Ciclo indoor: 45 minuti lunedì / mercoledì / venerdì
Passo 1
Riscaldati per cinque minuti in bici a un ritmo confortevole. Su una scala da 1 a 10, con 10 al massimo, imposta la resistenza su cinque.
Passo 2
Aumenta il tuo ritmo a uno sprint. Scatta per 30 secondi e poi pedala a un ritmo di recupero confortevole per 60 secondi. Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di recupero.
Passaggio 3
Aumenta la tensione a moderatamente pesante (sette o otto su una scala di 10). Guidare per due minuti e 30 secondi. Quindi alzati con le mani sul manubrio, i piedi piatti e i fianchi sul sedile e pedala in piedi per altre 2:30.
Passaggio 4
Ripeti la parte dello sprint. Ridurre la tensione a cinque. Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di recupero.
Passaggio 5
Raffreddare riducendo la tensione e la velocità per cinque minuti. Una volta che senti che il tuo battito cardiaco si abbassa, scendi dalla bici e allunga il petto, la schiena, le spalle, il fronte delle cosce, la parte posteriore delle cosce e dei polpacci.
In esecuzione: 30 minuti martedì / giovedì
Passo 1
Riscaldati camminando sul tapis roulant per tre minuti. Aumenta il tuo ritmo per fare jogging e jogging per altri due minuti.
Passo 2
Corri o fai jogging a un ritmo confortevole per cinque minuti.
Passaggio 3
Aumenta il tuo ritmo a uno sprint. Scatta per 30 secondi e poi fai jogging o cammina a un ritmo di recupero confortevole per 60 secondi. Se non riesci a correre, basta accelerare il ritmo.
Passaggio 4
Completa 10 round di sprint di 30 secondi seguiti da 60 secondi di corsa o recupero della camminata.
Passaggio 5
Rinfrescati riducendo il ritmo a una camminata per cinque minuti. Una volta completato il raffreddamento, scendi dal tapis roulant e allunga la parte anteriore e posteriore di gambe, polpacci, petto, schiena e spalle.
Allenamento della forza: 20 minuti due giorni alla settimana
Passo 1
Allenati con forza nei giorni di corsa e prova a farlo prima di correre. Non è indispensabile, ma iniziando l'allenamento con l'allenamento della forza, avrai più energia per sollevare pesi più pesanti, che accelereranno i risultati.
Passo 2
Completa 10 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi in questo ordine: affondo in avanti, squat per il peso corporeo, step-up con manubri, pressa per il torace con manubri, superman, tavola frontale, sollevamento laterale con manubri, curl con martello con manubri in piedi e contraccolpo con tricipiti con manubri.
Passaggio 3
Muoviti attraverso ogni esercizio, concedendo almeno 30 secondi di riposo tra ogni serie.
Passaggio 4
Ripeti un altro round di tutti e nove gli esercizi con 30 secondi tra ogni serie.
Passaggio 5
Rinfrescati allungando petto, schiena, spalle, fronte delle cosce e parte posteriore delle cosce. Consentire sempre un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
Le cose che ti serviranno
-
Attrezzi per l'allenamento
Guarda con la seconda mano
Ciclo indoor
routine
Pesi a mano
Mancia
Allunga sempre dopo esserti rinfrescato dall'allenamento. Usa pesi per le mani che sono abbastanza pesanti da completare almeno 8-10 ripetizioni.
avvertimento
Verificare con un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Interrompere l'esercizio se si avverte svenimento o vertigini o si avverte mancanza di respiro o dolore.
