I tuoi obiettivi di allenamento personale e il livello di forma fisica dovrebbero determinare il gruppo muscolare che lavori per primo, grande o piccolo. Se sei nuovo all'allenamento di resistenza, l'ordine in cui esegui gli esercizi può fare la differenza nello sviluppo di muscoli più piccoli.
Mancia
Lavora prima i muscoli grandi usando esercizi multi-articolari, poi i muscoli più piccoli usando esercizi single-joint. Poiché i tuoi piccoli muscoli spesso fungono da stabilizzatori per i muscoli grandi, ha senso solo lavorare prima i muscoli grandi per affaticarti.
Gruppi muscolari più grandi o più piccoli
I gruppi muscolari più grandi comprendono gambe, glutei, schiena e petto. I muscoli del gluteo massimo sono i più grandi del tuo corpo.
Anche i muscoli quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce sono muscoli grandi e potenti. I grandi muscoli della schiena sono le trappole, o trapezio e lat, o latissimus dorsi. Il tuo più grande muscolo toracico è il tuo pettorale o pettorali.
I piccoli muscoli che possono richiedere un'attenzione speciale, a seconda del tuo bodybuilding e degli obiettivi di fitness, sono i muscoli dell'avambraccio, i polpacci delle gambe, i muscoli deltoidi delle spalle e il pettorale minore nel petto.
Ordine basato sugli obiettivi
L'affaticamento muscolare durante gli esercizi successivi di una routine di allenamento provoca una riduzione delle prestazioni dei muscoli lavorati. Con questo in mente, personalizza la sequenza della tua routine in base al tuo obiettivo generale di bodybuilding o funzionale.
Grandi gruppi muscolari prima di tutto?
Quando costruire massa è il tuo obiettivo, puoi allenare i tuoi piccoli muscoli dopo l'allenamento di grandi muscoli. Il dottor Len Kravitz che scrive per l'Università del New Mexico raccomanda agli allenatori o agli individui di individuare le migliori combinazioni di gruppi muscolari per allenarsi insieme.
Pianifica prima l'allenamento eseguendo esercizi multi-articolari (squat, push-up, affondi), seguiti da una sola articolazione: sollevamento del polpaccio, estensione del ginocchio, curvatura del bicipite - per prevenire l'esaurimento muscolare.
Esercitati con saggezza seguendo il protocollo
Indipendentemente da come ordini la tua routine di allenamento, inizia da 5 a 10 minuti di esercizi di riscaldamento, come camminare, andare in bicicletta, ginnastica calorica o ripetizioni a basso peso dell'esercizio che intendi eseguire.
ACE Fitness consiglia di eseguire il movimento che sta per eseguire per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, solo senza i pesi. Per la parte inferiore del corpo, se avessi intenzione di eseguire alcuni affondi, riscaldati sollevando il ginocchio al petto e poi estendendolo indietro. Alla fine della routine, rinfrescati con 5-10 minuti di stretching.
Lo stretching mentre i muscoli sono riscaldati dall'esercizio fisico può aumentare la flessibilità e prevenire l'indolenzimento muscolare. Se non si ha familiarità con le routine di allenamento con reggimento, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
