L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce ricco di omega-3, come il tonno, due volte a settimana per una buona salute. È saggio, tuttavia, includere la varietà nella dieta del tonno.
Poiché il tonno è una fonte di mercurio, dovresti evitare di mangiare tonno ogni giorno, in particolare varietà di mercurio più alte come il tonno bianco. Se il tonno appare regolarmente nella tua dieta e sei preoccupato di come può influire sulla tua salute, consulta il tuo medico.
Mancia
Mentre il tonno è povero di calorie e ricco di proteine, alcune varietà contengono quantità significative di mercurio. Evita di mangiare tonno ogni giorno per ridurre il rischio di avvelenamento da mercurio derivato dal tonno.
Benefici per la salute del tonno
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani riportano che la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce. Per coloro che cercano di aumentare il contenuto di frutti di mare delle loro diete, il tonno è una scelta conveniente perché è prontamente disponibile e abbastanza economico. Inoltre, ci sono benefici per la salute del tonno: ha poche calorie e una buona fonte di proteine.
Secondo l'USDA, una porzione da 3 once di tonno in scatola confezionato in acqua ha 73 calorie, 17 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grasso. La stessa porzione di tonno bianco in scatola (albacore) confezionato in acqua ha 109 calorie, 20 grammi di proteine e 2, 5 grammi di grassi.
Anche se un po 'più costoso, il tonno pinna gialla fresca fa una scelta salutare con 93 calorie, 21 grammi di proteine e meno di 0, 5 grammi di grassi per porzione grezza da 3 once.
Pericoli del consumo di tonno tutti i giorni
Secondo il Consiglio per la difesa delle risorse naturali, l'inquinamento atmosferico delle fabbriche a carbone è la principale causa di mercurio nell'ambiente. Le precipitazioni trasferiscono l'inquinante al mercurio nell'acqua dove viene assorbito dal pesce.
I pesci più grandi come il tonno tendono ad avere concentrazioni più elevate di mercurio perché lo ottengono non solo dall'acqua, ma dai pesci che mangiano. Secondo la Environmental Protection Agency, il tonno obeso contiene 0, 69 microgrammi di mercurio per grammo. Tuttavia, il tonno in scatola contiene significativamente meno, con 0, 13 microgrammi per grammo.
Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, gli adulti dovrebbero consumare 8 o più once di pesce a settimana. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consumare da 8 a 12 once a settimana, evitando quelli a più alto contenuto di mercurio, come il tonno fresco.
Preparare il tonno per te
Se stai acquistando tonno in scatola, seleziona tonno confezionato in acqua per ridurre le calorie. Se stai preparando un'insalata di tonno, usa piccole quantità di maionese e aggiungi molte verdure come sedano a dadini, peperoni e carote. Inoltre, considera la sostituzione della maionese con yogurt magro.
Per il tonno fresco, selezionare pesce che non presenta scolorimento o odore forte e cuocere entro 2 giorni dall'acquisto, come consigliato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Asciugare il tonno fresco prima della cottura, quindi grigliare, friggere o cuocere alla griglia a piacimento, di solito circa 2 minuti per lato.
Inoltre, per soddisfare le tue esigenze settimanali di pesce per una buona salute, mescola. Includi nella tua dieta diversi tipi di pesce che hanno meno mercurio ma sono buone fonti di omega-3, come salmone, acciughe e sardine. Includere anche altri tipi di frutti di mare o pesce, come gamberi, capesante, tilapia e eglefino.
