I muscoli di latissimus dorsi, in breve lats, si trovano sul lato della schiena e collegano le braccia al busto. Questi grandi muscoli a forma di ala sono responsabili dell'estensione e dell'adduzione dell'articolazione della spalla, nonché della rotazione mediale - l'azione di ruotare il braccio verso la linea mediana del corpo. Il modo più convenzionale per allenare i tuoi dorsali è eseguire pull down laterali o lat, ma anche diversi esercizi con il peso corporeo possono colpire quest'area.
pullups
I pullup sono un movimento avanzato e sono simili ai pull down del lat. Afferra una robusta barra sopraelevata usando una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Appendi la barra in modo che le braccia siano tese ma tese e che i tuoi piedi siano sollevati dal pavimento. Piega le braccia e tira il mento verso l'alto e sopra la barra. Concentrati sulla guida con i gomiti per massimizzare il reclutamento in questo esercizio. Allunga le braccia e lentamente abbassati alla posizione di partenza. Continuare per il numero desiderato di ripetizioni.
chinups
I chinup sono una variante di pullup che posizionano le braccia in una posizione biomeccanicamente vantaggiosa. Ciò consente di eseguire più ripetizioni. Afferrare una barra sopraelevata con un'impugnatura inferiore alla spalla. Appendi con le braccia distese e i piedi dal pavimento. Tirare il mento su e sopra la barra mentre si tenta di guidare i gomiti verso il basso e indietro. Abbassati lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo indossando un giubbotto pesante.
Righe invertite
Le file invertite, note anche come file del corpo, replicano le file piegate, che normalmente vengono eseguite utilizzando un bilanciere o manubri. Impostare la barra su una rastrelliera tozza o su una macchina Smith all'altezza dell'anca. Sedersi sul pavimento sotto la barra, quindi afferrarlo con una larghezza delle spalle, una presa sopra la mano. Allunga le gambe e solleva i fianchi dal pavimento. Il tuo peso ora dovrebbe essere supportato solo sui talloni e sulla mano. Tieni il corpo dritto, piega le braccia e tira la parte inferiore del torace / parte superiore dell'addome verso l'alto per toccare la barra. Abbassati lentamente all'estensione del braccio completo, quindi ripeti. Rendi questo esercizio più impegnativo sollevando i piedi o appoggiando un peso sui fianchi.
Rollout delle ruote Ab
Questo esercizio è normalmente associato all'allenamento addominale, ma è anche un esercizio lat potente ed impegnativo. Inginocchiati e posiziona la ruota addominale sul pavimento di fronte a te. Afferra la ruota ab e con le braccia dritte estendi i fianchi e spingi la ruota ab lontano da te. Abbassa il torace il più vicino possibile al pavimento. Da questa posizione allungata, contrai addominali e dorsali e tira indietro fino alla posizione di partenza. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi eccessivamente, in quanto ciò potrebbe causare lesioni. Per un allenamento più avanzato, esegui il lancio dalla posizione eretta. Se non si dispone di un rullo ab, è possibile eseguire questo esercizio utilizzando un bilanciere.
