Un piano di allenamento in palestra per principianti per le donne

Non c'è bisogno di essere intimiditi se sei nuovo in palestra o esercizio fisico (anche se è molto più facile a dirsi che a farsi!), Perché idealmente, inizi a una bassa intensità e volume, quindi aumentalo gradualmente mentre il tuo corpo adatta.

Un personal trainer può iniziare con un allenamento in palestra per principianti. Credito: immagini di eroi / immagini di eroi / GettyImages

Un piano di allenamento in palestra per le donne dovrebbe includere sia il cardio per bruciare calorie e sviluppare il sistema cardiorespiratorio che l'allenamento della forza per costruire muscoli magri e migliorare la densità ossea.

Inoltre, dovresti mirare a includere attacchi regolari di stretching statico dopo gli allenamenti per migliorare e mantenere la tua flessibilità. Quindi se non hai idea da dove cominciare, aiutaci! Ecco uno schema di un piano di allenamento in palestra per principianti. Usalo per costruire il tuo!

Piano di allenamento per principianti per donne

Le persone che hanno appena iniziato dovrebbero sparare per tre allenamenti cardio e due sessioni di allenamento di forza a settimana. Quindi, ad esempio, potresti programmare la tua settimana in questo modo:

Lunedi: cardio
Martedì: allenamento per la forza di tutto il corpo
Mercoledì: cardio
Giovedì: allenamento della forza per tutto il corpo
Venerdì: cardio
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Questo piano di allenamento in palestra offre tempo ai muscoli di guarire e recuperare tra le sessioni. Se non riesci ad arrivare in palestra per cinque giorni consecutivi, inizia con solo tre giorni e combina l'allenamento cardio e l'allenamento della forza in ogni sessione. O scaglionare i giorni di riposo durante la settimana.

Alla fine di ciascuno dei tuoi cinque allenamenti settimanali, esegui una routine di stretching statico da 10 a 15 minuti (vedi sotto per ulteriori informazioni).

Allenamenti cardio per principianti per donne

Fare cardio in palestra offre una serie di diversi tipi di piani di allenamento in palestra, in modo da poterli provare e selezionare quello che ti piace di più. La maggior parte delle strutture offre una vasta gamma di macchine cardio tra cui:

Tapis roulant
Macchine ellittiche
Cyclette
Biciclette sdraiate
Scalatori
vogatori

Le donne di età superiore ai 40 anni, che vedono una riduzione naturale della densità ossea a causa di cambiamenti ormonali, farebbero meglio a incorporare le macchine che implicano essere in piedi, come il tapis roulant, le macchine ellittiche e gli scalatori, poiché aiuteranno a promuovere la crescita ossea.

Ogni macchina cardio ti consente di iniziare a bassa intensità o velocità. Inizia con allenamenti di 15 minuti, aumentando gradualmente la durata man mano che il tuo sistema cardiorespiratorio si sviluppa. Oppure prova una di queste due routine di allenamento cardio:

Allenamento cardio per principianti n. 1

Riscaldare per 5 minuti a un ritmo moderato e bassa resistenza.
Per i prossimi 2 minuti, pedala ad un ritmo leggermente più veloce - questo sarà il tuo ritmo "normale".
Accelera il ritmo per i prossimi 2 minuti. Pedala al ritmo più veloce che puoi mantenere. Puoi aumentare la resistenza qui se vuoi più di una sfida.
Continua ad alternare tra 2 minuti a un ritmo veloce e 2 minuti a un ritmo regolare. Regola la resistenza tra leggero e moderato se vuoi spingerti durante gli intervalli.
Dopo 25 minuti, torna al ritmo di riscaldamento e rinfrescati per 5 minuti.

Un allenamento a intervalli di intensità da bassa a moderata sulla cyclette è un ottimo punto di partenza se non hai fatto molto cardio. Questa sessione di 30 minuti si alterna tra ciclismo a ritmo regolare e ciclismo più veloce. Puoi eseguire questo allenamento su qualsiasi macchina cardio semplicemente alternando il tuo ritmo.

Principiante allenamento cardio n. 2

Riscaldati a ritmo regolare su un tapis roulant a livello per 3 minuti.
Per 2 minuti, aumentare l'inclinazione del tapis roulant al 2 percento e camminare a un ritmo leggermente più veloce.
Ritorna a un'inclinazione di livello per 2 minuti per recuperare. Cammina a un ritmo regolare.
Aumenta l'inclinazione al 4 percento e aumenta leggermente il ritmo per 2 minuti.
Abbassa la pendenza indietro a 2 e cammina ad un ritmo regolare per due minuti.
Aumenta l'inclinazione al 6 percento e accelera il ritmo.
Ritorna a un'inclinazione del 2 percento a un ritmo regolare.
Aumenta l'inclinazione all'8% a un ritmo più veloce per 2 minuti.
Ritorna a un'inclinazione del 2 percento - andatura regolare - per 2 minuti.
Aumenta l'inclinazione al 6 percento - ritmo veloce - per 2 minuti.
Inferiore al 2 percento per un recupero di 2 minuti.
Aumenta al 4 percento per 2 minuti a un ritmo veloce.
Ritorna al 2 percento per 2 minuti di recupero.
Riporta il tapis roulant allo 0 percento e lascia raffreddare per 3 minuti.

La camminata in collina è un allenamento straordinario non solo per il tuo cuore, ma anche per il tuo sedere. Concentrarsi su quale fase ci si trova nella "piramide" aiuta a distrarti dall'allenamento e il tempo vola. Puoi anche eseguire questo allenamento di 30 minuti su altre macchine aumentando l'inclinazione o la resistenza.

Allenamento per principianti per le donne

L'allenamento della forza è utile perché aumenta la massa muscolare magra, che a sua volta accelererà il tuo metabolismo e sosterrà una composizione corporea sana. Inoltre, aiuta a costruire la densità ossea. Un piano di allenamento in palestra per tutto il corpo include una vasta gamma di esercizi come:

Squat (ponderato o peso corporeo)
affondi

Questo allenamento di circuito di 25 minuti include 10 esercizi: otto esercizi di resistenza e due esercizi cardio. È un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie durante l'allenamento della forza. Muoviti attraverso il circuito facendo una serie di ogni esercizio con poco o nessun riposo in mezzo.

Migliori tratti per le donne

A causa delle lunghe ore in cui le donne che lavorano siedono durante il giorno, i loro muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena possono diventare tesi. Attacchi regolari di stretching statico avranno un impatto significativo sulla flessibilità, che a sua volta riduce la tensione muscolare, migliora la postura e riduce il rischio di lesioni.

Eseguendo lo stretching alla fine di ogni allenamento in palestra è l'ideale perché i tuoi muscoli sono già caldi. Lo stretching statico implica entrare in una posizione in cui i muscoli sono allungati e quindi mantenere quella posizione per 15-30 secondi.