La sveglia suona. La tua adrenalina entra in azione. Deve essere il mattino della gara. Sia che ti stia preparando per una 5K, 10K o una mezza o mezza maratona, hai un'ultima possibilità per fare il pieno di energia per lo sforzo a venire.
Se c'è una regola per una colazione di gara, è questa: non mangiare nulla che non hai mai provato prima. Prima nella tua formazione inizi a praticare il tuo pasto mattutino, più possibilità avrai di capire cosa funziona per il tuo sistema digestivo, afferma la nutrizionista dietista Lydia Nader, fondatrice di RUN Performance Nutrition a Chicago.
I nervi del giorno della gara potrebbero rendere più difficile del solito mangiare, Nader sottolinea che avere una strategia di rifornimento pre-corsa significa che puoi sentirti molto più sicuro della tua routine. Mentre il pasto ottimale al mattino della gara differisce ampiamente per atleta, ecco alcune linee guida generali per iniziare la giornata nel modo giusto.
Focus sui carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo durante l'esercizio fisico, afferma Tom Holland, corridore, triatleta, nutrizionista sportivo e autore di Swim, Bike, Run, Eat . Per la maggior parte dei corridori, mantenere il pasto pre-gara basso in grassi, proteine e fibre accelera la digestione e diminuisce il rischio di problemi intestinali durante l'evento.
Mentre la tua dieta quotidiana dovrebbe concentrarsi maggiormente su carboidrati complessi - cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali - la colazione della corsa della mattina può inclinarsi un po 'di più verso i carboidrati semplici, dice Nader. Questi sono alimenti come bagel bianchi, pancake e succhi di frutta che digeriscono rapidamente per fornirti energia veloce.
Gli stessi tipi di prodotti per lo sport spesso usati come carburante durante una gara, come bar, gel e bevande, possono funzionare in anticipo. L'Olanda, ad esempio, spesso fa affidamento su un mix di bevande personalizzato nelle ultime ore che portano a un grande evento di resistenza.
Adatta l'importo alla distanza
Per le gare che durano più di un'ora, la ricerca di marzo 2016 pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare da uno a quattro grammi di carboidrati per 2, 2 libbre di peso corporeo, da una a quattro ore prima dell'esercizio. Sono tra 68 e 272 grammi di carboidrati per una persona di 150 libbre. Per riferimento, una tazza di farina d'avena contiene circa 27 grammi di carboidrati. Distanze più brevi - come un 5K - non richiedono tanta energia.
Certo, questo è semplicemente ciò che la ricerca mostra e la quantità che mangi è qualcos'altro da praticare durante l'allenamento. Sperimenta con cibi diversi e vedi come ti senti. Se assumi 200 calorie di carboidrati per lo più prima di una corsa di 20 miglia, poi ti senti affamato ed esausto verso la fine, prova a mangiare di più la prossima volta, dice Holland. Il rovescio della medaglia, se ti sentivi pesante dopo una colazione completa prima di una corsa più breve, potresti voler mangiare di meno - o prima - la mattina del tuo prossimo 5K.
Cosa c'è nella tua tazza?
Avrai voglia di iniziare la gara correttamente idratata, il che significa che le tue urine saranno di colore giallo chiaro o quasi chiaro, dice Nader.
Oltre a bere acqua adeguata, sorseggiare un drink sportivo la mattina della gara può offrirti una dose aggiuntiva di carboidrati ed elettroliti, minerali importanti che assicurano un corretto equilibrio dei liquidi. Cerca di smettere di bere circa mezz'ora prima della gara, quindi hai abbastanza tempo per colpire Porta Potty per un'ultima volta prima che le cose inizino.
Per i bevitori di caffè, la tua tazza mattutina di Joe potrebbe dare un ulteriore impulso alla tua performance. Una ricerca del dicembre 2008 pubblicata su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo mostra che dosi di circa tre milligrammi per 2, 2 libbre di peso corporeo possono aumentare le prestazioni in eventi di resistenza. Il caffè può anche attivare l'intestino e avviare la digestione, qualcosa da tenere a mente mentre il tempo di gara si avvicina.
Una cosa da notare: i suoi effetti dipendono, in parte, da come lo usi regolarmente. Poiché anche molte bevande e gel sportivi contengono caffeina, è facile perdere traccia del consumo. La Mayo Clinic raccomanda 400 milligrammi al giorno o meno (una tipica tazza di caffè preparato contiene tra 95 e 165 milligrammi). Assicurati di controllare i segnali di avvertimento che hai avuto troppo, tra cui battito cardiaco accelerato e tremori muscolari.
Pasti di prova pre-gara da provare
Cerchi idee con cui armeggiare in allenamento? Ecco alcune fantastiche opzioni pre-corsa per iniziare.
- Una mezza tazza di farina d'avena a base di 1 tazza di latte, latte vegetale o acqua di cocco, con mezza tazza di frutta e una spolverata di cannella
- Yogurt greco da 6-8 once con bacche di 1/2 tazza o altra frutta (Nota: alcuni corridori non vanno bene con i latticini il giorno della gara)
- Un granola bar o sport bar
- Una mezza tazza di una tazza di cereali (controllare le etichette per le porzioni) con una mezza tazza di bacche e 1 tazza di latte da latte o vegetale
- Un bagel grande con due fette di pomodoro e 1 oncia di formaggio magro
- Panino al burro di arachidi e banana o burro di arachidi e gelatina, fatto due fette di pane e uno o due cucchiai di burro di noci e marmellata (o una banana)
- Una mela intera con due cucchiai di burro di arachidi o di mandorle
