Il tuo tempo in palestra è prezioso. Ci vogliono così tante motivazioni anche solo per varcare la soglia alcuni giorni che vuoi assicurarti che i tuoi allenamenti ti portino effettivamente ai tuoi obiettivi. E sebbene sia l'allenamento cardiovascolare che quello della forza siano essenziali per la tua salute, la maggior parte dei regimi di fitness distorcerà in un modo o nell'altro.
Se non sei sicuro di concentrare i tuoi sforzi sudati sull'allenamento della forza o sul cardio classico, non cercare oltre. Qui, due guru del fitness analizzano se passare più tempo sul tapis roulant o nella sala pesi sosterrà al meglio i tuoi obiettivi di salute e fitness - dal solo prendere il divano per sostenere le ossa forti allo stress.
Quando Cardio è re
L'esercizio aerobico (noto anche come cardio) include qualsiasi movimento o attività che aumenta il cuore e la frequenza respiratoria. (Due opzioni popolari: corsa e ciclismo.) Cardio allena direttamente il cuore, i polmoni e il resto del sistema cardiovascolare, ma i suoi benefici non finiscono qui.
Oltre a migliorare la salute del cuore, il cardio supporta anche la salute del cervello, la glicemia e la mobilità generale, secondo la Cleveland Clinic. Supporta anche il benessere sessuale e può aiutarti a mantenere un peso sano.
A causa dei suoi benefici diffusi, un regolare esercizio cardio può in definitiva aiutarti a vivere più a lungo, secondo uno studio di giugno 2017 pubblicato su Progress in Cardiovascular Disease.
Dove brilla l'allenamento della forza
Sebbene l'allenamento della forza (tecnicamente chiamato allenamento della resistenza) avesse la reputazione di essere riservato esclusivamente ai culturisti fino a poco tempo fa, questo tipo di esercizio è cruciale per tutti, specialmente con l'età.
"Con l'avanzare dell'età, gli ormoni della crescita nel corpo diminuiscono, il che contribuisce alla perdita muscolare", afferma Amanda Murdock, CPT, direttore del fitness per Daily Burn. "L'allenamento della forza ci aiuta a mantenere e costruire il tessuto muscolare."
Oltre a mantenere il tuo corpo fisicamente forte, l'allenamento della forza può anche supportare la tua salute cardiovascolare generale e aiutarti a mantenere un peso sano. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può anche aiutarti a mantenere ossa forti e migliorare la qualità della vita e l'indipendenza nei tuoi anni successivi.
Come decidere tra cardio o pesi
In un mondo perfetto, tutti incorporerebbero sia l' allenamento cardio che l'allenamento della forza nelle loro routine di allenamento. A seconda dei tuoi obiettivi unici, tuttavia, potresti voler concentrarti maggiormente l'uno sull'altro. Segui questa guida per capire dove dovresti trascorrere la maggior parte del tempo in palestra.
Se tu: ti stai allenando per una gara
Scegli Cardio
Sia che tu voglia correre una 5K o una bici di 100 miglia, se vuoi competere in una sorta di gara, "devi fare esattamente quello per cui stai cercando di allenarti", afferma Bret Contreras, PhD, CSCS, autore di Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Se vuoi diventare bravo a correre, devi correre; se vuoi diventare bravo in bicicletta, devi pedalare", dice. Sì, ciò significa che vorrai concentrare il tuo allenamento sul cardio, in particolare su qualsiasi forma di cardio che farai il giorno della gara. In questo modo, alleni i muscoli giusti attraverso i movimenti giusti per aiutarti a esibirti al meglio.
Se: vuoi bruciare più grasso corporeo
Scegli: allenamento della forza
Mentre il cardio brucia calorie e può aiutarti a perdere peso a breve termine, l'allenamento della forza supporta al meglio la perdita di grasso a lungo termine, afferma Contreras. L'allenamento di forza costruisce i muscoli, che quindi aumentano il metabolismo, aiutandoti a diventare più magro nel tempo.
Sebbene i risultati possano richiedere un paio di mesi, Contreras raccomanda di concentrarsi sull'allenamento della forza per la perdita di grasso sostenibile. (Tuttavia, poiché il cardio può avere un effetto di soppressione dell'appetito in alcune persone, può anche supportare i tuoi obiettivi.)
Se: stai cercando di diventare più forte e costruire muscoli
Scegli: allenamento della forza
C'è un motivo per cui lo chiamano allenamento per la forza . "Possiamo costruire la massa muscolare più velocemente con esercizi ponderati", afferma Murdock.
"Anche se un allenamento cardio come il ciclismo e la corsa costruiscono un po 'di muscoli nelle gambe, può solo arrivare fino a questo punto", afferma Murdock.
Contreras concorda: "Se vuoi diventare più forte, c'è solo così tanto stress che puoi esercitare sul tuo corpo solo usando il tuo peso". Quando ti alleni per forza, puoi progressivamente sovraccaricare il tuo corpo per continuare a guadagnare, dice.
L'unico modo per mettere continuamente abbastanza tensione sui muscoli per stimolare la crescita muscolare è l'allenamento della forza, dice Contreras. "Aumentando la tensione che eserciti sui tuoi muscoli, questi continuano a rispondere diventando sempre più grandi nel tempo", afferma. (Questo processo si chiama ipertrofia muscolare.)
Non è nemmeno necessario sollevare pesi grandi e pesanti. L'allenamento con pesi sia leggeri che pesanti può promuovere la crescita muscolare, secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research dell'ottobre 2015 (che Contreras è stato coautore).
Se tu: vuoi solo essere più attivo
Scegli: allenamento cardio e allenamento della forza
Sebbene gli atleti più esperti possano allenarsi con la forza a un'intensità che fornisce benefici sia a livello muscolare che cardiovascolare, non è questo il caso dei principianti, afferma Contreras.
Se ti stai solo muovendo, mira a un equilibrio di "tre sessioni di allenamento con i pesi e due o tre sessioni cardiovascolari a settimana", dice. Concentrati sulle sessioni di allenamento della forza per tutto il corpo per trarne il massimo beneficio.
Per coloro che non hanno accesso alla palestra (o che semplicemente non si sentono a proprio agio nella sudorazione in quell'ambiente), "uscire per fare una passeggiata o fare jogging è comodo e gratuito", dice Murdock. Puoi anche facilitare l'allenamento di resistenza con esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi.
Se è necessario: ridurre il rischio di malattie croniche
Scegli: allenamento cardiovascolare o di forza
"L'esercizio in generale ha dimostrato di ridurre le malattie croniche", afferma Murdock. "Qualunque cosa ti faccia spostare funziona!"
Sia l'allenamento cardio che l'allenamento della forza offrono notevoli vantaggi quando si tratta di proteggere la salute a lungo termine. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può aiutare a scongiurare l'artrite, l'obesità, le malattie cardiache, la depressione e il diabete. Cardio offre vantaggi simili e può anche aiutare a scongiurare gli ictus e alcuni tipi di cancro.
Se tu: vuoi supportare Strong Bones
Scegli: allenamento della forza
Secondo una ricerca dell'agosto 2013 pubblicata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , sia l'allenamento di potenza che quello di resistenza supportano efficacemente la densità minerale ossea.
"Esercizi di carico, che ti costringono a lavorare contro la gravità, aiutano a costruire la massa e la densità ossea", afferma Murdock.
Sebbene alcuni tipi di cardio - come correre e saltare - siano considerati portanti, aumentano la densità ossea solo in alcune parti del corpo, come i fianchi, afferma Contreras. Invece, l'allenamento della forza offre i più notevoli benefici per l'osso di tutto il corpo.
Proprio come il sollevamento pesi stimola la crescita muscolare, stimola anche le ossa a diventare più forti. "Quando si solleva un carico, la gravità che agisce su quel carico stesso stimola il corpo", afferma Contreras. "Inoltre, i muscoli che si contraggono per sollevare quel peso tirano le ossa, stimolandole ulteriormente."
Se è necessario: ridurre lo stress
Scegli Cardio (ma tienilo leggero)
"Quando siamo stressati o non dormiamo abbastanza e andiamo a pedalare sul metal quando ci esercitiamo, può promuovere questo stato simpatico", afferma Contreras. Cardio a bassa intensità, che non richiede troppo sforzo o concentrazione mentale, può aiutare il corpo a spostarsi in uno stato più parasimpatico ("riposo e relax").
Caso in questione: uno studio del luglio 2015 pubblicato su PNAS ha scoperto che le passeggiate nella natura possono ridurre la ruminazione (ovvero il pensiero ansioso) e l'attività tranquilla nelle parti del cervello associate al rischio di malattia mentale.
Se: hai solo 20 minuti al giorno per allenarti
Scegli: allenamento della forza
"Le persone non si rendono conto che puoi allenarti in modo fantastico in 20 minuti", afferma Contreras. Per sfruttare al massimo quel momento, optare per l'allenamento della forza di tutto il corpo. "Sarai più funzionale, avrai più forza di tutto il corpo, massa muscolare e densità ossea e costruirai una forma migliore."
Per migliorare i benefici, Murdock consiglia di eseguire il tuo allenamento in stile HIIT, che prevede l'alternanza tra periodi di lavoro ad alta intensità e riposo. (Gli allenamenti HIIT sono più efficienti degli allenamenti eseguiti a un ritmo costante e costante.)
