche se non hai la pressione alta.
Gli alimenti dietetici a basso contenuto di sale non sono solo per quelli con ipertensione. Tutti possono trarre vantaggio dalla riduzione dell'assunzione giornaliera di sodio.
Tabella di dieta a basso contenuto di sodio
La maggior parte del sodio che consumi proviene da alimenti con aggiunta di sale o altri additivi contenenti sodio, come glutammato monosodico (MSG), fosfato disodico e lievito in polvere, osserva l'AHA. Quando si crea un elenco di alimenti a basso contenuto di sodio, il punto migliore da cui iniziare è omettere o limitare in modo significativo gli alimenti trasformati e preconfezionati, come pasti surgelati, zuppe in scatola, miscele di pasta in scatola, snack e carne.
Per mantenere bassa l'assunzione di sodio, scegli cibi più integrali e freschi a basso contenuto di sodio. La tua dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe includere:
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
- Carni fresche e pollame
- Piselli e fagioli secchi
- Latte e yogurt
- Oli e noci e semi non salati
Sebbene questi alimenti siano naturalmente a basso contenuto di sodio, alcuni prodotti possono contenere sale aggiunto, come i petti di pollo confezionati. Leggi le etichette degli alimenti e mantieni gli articoli che hanno 140 milligrammi di sodio o meno per porzione, raccomanda l'AHA.
Mangiare più frutta e cereali integrali e meno sodio può migliorare la longevità, secondo uno studio globale di aprile 2019 pubblicato su Lancet . Gli autori di questo studio hanno scoperto che una dieta non ottimale - una dieta povera di frutta e cereali integrali e ricca di sodio - era responsabile di più decessi rispetto a qualsiasi altro fattore, incluso il fumo, indipendentemente dal sesso, dall'età, dall'istruzione, dal reddito o dal luogo di residenza.
Suggerimenti per mangiare fuori
Fare scelte più sane per attenersi alla dieta povera o senza sodio non significa che devi evitare di andare a mangiare. Tuttavia, apportare modifiche con i soliti alimenti per tenere sotto controllo i livelli di sodio.
Potresti avere difficoltà a trovare cibi a basso contenuto di sodio nei ristoranti, ma puoi sempre chiedere se ci sono articoli a basso contenuto di sodio disponibili. In caso contrario, fare richieste per aiutare a ridurre la quantità di sodio nel pasto. Ad esempio, puoi chiedere che il tuo cibo sia preparato senza sale e che le salse siano posizionate sul lato. Inoltre, cerca gli oggetti che vengono grigliati, cotti, grigliati o arrostiti senza impanare e salta i cibi fritti e le casseruole.
L'AHA suggerisce anche di limitare alcuni dei più popolari articoli da ristorante che possono aggiungere tonnellate di sodio all'apporto giornaliero, incluso il cesto di pane o patatine prematuro e la zuppa. Pizza, tacos, burritos e sandwich sono notoriamente ricchi di sodio e dovrebbero essere limitati o evitati.
