I culturisti, i powerlifter e gli esercitatori regolari spesso eseguono i deadlift nelle loro routine. Se eseguire stacchi completi o parziali dipende dall'esperienza e dalle capacità di sollevamento, nonché dai tuoi obiettivi, sia che tu voglia lavorare tutto il corpo o isolare la muscolatura della parte superiore del corpo. Entrambi i tipi di sollevamento, se eseguiti correttamente e in modo coerente, contribuiranno a fornire una schiena più grande, più spessa e più muscolosa.
Qual è la differenza?
Deadlift parziali, a volte chiamati tirando nel rack, consentono a un bodybuilder di scegliere una gamma di movimento in base all'altezza della posizione di partenza. Un bilanciere viene posizionato su un power rack o uno squat rack, usando i perni per regolare l'altezza. Tirare dal pavimento in deadlift completi richiede una gamma completa di movimento, poiché un bilanciere carico viene sollevato dal pavimento in una posizione piegata. Poiché non vi è inerzia nei deadlift completi, è spesso considerata una vera prova di forza.
Muscoli usati
Con i deadlift completi, lo stress dell'ascensore si estende su tutto il corpo. La prima metà del movimento è spinta da cosce, glutei e fianchi, con i muscoli della parte superiore del corpo reclutati durante la seconda metà. Deadlift parziali isolano la muscolatura posteriore mentre lavorano la parte superiore del corpo: l'erettore spinae o la parte bassa della schiena; il latissimus dorsi, il muscolo più largo della schiena; e i muscoli del trapezio, che supportano le braccia e aiutano a muovere le scapole.
Progressione parziale
Eric Broser, culturista e allenatore professionista, raccomanda di aumentare il carico di stallo iniziando con stacchi parziali. Posiziona i perni del rack in modo da iniziare il sollevamento da appena sopra le ginocchia. Sollevare in posizione eretta prima di abbassare lentamente la barra sui perni; evitare di far rimbalzare il peso dai perni per guadagnare slancio. La prima settimana, esegui tre serie di insuccessi a circa otto, sei e quattro ripetizioni. Usando lo stesso peso, serie e ripetizioni, inizia l'ascensore da appena sotto le ginocchia nella seconda settimana e dall'altezza della mezzeria nella terza settimana. Dopo aver preso la settimana quattro di riposo, ricomincia il ciclo con un peso che è più pesante di 5-10 chili.
Tipi di deadlift
Il sito web SimplyShredded.com raccomanda a coloro che non hanno mai staccato di iniziare i parziali prima di passare ai deadlift completi. I blocchi pesanti sono un ibrido - simile ai deadlift parziali - in quanto si inizia con il peso su scatole posizionate all'altezza del ginocchio, che consente di sollevare di più. Altre forme di stacchi includono la posizione convenzionale o ravvicinata; gambe rigide o box, dove ti trovi su una piattaforma per ottenere un tratto completo in discesa; e stile sumo, o ampia posizione.
