Solo pochi alimenti, come gli acidi grassi omega-3, hanno un impatto diretto sulla frequenza cardiaca. Altri lo influenzano mantenendo il cuore e i vasi sanguigni in ottime condizioni. Seguire una dieta equilibrata è essenziale, ma l'esercizio fisico regolare, mantenere un peso ottimale e gestire lo stress quotidiano sono ugualmente importanti. Poiché la frequenza cardiaca riflette la salute generale dell'organo, consultare un medico se la frequenza cardiaca diventa irregolare o rimane alta a riposo.
Cambiamenti nella frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca cambia in risposta al livello di attività, alle emozioni e agli stimolanti come la caffeina. Dovrebbe rimanere tra 60 e 90 battiti al minuto, tuttavia, quando sei a riposo, riporta la Harvard Medical School.
Una frequenza cardiaca elevata è associata ad alta pressione sanguigna. Inoltre mette abbastanza stress sulle pareti dei vasi sanguigni per causare danni. I vasi sanguigni sani sono fondamentali per mantenere bassa la frequenza cardiaca. Devono espandersi e contrarsi per adattarsi alle variazioni del volume ematico causate da variazioni della frequenza cardiaca.
Acidi grassi omega-3
Alcuni alimenti a base vegetale, come noci e oli vegetali, contengono un tipo di omega-3 chiamato acido alfa-linolenico o ALA. I pesci forniscono due diverse forme di omega-3 note come acido eicosapentaenoico, o EPA, e acido docosaesaenoico o DHA. Il tuo corpo converte una piccola quantità di ALA in DHA ed EPA, ma non abbastanza per soddisfare tutte le sue esigenze.
L'aumento dell'assunzione di EPA e DHA è associato a una frequenza cardiaca significativamente più bassa, secondo un rapporto di Frontiers in Physiology nell'ottobre 2012. In effetti, gli omega-3 dall'olio di pesce hanno avuto un impatto diretto sulla contrazione del muscolo cardiaco e hanno contribuito a mantenere la frequenza cardiaca inferiore quando l'attività è aumentata.
Trota, salmone, tonno, sgombro, aringa e coregone sono alcune delle principali fonti di EPA e DHA. L'American Heart Association raccomanda di mangiare due porzioni di pesce ogni settimana.
Fibra per ridurre i trigliceridi
Alti livelli ematici di grassi chiamati trigliceridi possono aumentare la frequenza cardiaca, secondo uno studio del 2005 pubblicato sull'International Journal of Cardiology. I trigliceridi alti aumentano anche il rischio di malattie cardiovascolari, ma spesso diminuiscono con i cambiamenti dietetici.
Gli alimenti che abbassano i trigliceridi includono acidi grassi omega-3 e cereali integrali come riso integrale, pane integrale e quinoa. La fibra alimentare aiuta anche a tenere sotto controllo i trigliceridi. Fagioli, avena, semi di lino macinati, crusca di riso, frutta e verdura sono buone fonti di fibre per abbassare i trigliceridi, osserva la University of Massachusetts Medical School.
I minerali regolano la frequenza cardiaca
Uno dei modi migliori per mantenere una frequenza cardiaca normale è assicurarsi che la dieta includa cibi ricchi di magnesio e calcio perché regolano la frequenza cardiaca. Nel cuore e nei vasi sanguigni, il calcio fa contrarre i muscoli, mentre il magnesio li aiuta a rilassarsi.
Otterrai entrambi i minerali da verdure a foglia verde, broccoli, patate al forno e salmone. Vai con prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per il calcio. Includere una varietà di noci, semi, fagioli e cereali integrali nel menu per un aumento di magnesio.
Alimenti per proteggere i vasi sanguigni
L'ipertensione arteriosa danneggia le pareti delle arterie e il colesterolo in eccesso nel flusso sanguigno si attacca alle aree danneggiate. Nel tempo, ciò restringe e indurisce i vasi sanguigni, quindi il cuore batte più forte per ottenere il sangue attraverso il corpo.
Il potassio è vitale per abbassare la pressione sanguigna. D'altro canto, il sodio aumenta la pressione sanguigna. Il rapporto tra potassio e sodio, o la quantità di potassio nella dieta rispetto al sodio consumato, influenza il rischio di sviluppare la pressione alta.
Mantenere l'assunzione di sodio al di sotto di 2.300 milligrammi al giorno e assicurarsi di ottenere 4.700 milligrammi di potassio da alimenti come patate al forno, prugne, succo d'arancia, banane, pomodori e spinaci.
Mirtilli, fragole, tè, mele e agrumi aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ad alleviare la rigidità arteriosa, secondo gli studi pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel febbraio 2011 e nell'ottobre 2012.
