Camminare è uno dei modi più semplici per mettersi in forma e mantenere la salute del cuore. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti in buona salute debbano mirare a camminare per un minimo di 150 minuti a settimana o 30 minuti ogni giorno della settimana.
Camminare sette giorni alla settimana brucerà più calorie e puoi aggiungere sfide al tuo allenamento a piedi che lo rendono più un esercizio cardiovascolare o di rafforzamento.
Mancia
Quante calorie si bruciano camminando rapidamente in 30 minuti ogni giorno, per sette giorni alla settimana, dipende principalmente da quanto si pesa attualmente.
Fai la matematica
Camminare brucia ovunque da 90 a 200 calorie in 30 minuti. Bruciate meno calorie se camminate al ritmo di un miglio di 30 minuti. Bruci più calorie camminando alla velocità di un miglio di 17 minuti.
Più pesi e meno sei in forma, più calorie vengono bruciate camminando per 30 minuti. A queste velocità, si bruciano tra 630 e 1.400 calorie a settimana camminando vivacemente per 30 minuti ogni giorno.
Varia il tuo allenamento a piedi
Varia l'allenamento a piedi per mantenerlo interessante e brucerai anche più calorie. Incorporare un paio di pendenze nel percorso a piedi. Se ti alleni su un tapis roulant, posizionalo su una pendenza per una parte del tempo.
Camminare su pendenze più estreme rende il tuo allenamento più simile all'escursionismo, che brucia il doppio delle calorie rispetto a camminare su un percorso pianeggiante. Una persona di 155 libbre che fa un'escursione su un terreno più umido di una strada piana brucia 223 calorie in 30 minuti, afferma Harvard Health Publishing.
Aggiungi allenamento della forza
Aggiungi esercizi di rafforzamento al tuo allenamento per camminare per costruire muscoli. Anche se l'allenamento della forza non brucia calorie considerevoli, sostituisce il grasso con la massa muscolare magra. Il tuo corpo lavora di più per sostenere la massa muscolare, aumentando il metabolismo a riposo in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Investi in pesi leggeri per le mani o pesi da polso e pompati le mani mentre cammini.
Costruisci i muscoli della parte inferiore del corpo sollevando le ginocchia in alto durante una parte della camminata. Fermati ogni cinque minuti e fai una serie di squat o affondi. O se non ti dispiace sembrare unico, incorpora una serie di affondi ambulanti mentre trasporta manubri. Un lungo affondo farà lavorare i tuoi glutei, mentre uno corto prenderà di mira i tuoi quadricipiti, afferma ExRx.net.
HIIT o Interval Training
Man mano che ti alleni, bruci meno calorie durante lo stesso allenamento. Trasforma il tuo allenamento a piedi in una marcia più alta facendo allenamento a intervalli.
Inizia a un ritmo di riscaldamento per un paio di minuti e poi cammina a passo svelto. Ogni cinque minuti, aumenta il ritmo a un livello di sprint, camminando rapidamente, correndo o saltando la corda. Mantieni questo picco di velocità per 30 secondi. Ritorna per un minuto a una camminata lenta e poi torna al tuo ritmo vigoroso prima del prossimo sprint.
Aumenta notevolmente la frequenza cardiaca durante gli sprint e rimane sollevata durante il periodo di recupero, con conseguente aumento delle calorie bruciate, riporta ACE Fitness.
