I muscoli del polpaccio, costituiti dal soleo e dal gastrocnemio, sono importanti nel tuo movimento bipede. Li usi per camminare, correre e saltare. Come tali muscoli integrali, sono inclini a lesioni se non adeguatamente rinforzati e allungati. Se partecipi ad attività che usano i muscoli del polpaccio, può essere utile allungare dopo un riscaldamento e dopo un'attività intensa. Se ti stai riprendendo da una lesione al polpaccio, segui le raccomandazioni del tuo fisioterapista per gli allungamenti.
Allungamento del polpaccio seduto
Inizia seduto per terra o con un tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fletti i piedi. Piegati in avanti e metti le mani attorno alla punta del piede e tira delicatamente in modo che le dita dei piedi inizino a puntare verso il tuo corpo. Respira normalmente e mantieni la posa per un massimo di 20 secondi prima di rilasciarla. Ripeti dall'altra parte.
Allungamento isometrico al polpaccio
Gli allungamenti isometrici comportano il lavoro di un muscolo contro una forza inamovibile. Per allungare isometricamente il polpaccio, inizia nella stessa posizione del tratto sopra citato. Piega le gambe e posiziona le mani sulle zampe dei piedi, usando le mani per spostare le dita dei piedi verso lo stinco. Quando senti un allungamento nel polpaccio, prova a puntare le dita dei piedi in avanti, contro la forza delle tue mani. Fornisci abbastanza forza in modo che i tuoi piedi non si muovano effettivamente, ma rimangano in posizione. Mantieni questa posizione per un massimo di 20 secondi prima di rilasciarlo.
Poltroncina elasticizzata
Puoi anche eseguire un allungamento del polpaccio mentre sei seduto su una sedia in ufficio oa casa. Sedersi verso il bordo del sedile con la schiena dritta e entrambe le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza la gamba destra e appoggia il tallone sul pavimento. Fletti il piede il più possibile, cercando di avvicinare le dita dei piedi allo stinco. Puoi allungarti in avanti e tirare la pianta del piede, come negli esercizi sopra. Puoi anche inclinare la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e muovere il busto verso la coscia mantenendo contemporaneamente il piede flesso. Questo movimento in avanti ti dà un maggiore allungamento nella parte posteriore del polpaccio e della coscia.
Tendine d'Achille
Sebbene non sia tecnicamente un muscolo, il tendine di Achille attacca il gruppo muscolare del polpaccio al tallone. Poiché è parte integrante dei tuoi movimenti di camminata, corsa e salto, prendere di mira l'Achille quando ti allunghi è anche importante. Per allungare Achille, siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega una gamba fino a quando il tallone è vicino ai glutei e posiziona il tallone a terra. Usa le mani per tirare le dita dei piedi, sulla punta del piede, verso il tuo corpo. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi e ripetere con l'altro tendine.
