I muscoli addominali devono essere progressivamente sovraccaricati e sfidati per crescere. Quando esegui esercizi addominali su una panca in declino, aumenti la resistenza. Allo stesso modo, puoi usare manubri e palle mediche mentre esegui colpi di scena russi, lanci di palla e sit-up completi sulla panca abbassata. Avrai bisogno di una panca per il declino, manubri e palle mediche disponibili nella maggior parte delle palestre.
Colpi di scena russi
Questo esercizio attiva principalmente i tuoi obliqui interni ed esterni che si trovano sui lati del busto. I muscoli obliqui creano il movimento rotatorio o diagonale durante la torsione. Non eseguire questo esercizio se hai la lombalgia.
Sedersi su una panca in declino con il sedere all'estremità elevata della panca. Fissare i piedi sulle ancore. Appoggiandosi a metà distanza dal tappetino, stringi le mani davanti a te, le braccia tese. Ruota alla tua sinistra. Mentre vieni nella posizione di partenza, ruota verso destra, portando il tuo corpo al centro. Abbassa il corpo a metà schiena, ruotando le braccia verso il lato destro. Inversione delle indicazioni quando torni al centro. Ripeti fino a quattro serie di non più di 20 rotazioni totali. Tieni una palla medica da 6 libbre per aggiungere resistenza.
Lancio della palla
Il lancio di una palla su una panca in declino stimolerà il tuo retto addominale, il muscolo da sei pack. Aumenta il tuo potere addominale usando gradualmente palline più pesanti, lanciando e catturando rapidamente le palline. Evita questo esercizio se hai la lombalgia.
Prendi una palla medica da 6 chili e siediti sull'estremità superiore della panca, i piedi fissati nelle ancore. Appoggiandosi a metà distanza dal cuscinetto, lancia la palla verso l'alto, afferrandola da cinque a sei pollici sopra il petto. Concentrati sugli addominali mentre lanci e prendi la palla. Lancia la palla in aria, muovendo il busto di un pollice verso l'alto quando lanci la palla. Sposta il busto indietro di un pollice mentre prendi la palla. Ripeti fino a quattro serie da 15 a 20 tiri.
Rifiuti scricchiolii
Lo scricchiolio del declino fa lavorare il retto addominale, in particolare la metà superiore più vicina al petto. Se hai problemi con vertigini o stordimento, non provare questi scricchiolii. Una volta che hai finito con un set, siediti in cima alla panchina per un momento. Ciò consente al flusso sanguigno di pareggiare nel tuo corpo.
Siediti sull'estremità superiore della panca, un piede nelle ancore, l'altro in cima. Afferrare la maniglia del manubrio con entrambe le mani e abbassare il corpo lungo il cuscinetto. Allunga le braccia sopra e leggermente dietro la testa. Concentrati sul movimento dai muscoli addominali, mantenendo le braccia dritte, portando il manubrio sopra il petto sollevando le scapole dalla panca. Sdraiati lentamente, porta il manubrio appena oltre la testa. Ripeti fino a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.
