Essere strappati alla parte superiore delle braccia richiede allenamenti mirati per l'allenamento della forza dei tricipiti e dei bicipiti. Non solo un programma mirato di sollevamento pesi definisce i muscoli della parte superiore del braccio, ma costruisce forza e resistenza, riducendo al contempo il rischio di lesioni alle ossa e alle articolazioni della parte superiore del braccio. Lavora tricipiti e bicipiti per ottenere muscoli definiti e braccia forti e ben fatte.
Estensioni per tricipiti scolpiti
Passo 1
Sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento mentre tieni un bilanciere sul petto con una presa sopra la mano. Con i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia allineata con le spalle, sollevare il manubrio in modo che sia circa 3 pollici sopra la fronte.
Passo 2
Allunga i gomiti mantenendo la parte superiore delle braccia allineata con le spalle. Raddrizza le braccia fino a quando il bilanciere si trova direttamente sopra il viso, assicurandoti di mantenere i polsi allineati con gli avambracci durante l'intero esercizio.
Passaggio 3
Piega i gomiti e abbassa il bilanciere verso la fronte usando movimenti lenti e controllati. Ripetere l'operazione per tre serie da 12 ripetizioni.
Martello per bicipiti
Passo 1
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, gli addominali contratti e le spalle tirate indietro e giù. Consenti alle braccia di pendere estese ai lati mentre afferri un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno verso il tuo corpo.
Passo 2
Piega i gomiti fino a quando il manubrio si trova vicino alla parte anteriore della spalla. Tieni i gomiti fissi ai lati, in modo che solo gli avambracci si muovano durante l'esercizio.
Passaggio 3
Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Non il tuffo medio del tricipite
Passo 1
Posizionare due panche per pesi piatti parallele una di fianco all'altra, tenendo le panche distanti l'una dall'altra. Mettiti tra le panchine in modo che una panchina sia davanti a te e l'altra panchina sia dietro di te. Posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca dietro di te e afferra la panca con una presa sopra la mano. Allunga i gomiti.
Passo 2
Posiziona i talloni sulla panca davanti a te con le gambe unite e dritte. Piega i gomiti per abbassare i glutei a circa sei pollici dal pavimento e mantieni questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Solleva il corpo nella posizione iniziale estendendo i gomiti. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
Il classico ricciolo
Passo 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle tirate indietro e verso il basso. Tieni un bilanciere usando un'impugnatura sottosella che è alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso la parte anteriore delle cosce. Tieni i gomiti in una posizione fissa vicino al corpo durante l'intero esercizio.
Passo 2
Piega i gomiti per sollevare gli avambracci e portare il bilanciere sul petto. Mantieni questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Abbassa gli avambracci estendendo i gomiti con un movimento lento e controllato. Abbassa gli avambracci fino a quando le braccia non sono completamente estese e il bilanciere si trova di fronte alle cosce. Ripeti tre serie dei 12 riccioli.
Le cose che ti serviranno
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manubri
bilancieri
Mancia
Scegli un peso abbastanza pesante da affaticare i tuoi muscoli dalla 12a ripetizione. Se riesci a eseguire facilmente ripetizioni aggiuntive, è tempo di aggiungere più peso. Dovrebbe essere quasi impossibile completare la tua dodicesima ripetizione.
Gli esercizi con bilanciere possono essere sostituiti con manubri e viceversa.
Aggiungi 150 minuti di attività aerobica settimanale di moderata intensità alla tua routine di allenamento della forza per bruciare i grassi mentre tonifica i muscoli.
Dopo aver completato questi esercizi, riposa la parte superiore delle braccia per 24 ore prima di ripetere gli esercizi. Esegui questi esercizi tre volte alla settimana.
avvertimento
L'esecuzione di esercizi in modo errato aumenta il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni. Un personal trainer può monitorare la tua tecnica per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
